Tofu je základ bohatý na bílkoviny, který může snížit riziko srdečních onemocnění, osteoporózy a rakoviny. Uznání obrázku: Mizina / iStock / GettyImages
Tofu, známé také jako fazolový tvaroh, je jídlo vyrobené ze sójových bobů, které poskytuje širokou škálu zdravotních výhod. Když do své stravy zahrnete tofu, může poskytnout kvalitní zdroj bílkovin, prospět vašemu srdci a podpořit silné kosti.
Tofu se vyrábí podobně jako sýr: Sójové mléko se sráží a lisuje, aby se vytvořila soudržná vazba, čímž se vytvoří neutrální chuť a konzistence, která usnadňuje párování s prakticky jakýmkoli pokrmem na Michiganské státní univerzitě.
reklama
Tento proteinový základ je také nabitý několika prospěšnými minerály a může ve vaší stravě zdravě nahradit tučné maso – ať už jste vegetarián nebo ne.
Fakta o výživě tofu
Dvě unce (asi ¼ šálku) tofu se rovná jedné porci. Dvě unce pevného tofu obsahují:
- Kalorie : 82
- Celkový tuk : 4,9 g
- Nasycený tuk : 0,7 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodík : 7,9 mg
- Celkový obsah sacharidů : 1,6 g
- Vláknina : 1,3 g
- Cukr : 0 g
- Bílkoviny : 9,8 g
reklama
Tofu Makra
- Celkový tuk : Dvě unce tofu mají 4,9 gramů celkového tuku, což zahrnuje 2,79 gramů polynenasycených tuků, 1,09 gramů mononenasycených tuků, 0,7 gramů nasycených tuků a 0 gramů trans-tuků.
- Sacharidy : Dvě unce tofu obsahují 1,6 gramu sacharidů, což zahrnuje 1,3 gramu vlákniny a žádné cukry.
- Protein : Dvě unce tofu obsahují 9,8 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a další stopové prvky
- Vápník: 30% vaší denní hodnoty (DV)
- Mangan : 29% DV
- Měď : 24% DV
- Selen : 18% DV
- Fosfor : 9% DV
- Hořčík : 8% DV
- Železo : 8% DV
- Zinek : 8% DV
- Thiamin (B1) : 7% DV
- Riboflavin (B2) : 4% DV
- Folát (B9) : 4% DV
- Draslík : 3% DV
- Vitamin B6 : 3% DV
- Vitamin A : 3% DV
reklama
Přínosy tofu pro zdraví
Tofu může být součástí zdravé a pestré stravy, která poskytuje nezbytné živiny pro vaše celkové zdraví. Zde je ukázka toho, jak tento oblíbený sójový produkt může prospět vašim svalům, kostem, srdci a dalším.
1. Tofu je skvělým zdrojem kvalitních bílkovin
Měli byste se snažit vytvořit bílkoviny asi 10 až 35 procent z celkového příjmu kalorií. To přidává až 100 gramů bílkovin (20 procent) na 2 000 kalorickou dietu podle americké národní lékařské knihovny (NLM).
reklama
„Tofu je úžasný a vysoce kvalitní protein, který je mimořádně cenově dostupný,“ říká Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinická profesorka na Bostonské univerzitě a hostitel podcastu o výživě a zdraví Spot On! . „Může být použit jako náhražka masa nebo bílkovin, která skutečně zachytí chuť toho, s čím se vaří.“
Vaše tělo potřebuje bílkoviny k budování a udržování svalů, kůže a kostí podle NLM.
Ačkoli většina rostlinných potravin není úplnými bílkovinami, což znamená, že nedodávají všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit jako bílkoviny na zvířecím základě, tofu je výjimkou a považuje se za kompletní bílkoviny. To znamená, že i když se nerozhodnete pro tofu, můžete po celý den jíst také různé rostlinné bílkoviny, abyste získali všechny potřebné aminokyseliny, pokud jste vegetariáni nebo vegani.
Zatímco většina Američanů konzumuje dostatek bílkovin, mnozí by mohli mít prospěch z toho, že budou mít štíhlejší a zdravější výběr, podle rozšíření Ohio State University. Jeden snadný způsob, jak toho dosáhnout: Pravidelně si jako hlavní nebo přílohu vybírejte sójové výrobky nebo fazole, například praženici se zeleninou a tofu.
Konzumace zdravých zdrojů bílkovin vám může pomoci zvládnout zdravou váhu: Vědci zjistili, že úbytek a udržování hmotnosti může záviset na části vaší stravy s vysokým obsahem bílkovin (ne nutně s nízkým obsahem sacharidů), podle studie z října 2012 v časopise Fyziologie a chování .
2. Tofu může prospět vašemu srdci
Nejlepší je zvolit zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako je libové maso, drůbež a ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce a luštěniny, jako je sója, aby se zabránilo srdečním onemocněním. Protože tofu je dobrým zdrojem bílkovin a obsahuje málo tuku a žádný cholesterol, může být dobrou náhražkou masa. Kromě snížení příjmu tuků a cholesterolu dodá vašemu dni více vlákniny.
Navíc specifické sloučeniny v samotném tofu mohou mít účinky na ochranu srdce. Tofu je podle American Heart Association bohaté na isoflavony, látku podobnou estrogenu produkovanou sójovými rostlinami, která by mohla snížit riziko srdečních onemocnění.
Lidé, kteří jedli alespoň jednu porci tofu týdně, měli podle studie z března 2020 v časopise Circulation o 18 procent nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří tofu konzumovali jen zřídka. Zdá se, že nejvíce prospívají mladým lidem před menopauzou nebo po menopauze, kteří neužívají hormony.
3. Tofu souvisí s nižším rizikem rakoviny prsu
Ačkoli se kdysi myslelo, že sójové potraviny mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu, protože isoflavony jsou rostlinné estrogeny – a vysoké hladiny estrogenu jsou spojeny s vyšším rizikem rakoviny prsu – zdroje potravin, jako je sója, neposkytují dostatek isoflavonů ke zvýšení rakoviny riziko, na Mayo Clinic.
Některé výzkumy však naznačují souvislost mezi doplňky sóji nebo isoflavonu (které obsahují vyšší hladinu isoflavonů) a vyšším rizikem rakoviny prsu u těch, kteří mají v rodinné nebo osobní anamnéze rakovinu prsu nebo problémy se štítnou žlázou.
„Mírné množství sóji denně – například jedna až dvě standardní dávky sójového mléka, tofu nebo edamame – se zdá být rozumné,“ říká Blake.
Ve skutečnosti bylo každé 10miligramové zvýšení denního sójového isoflavonu spojeno s 3% sníženým rizikem rakoviny prsu v metaanalýze čínských žen z listopadu 2019 v European Journal of Epidemiology < em>. Studie ukázala, že mírný příjem sóji nebyl u čínských žen spojen s rakovinou prsu a vyšší množství sóji může dokonce poskytnout přiměřené výhody pro prevenci rakoviny prsu.
4. Tofu může podporovat silné kosti
Může vás překvapit, pokud si obvykle spojujete vápník s mlékem, ale tofu poskytuje 30 procent vaší DV tohoto esenciálního minerálu (pokud je připraven se síranem vápenatým). Vzhledem k tomu, že se do tofu často přidává vápník, může se množství v daném produktu lišit, proto zkontrolujte přesný obsah vápníku na nutričním štítku.
Vápník je potřebný k udržení silné kostry a je uložen ve vašich kostech a zubech. Vaše kosti dosáhnou své maximální síly kolem 30. roku věku a poté pomalu ztrácejí vápník. Tyto ztráty však můžete omezit tím, že ve stravě přijmete dostatek vápníku a budete vést zdravý životní styl, který zahrnuje tělesnou aktivitu, jako je chůze a běh, podle National Institutes of Health.
Nízký příjem vápníku významně souvisel s nízkou hustotou kostních minerálů a vyšším rizikem osteoporózy v průřezové studii z července 2014 publikované v The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . To znamená, že vztah mezi vápníkem a kostní minerální hustotou nebyl trvale lineární a zdá se, že dostatek vitaminu D kompenzuje některé negativní vlivy nízkého příjmu vápníku na vaše kosti.
Tofu je také dobrým zdrojem manganu, což je základní minerál potřebný pro několik procesů, včetně vývoje kostí a hojení ran, podle institutu Linus Pauling Institute v Oregonu.
Mezitím tofu poskytuje čtvrtinu vašeho DV mědi, což je základní stopový minerál, který hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí. I když je zapotřebí dalšího výzkumu k určení jeho účinků na celkové zdraví kostí, měď může odstranit volné radikály a aktivovat tvorbu chemických vazeb v kolagenu a elastinu ve vašich kostech, podle recenze z února 2017 v Klinické případy minerálů a Metabolismus kostí .
Tofu zdravotní rizika
Sójová alergie
Sója je jedním z osmi druhů potravin, které tvoří asi 90 procent všech reakcí na alergie na potraviny, podle American College of Allergy, Asthma & Immunology. Reakce na potravinovou alergii nastane, když váš imunitní systém identifikuje potravinu jako nebezpečí a vyvolá ochrannou reakci.
Mezi příznaky sójové alergie patří:
- Zvracení
- Žaludeční křeče
- Špatné trávení
- Průjem
- Sípání
- Dušnost, potíže s dýcháním
- Opakovaný kašel
- Těsnost v krku, chraplavý hlas
- Slabý puls
- Bledé nebo modré zabarvení kůže
- Kopřivka
- Otok
- Závrať
- Zmatek
Ačkoli je sójová alergie vzácná, může také způsobit anafylaxi, potenciálně život ohrožující reakci, která může tělo uvést do šoku. Je důležité navštívit alergika, pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků po konzumaci sójových bobů nebo produktu obsahujícího sóju, jako je tofu. Možná budete muset nosit s sebou epinefrin v případě anafylaxe.
Lékové interakce
Sójové výrobky, zejména tofu a sójová omáčka, obsahují vysoké hladiny tyraminu a neměly by se užívat při léčbě inhibitory monoaminooxidázy (také známé jako MAOI; tyto léky se používají jako antidepresiva), uvádí se v International Journal of Kardiologie .
IMAO blokují monoaminooxidázu, enzym, který štěpí přebytečný tyramin ve vašem těle, jako způsob zmírnění deprese, podle Mayo Clinic. Pokud jej však užíváte při jídle s vysokým obsahem tyraminu, vaše hladiny tyraminu mohou snadno dosáhnout nebezpečných úrovní, což způsobí prudký nárůst krevního tlaku, který může vyžadovat nouzovou léčbu.
Mezi příklady IMAO patří:
- Isocarboxazid (Marplan)
- Tranylcypromin (Parnate)
- Phenelzine (Nardil)
- Selegilin (Emsam)
Nadměrné množství sóji může také ovlivnit absorpci warfarinu (běžně známého jako Coumadin; používá se jako ředidlo krve), podle UC San Diego Health . Nezapomeňte diskutovat o jakýchkoli lécích a interakcích s potravinami se svým lékařem.
Příprava tofu a užitečné tipy
Tofu se neuvěřitelně snadno vaří a je dostupné ve většině supermarketů. Podle těchto tipů jej uložte a vařte s ním jako součást zdravé výživy.
Tofu skladujte správně. Neotevřené tofu by mělo být skladováno v chladničce. Jakmile ji otevřete, můžete vypustit vodu a použít tofu v receptech. Nepoužité tofu skladujte v zakryté nádobě s čerstvou vodou v chladničce a vyměňujte vodu každý den po dobu až pěti dnů podle rozšíření University of Illinois Extension.
Použijte jej jako snadnou náhradu za živočišnou stravu. Chcete-li nahradit jedno vejce, použijte ¼ šálek hedvábného tofu, jemně protlačeného, podle University of Illinois. Tofu můžete také použít místo masa na pizzu, saláty a do saut. Protože tofu získává chuť surovin a omáček, se kterými se vaří, je snadné ho začlenit do několika různých druhů pokrmů.
Přidejte do receptů texturu: Když je tofu rozemleté, může nabídnout pokrmům krémový nádech. „Smíšené pevné tofu můžete přidat do smoothies, omáček nebo polévek jako pražená squashová polévka pro krémovou texturu,“ říká Blake.
Tofu recepty
- Veggie Tofu Scramble
- Jednoduchá vegetariánská tofu polévka
- Grilované tofu špízy
- Zdravý tofu taco salát
- Tofu Buddha mísa s krémovým sójovým dresinkem
Alternativy k Tofu
Sójové alternativy k tofu zahrnují tempeh, edamame a náhražky texturovaných rostlinných bílkovin (TVP) (také známé jako texturovaný sójový protein). Mezi další možnosti bílkovin patří seitan (veganské maso vyrobené z pšeničného lepku), cizrna a jiné luštěniny, quinoa, řecký jogurt, ořechy a vejce.
reklama