Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby, fazole a tofu.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Podle nejnovějších výživových doporučení pro Američany jí více než polovina obyvatel USA příliš mnoho bílkovin. Zpráva také upozorňuje na nedostatečnou rozmanitost zdrojů bílkovin ve stravě a na sklon k výběru potravin chudých na živiny.
Množství bílkovin, které denně potřebujete, závisí na vašem věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity. Pokud je vaše potřeba 50 gramů bílkovin denně – nebo na jedno jídlo – zajistěte, aby pocházely z různých zdrojů bohatých na živiny.
Individuální potřeba bílkovin
Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství je doporučeno pro všechny dospělé osoby k uspokojení základních výživových potřeb. Výpočet pro stanovení denní dávky bílkovin spočívá v tom, že vynásobíte svou hmotnost číslem 0,36. Pokud tedy například vážíte 135 kilogramů, potřebujete každý den přibližně 50 gramů bílkovin.
Vaše hmotnost však není jediným faktorem, který určuje vaši potřebu bílkovin. Muži obvykle potřebují více kalorií než ženy, takže jejich individuální potřeba makronutrientů je zvýšená, a starší lidé potřebují více bílkovin, aby čelili úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem.
Velmi aktivní lidé a sportovci také potřebují více bílkovin, než je RDA. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu mohou cvičící lidé potřebovat až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Podle tohoto odhadu může člověk, který váží 165 kg, potřebovat 50 gramů bílkovin při každém jídle.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Všechny potraviny obsahují určité množství bílkovin, ale některé jsou jejich lepším zdrojem než jiné. Například živočišné potraviny jsou obvykle hustším zdrojem bílkovin než potraviny rostlinného původu. Zde je několik příkladů potravin bohatých na bílkoviny v jednotlivých skupinách potravin:
Maso a ryby (na 3,5 unce).
- Hovězí maso: 25 gramů
- Kuřecí maso: 31 gramů
- Jehněčí maso: 18 gramů
- Losos: 22 gramů
- Tilapie: 26 gramů
Jatka a mléčné výrobky
- Jedno velké vejce: 6 gramů
- Nízkotučný tvaroh: 24 gramů na šálek
- Odtučněné mléko: 9 gramů na šálek
- Nízkotučný jogurt: Mléko: 13 gramů na kelímek
- Sýr čedar: 6,5 gramu na unci
Zrniny
- Hnědá rýže: 5,5 gramu na šálek, vařená
- Quinoa: 8 gramů na šálek, vařená
- Vícezrnný chléb: 3,5 gramu na krajíc
- Ovesné vločky: 6,5 gramu na 1,4 unce suché porce
Zelenina a ovoce
- Brokolice: 2,5 gramu na šálek, syrová
- Kapusta: 3,5 gramu na šálek, vařená
- Špenát: 5,35 gramů na šálek, vařený
- Červená paprika: 1,5 gramu na šálek, syrová, nasekaná
- Banán: 1,5 gramu na středně velký plod
- Jablko: 0,5 gramu v jednom středním plodu
- 1,5 gramu v jednom šálku
Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby, fazole a tofu.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Podle nejnovějších výživových doporučení pro Američany jí více než polovina obyvatel USA příliš mnoho bílkovin. Zpráva také upozorňuje na nedostatečnou rozmanitost zdrojů bílkovin ve stravě a na sklon k výběru potravin chudých na živiny.
- Množství bílkovin, které denně potřebujete, závisí na vašem věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity. Pokud je vaše potřeba 50 gramů bílkovin denně – nebo na jedno jídlo – zajistěte, aby pocházely z různých zdrojů bohatých na živiny.
- Individuální potřeba bílkovin
- Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství je doporučeno pro všechny dospělé osoby k uspokojení základních výživových potřeb. Výpočet pro stanovení denní dávky bílkovin spočívá v tom, že vynásobíte svou hmotnost číslem 0,36. Pokud tedy například vážíte 135 kilogramů, potřebujete každý den přibližně 50 gramů bílkovin.
- Vaše hmotnost však není jediným faktorem, který určuje vaši potřebu bílkovin. Muži obvykle potřebují více kalorií než ženy, takže jejich individuální potřeba makronutrientů je zvýšená, a starší lidé potřebují více bílkovin, aby čelili úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem.
- Velmi aktivní lidé a sportovci také potřebují více bílkovin, než je RDA. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu mohou cvičící lidé potřebovat až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Podle tohoto odhadu může člověk, který váží 165 kg, potřebovat 50 gramů bílkovin při každém jídle.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Všechny potraviny obsahují určité množství bílkovin, ale některé jsou jejich lepším zdrojem než jiné. Například živočišné potraviny jsou obvykle hustším zdrojem bílkovin než potraviny rostlinného původu. Zde je několik příkladů potravin bohatých na bílkoviny v jednotlivých skupinách potravin:
Maso a ryby (na 3,5 unce).
- Hovězí maso: 25 gramů
- Kuřecí maso: 31 gramů
Jehněčí maso: 18 gramů
Losos: 22 gramů
Tilapie: 26 gramů
- Jatka a mléčné výrobky
- Jedno velké vejce: 6 gramů
Nízkotučný tvaroh: 24 gramů na šálek
Odtučněné mléko: 9 gramů na šálek
Nízkotučný jogurt: Mléko: 13 gramů na kelímek
Sýr čedar: 6,5 gramu na unci
- Zrniny
- Hnědá rýže: 5,5 gramu na šálek, vařená
- Quinoa: 8 gramů na šálek, vařená
Vícezrnný chléb: 3,5 gramu na krajíc
- Ovesné vločky: 6,5 gramu na 1,4 unce suché porce
- Zelenina a ovoce
Brokolice: 2,5 gramu na šálek, syrová
- Kapusta: 3,5 gramu na šálek, vařená
- Špenát: 5,35 gramů na šálek, vařený
- Červená paprika: 1,5 gramu na šálek, syrová, nasekaná
Banán: 1,5 gramu na středně velký plod