Brokolice může prospět vašemu zdraví mnoha způsoby, včetně podpory zdravé pokožky a zdraví trávicího ústrojí. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages
Brokolice je křupavá zelenina, která je pravděpodobně na vašem talíři od dětství. Navzdory své široké dostupnosti a cenové dostupnosti je tato zelenina skutečně speciální superpotravinou, protože poskytuje širokou škálu zdravotních výhod pro téměř každou část vašeho těla.
Nejen že zelenina jako brokolice je součástí výživné a ucelené stravy, ale brokolice obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a dalších látek, které mohou ovlivnit vaše srdce, hladinu cukru v krvi, trávení a dokonce i kognitivní funkce. Brokolice je zejména vynikajícím zdrojem vitamínu C – který sám o sobě poskytuje několik výhod pro zdraví.
reklama
Použijte čerstvou nebo zmrazenou brokolici jako součást jakéhokoli jídla, abyste na talíř snadno přidali dávku výživy.
Fakta o výživě brokolice
Jeden šálek nakrájené brokolice se rovná jedné porci. Podle USDA obsahuje 1 šálek surové nasekané brokolice:
- Kalorie : 31
- Celkový tuk : 0,3 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodík : 30 mg
- Celkem sacharidů : 6 g
- Vláknina : 2,4 g
- Cukr : 1,5 g
- Přidaný cukr : 0 g
- Bílkoviny : 2,6 g
reklama
Brokolice Makra
- Celkový tuk : Jeden šálek nasekané brokolice obsahuje 0,3 gramu celkového tuku, což zahrnuje 0,1 gramu polynenasycených tuků, 0,02 gramů mononenasycených tuků, 0,1 gramu nasycených tuků a 0 gramů trans-tuků.
- Sacharidy : Jeden šálek nasekané brokolice obsahuje 6 gramů sacharidů, což zahrnuje 2,4 gramu vlákniny a 1,5 gramu přirozeně se vyskytujících cukrů.
- Protein : Jeden šálek nakrájené brokolice obsahuje 2,6 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Vitamin C : 90% vaší denní hodnoty (DV)
- Vitamin K : 77% DV
- Folát (B9) : 14% DV
- Vitamin B5 : 10% DV
- Vitamin B6 : 9% DV
- Mangan : 8% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Draslík : 6% DV
- Fosfor : 5% DV
- Hořčík : 5% DV
- Vitamin E : 5% DV
- Měď : 5% DV
- Thiamin (B1) : 5% DV
- Železo : 4% DV
- Selen : 4% DV
- Niacin (B3) : 4% DV
- Cholin : 3% DV
- Vápník: 3% DV
- Zinek : 3% DV
- Vitamin A : 3% DV
reklama
Přínosy brokolice pro zdraví
Přínosy brokolice pro zdraví jsou obrovské: Tato křupavá zelenina může pomoci chránit pokožku, zvýšit vstřebávání železa a chránit vaše srdce. Zde jsou hlavní výhody, které můžete očekávat od dokončení brokolice.
1. Brokolice může zlepšit vaše zdraví pokožky
Jednou z nejpozoruhodnějších zdravotních výhod brokolice je to, že pouze 1 šálek porce poskytuje téměř celou vaši denní hodnotu vitaminu C.
reklama
Vitamin C působí jako antioxidant, což znamená, že chrání vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, které se tvoří během trávení, nebo vystavením faktorům prostředí, jako je cigaretový kouř nebo znečištění ovzduší, podle National Institutes of Health (NIH). Zajišťuje také správné fungování vašeho imunitního systému a je nezbytný pro tvorbu kolagenu, strukturního proteinu, který pomáhá při hojení ran a udržuje vaši pokožku v chodu.
Ve skutečnosti vitamin C zlepšil vnímání zdraví pokožky a skutečného zdraví pokožky – včetně drsnosti, zvrásnění a pružnosti – v recenzi z března 2015 v časopise Nutrition Research . Výsledky jsou slibné, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné přesně určit, jak vitamin C ovlivňuje vzhled pokožky.
Je důležité získat dostatek tohoto antioxidantu prostřednictvím potravin, jako je brokolice: Hladiny vitaminu C v pokožce přirozeně klesají, jak stárnete, podle institutu Linus Pauling Institute v Oregonu.
2. Brokolice souvisí s nižší mírou rakoviny
Ačkoli studie na lidech ukázaly smíšené výsledky, křupavá zelenina, jako je brokolice, obsahuje látky, které mohou pomoci potlačit rozvoj rakoviny.
Tyto látky jsou podle Národního onkologického institutu známé jako glukosinoláty, chemikálie, které obsahují síru. Tyto chemikálie dodávají brukvovité zelenině hořké sousto a silnou vůni; a během přípravy jídla, žvýkání a trávení se štěpí za vzniku sloučenin, jako jsou indoly, nitrily, thiokyanáty a isothiokyanáty.
Bylo zjištěno, že indoly a isothiokyanáty inhibují vývoj rakoviny u několika orgánů u hlodavců. Laboratorní a zvířecí studie ukázaly, že tyto sloučeniny mohou pomoci předcházet rakovině různými způsoby podle NIH, včetně:
- Ochrana buněk před poškozením DNA
- Inaktivující karcinogeny
- Má antivirové a antibakteriální účinky
- Má protizánětlivé účinky
- Vyvolání buněčné smrti
- Inhibice tvorby nádorových krevních cév
Studie na lidech také zkoumaly křupavou zeleninu a její souvislost s rakovinou prostaty, rakovinou tlustého střeva, plic a rakoviny prsu, ale výsledky byly smíšené.
Obecněji existuje pravděpodobný důkaz, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, snižují riziko rakoviny tlustého střeva a že strava s vysokým obsahem neškrobové zeleniny a ovoce snižuje riziko rakoviny úst, plic, žaludku a tlustého střeva, podle Amerického institutu pro Výzkum rakoviny. Některé omezené důkazy naznačují, že potraviny s vitaminem C, jako je brokolice, mohou snížit riziko rakoviny plic u těch, kteří kouří a mají rakovinu tlustého střeva.
3. Brokolice zvyšuje vstřebávání železa do vašeho těla
Vitamin C v brokolici také zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin – a jako bonus jej lze snadno zabudovat do jakéhokoli jídla.
„Když myslíte na vitamin C, máte tendenci myslet na citrusové plody a pomerančový džus, ale to není něco, co byste obvykle měli na večeři,“ říká Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinická profesorka na Bostonské univerzitě a hostitel podcast o výživě a zdraví Spot On! „Brokolice nabízí příjemnou příležitost k dalšímu jídlu bohatému na vitamín C, které pomůže s absorpcí železa později během dne.“
Železo hraje důležitou roli při vytváření hemoglobinu, chemické látky, která přenáší kyslík ve vašich červených krvinkách, podle Harvard Health Publishing. Pomáhá také vytvářet myoglobin, protein nacházející se ve svalových buňkách, který aktivuje specifické enzymy a vytváří aminokyseliny, kolagen, hormony a neurotransmitery.
4. Brokolice chrání vaše srdce
Jíst více ovoce a zeleniny, jako je brokolice, je jedním z dobrých způsobů, jak zajistit, aby byla vaše strava zdravější pro srdce, podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb.
Zejména každých 10 gramů denního křupavého příjmu zeleniny bylo ve studii starších žen v v dubnu 2018 spojeno s 0,8% nižší tloušťkou intimních médií v karotidové tepně (CCA-IMT), což je míra aterosklerózy. Journal of the American Heart Association.
Brokolice je také dobrým zdrojem vlákniny s 2,4 gramy na porci. Jíst více příjmu vlákniny může významně snížit riziko a úmrtí na srdeční choroby, podle recenze z prosince 2017 v Journal of Chiropractic Medicine . Může to být způsobeno účinky vlákniny na snížení celkového cholesterolu v krvi a LDL „špatného“ cholesterolu.
Přesněji řečeno, konzumace 25 až 29 gramů vlákniny denně byla v metaanalýze z února 2019 zveřejněné v The Lancet spojena s 15 až 30 procentním snížením rizika úmrtí ze všech příčin a na srdce. .
Brokolice vám může pomoci dosáhnout denního doporučeného cíle 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které jíte, podle Akademie výživy a dietetiky. Většina lidí však konzumuje méně než 20 gramů vlákniny denně, upozorňují vědci ve studii The Lancet .
5. Brokolice je naplněna antioxidanty
Zelenina, jako je brokolice, je bohatým zdrojem antioxidantů, které působí proti oxidačnímu stresu způsobenému volnými radikály.
Bylo zjištěno, že výtažek z brokolice má silné antioxidační a protizánětlivé účinky v laboratorní studii z června 2014 publikované v Preventivní výživa a věda o potravinách . Je zapotřebí dalšího výzkumu u lidí, ale tyto účinky by mohly pomoci zabránit poškození DNA, o kterém se předpokládá, že hraje roli u několika nemocí.
„Poškození DNA vede k mutacím, které jsou zase spojeny s nemocemi, jako je rakovina, ischemická choroba srdeční, arterioskleróza a zánětlivá onemocnění,“ poznamenávají vědci.
Nejlepší je přijímat antioxidanty z potravy, protože antioxidační doplňky nesnižují pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění a v některých případech mohou dokonce zvýšit zdravotní rizika.
Na druhou stranu lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce, mají nižší riziko několika nemocí, i když je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda je to způsobeno antioxidanty v zelenině a ovoci, jinými složkami potravin nebo jinými faktory stravy jednotlivců. nebo životní styl, podle NIH.
6. Brokolice může pomoci při trávení a kontrole hladiny cukru v krvi
Vláknina obsažená v brokolici je důležitá pro vaše trávicí zdraví. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může normalizovat pohyby střev zvýšením hmotnosti, velikosti a měkkosti stolice a může také snížit riziko vzniku hemoroidů nebo malých váčků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění), podle Mayo Clinic.
Lidé, kteří mají cukrovku, mohou také zjistit, že vláknina, zejména rozpustná vláknina, pomáhá zlepšovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru. Zdravá strava s nerozpustnou vlákninou souvisí také s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.
Vitamin C v brokolici dokonce udržuje vaši produkci kolagenu, což pomáhá zabránit ztenčení výstelky trávicího traktu, která může způsobit gastrointestinální potíže, podle Clevelandské kliniky.
7. Brokolice může pomoci zkrátit nachlazení
Vitamin C v brokolici hraje roli ve vaší imunitě – ale nemusí to být tak, jak byste očekávali. Neexistuje žádný důkaz, že byste zabránili běžnému nachlazení užíváním vitaminu C, podle recenze z července 2018 publikované v Medwave . Přesto by to mohlo pomoci zmírnit příznaky jakmile jsi už nemocný.
Ukázalo se, že vitamin C zkrátil dobu trvání příznaků nachlazení u dospělých o 8 procent v přehledu 31 studií publikovaných v The Cochrane Database of Systematic Reviews .
To znamená, že vitamin C funguje nejlépe na vaši imunitu, pokud jej konzumujete pravidelně. Například vyšší množství vitaminu C přijaté na začátku nachlazení také pomohlo zkrátit dobu nachlazení a zmírnit jeho příznaky v metaanalýze v časopise BioMed Research International – ale účinek se projevil pouze u lidí, kteří již pravidelně užívali doplňky vitaminu C a užívali terapeutické dávky, když jim začalo být špatně.
Ačkoli mnoho studií s vitaminem C používá doplňky, je opravdu nejlepší, abyste své vitamíny a minerály získali prostřednictvím jídla. To vám umožní získat další důležité živiny také na Harvardské lékařské fakultě.
8. Brokolice může prospět vaší kognitivní funkci
Brokolice může být jen jednou z nejlepších potravin pro váš mozek. Jeden šálek brokolice poskytuje 77 procent vaší denní hodnoty vitaminu K, známého také jako fylochinon. Konzumace více potravin s vysokým obsahem vitaminu K, jako je brokolice, byla spojena s lepším poznáním a chováním u starších dospělých ve studii ze srpna 2015 publikované v Nutrients .
Několik studií navíc ukázalo, že sulforafan nacházející se v brukvovité zelenině a zejména v brokolici je spojen s nižší mírou různých mozkových onemocnění, jako je mozková mrtvice, traumatické poranění mozku, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a porucha autistického spektra, za duben 2018 recenze v Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . To je alespoň částečně způsobeno jeho antioxidačními účinky, poznamenávají vědci.
Zdravotní rizika brokolice
Alergie
Alergie na samotnou brokolici je neobvyklá. Pokud jste však alergičtí na pyl mugwortu, můžete na Mayo Clinic také reagovat na brokolici. Tento typ zkřížené reaktivity je známý jako syndrom alergie na pyl a potraviny (také nazývaný syndrom orální alergie) a může způsobit příznaky jako brnění nebo svědění v ústech.
Reakce může také způsobit život ohrožující anafylaxi. Poraďte se se svým lékařem nebo alergikem, pokud se u vás brzy po jídle objeví příznaky alergie na jídlo.
Lékové interakce
Potraviny, jako je brokolice, které obsahují vysoké hladiny vitaminu K, mohou podle zprávy spotřebitele snížit účinnost ředidel na krev, jako je warfarin (Coumadin). U některých lidí se srdečním onemocněním by to mohlo vyvolat infarkt nebo cévní mozkovou příhodu.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte otázky o tom, kdy a jak užívat léky, a pokud jste právě začali užívat warfarin, udržujte konzistentní stravu a vyhněte se náhlému přetížení zelených jako brokolice.
Plyn a nadýmání
Pokud máte v úmyslu přidat do svého jídelníčku více potravin bohatých na vlákninu (což je skvělý nápad pro vaše celkové zdraví!), Může být nejlepší postupovat postupně, podle Michiganské státní univerzity. Je to proto, že když začnete přidávat více vlákniny, můžete si všimnout trochu většího plynatosti, jako je plyn a nadýmání.
Chcete-li snížit nadýmání, když jíte potraviny bohaté na vlákninu, vyvarujte se nápojů sycených oxidem uhličitým, které mohou způsobit nadměrné množství plynů, nebo věcí, které by mohly způsobit spolknutí dalšího vzduchu, jako je rychlé žvýkání nebo žvýkačka.
Příprava brokolice a užitečné tipy
Brokolice je jedním z mnoha fantastických důvodů, proč ji začlenit do zdravé výživy. „Je to cenově dostupné a snadno dostupné a je to jedna z těch potravin, která se hodí k jakémukoli jídlu,“ říká Blake. Zde je návod, jak nakupovat a vařit s brokolicí, abyste z této výživné zeleně vytěžili maximum.
Vyberte si kvalitní brokolici. Můžete zjistit, zda je surová brokolice čerstvá, a to podle kompaktního shluku, syté barvy a jemných větví a stonků podle systému Alabama Cooperative Extension System. Uchovávejte v chladničce a před vařením nebo jídlem odstraňte vnější listy a dřevité stonky.
Zvažte své metody vaření. Pokuste se brokolici vařit s co nejmenším množstvím vody – a po co nejkratší dobu – aby si udržela vysokou hladinu ve vodě rozpustného vitamínu C.
„Může to být smažení nebo páření vaší brokolice,“ říká Blake. „Ale co je nejdůležitější, vařte to tak, jak vám chutná. Čím víc vám chutná, tím víc to budete jíst.“
Nebojte se rozhodnout pro mraženou brokolici. Je také zdravým doplňkem vašich jídel a je neuvěřitelně snadné ho vařit. „Brokolici nutně nepotřebuješ, abys byl čerstvý,“ říká Blake. „Mražená brokolice je tak báječná, protože je k dispozici kdekoli a když ji zmrazíte, je již vyčištěná a připravená k vaření.“
Přidejte brokolici do jakéhokoli jídla. Brokolice může být lahodným doplňkem vašeho talíře ráno, odpoledne nebo večer. „Použijte brokolici do své snídaňové omelety nebo frittaty, zahrňte ji do svého obědového salátu nebo pečené brokolice na večeři,“ říká Blake. Pražené zbytky brokolice mohou být skvělým doplňkem salátu také další den.
Další skvělý způsob, jak jíst brokolici: Vychutnejte si ji jako polední svačinu a namočte ji do tvarohu nebo hummusu pro sytící kombinaci bílkovin a vlákniny, říká Blake.
Brokolice recepty
- Brokolice salát
- Brokolice sýr kousne
- Brokolice Alfredo Fries
- Těstoviny ze špenátu a brokolice
- Krémová brokolice a květáková polévka
Alternativy k brokolici
Pokud chcete použít náhradu za brokolici, můžete vyzkoušet jinou křupavou zeleninu, například:
- Zelí
- Květák
- Růžičková kapusta
- Rukola
- Kapusta
- Brukev Zelná
reklama