Cvičení snižuje stres a snižuje chuť na nikotin, což vám může pomoci přestat kouřit. Kredit obrázku: shapecharge / E + / GettyImages
Je to hádanka, která zmařila i ty nejodhodlanější lidi: jak přestat kouřit jednou provždy. Jakkoli můžete vážně chtít přestat, odvykání kouření je těžké. Opravdu, opravdu těžké.
Proč je pro kuřáky tak těžké přestat kouřit? Souvisí to s dopaminem, chemickou látkou ve vašem mozku, která se cítí dobře.
reklama
„Nikotin stimuluje mozek k uvolňování velkého množství dopaminu. V průběhu času je mozek podmíněn tím, že uvolňuje více dopaminu z nikotinu a méně z jiných příjemných činností,“ říká MUDr. Indra Cidambi, psychiatr závislých na certifikovaných závislostech a lékařka Centra pro Síťová terapie v Middlesexu v New Jersey, říká morefit.eu.
Spropitné
Chcete přestat kouřit navždy? Vytvořte si osobní plán, abyste si konečně jednou provždy zvykli, a to pomocí aplikace MyQuit Coach schválené lékařem.
Jaký je nejúčinnější způsob, jak přestat kouřit? Odpověď může být pro každého odlišná. Tři hlavní kategorie plánů na odvykání kouření jsou kognitivně behaviorální terapie, náhrada nikotinu a léky na předpis, které níže rozebráme spolu s dalšími užitečnými změnami chování.
reklama
„Jednotlivec, který chce přestat, by se měl rozhodnout pro léčbu, která je pro něj nejpohodlnější a nejsnadnější,“ říká Lawfit Weinstein, MD, hlavní lékař v American Addiction Centers v Brentwoodu v Tennessee.
Tady je sedm taktik, které můžete vyzkoušet:
1. Vyzkoušejte kognitivně behaviorální terapii (CBT)
Klíčovým prvkem dlouhodobého úspěchu může být spolupráce se speciálně vyškoleným terapeutem, který se má naučit přetvářet destruktivní myšlenkové vzorce – například „kouřím tak dlouho, že to musí být beznadějné“.
reklama
„Behaviorální terapie pomáhá řešit úzkost, depresi, izolaci a hanbu a poskytuje intervenční strategie,“ říká Dr. Cidambi.
CBT lze provádět individuálně nebo ve skupině s jedním terapeutem a několika dalšími lidmi, kteří se také snaží přestat kouřit. V obou případech je hlavním úkolem terapeuta pomoci vám rozpoznat sebepoškozující myšlenky a přetvořit je. Pacienti často dostávají mezi úkoly „domácí úkoly“, aby posílili to, co je terapeut naučil.
„Pokud by si pacient přál, aby byl proces odvykání holističtější nebo bez léků, může být nejlepší cestou určitá forma behaviorální terapie,“ říká Dr. Weinstein.
reklama
Pokud máte zájem vyzkoušet CBT, které vám pomohou přestat kouřit, zeptejte se svého lékaře, kde najít terapeuta nebo program ve vašem okolí.
Spropitné
Společnost Quitlines nabízí bezplatné telefonické koučování, které vám pomůže tento zvyk zvládnout. Volejte 1-800-KONEC NYNÍ a získejte bezplatnou podporu.
2. Snižte stres
Vzhledem k tomu, že stres je velkou příčinou nutkání kouřit, podle Smokefree.gov CBT posiluje obecné techniky uvolnění stresu.
Namísto sáhnutí po cigaretě, když udeří stres, zkuste jít na krátkou procházku nebo si udělat nějaké relaxační cvičení, jako je hluboké dýchání, protahování nebo vizualizace.
Metoda dýchání 4-7-8 je zvláště užitečná pro snížení stresu a úzkosti. Udělat to:
- Posaďte se rovně do pohodlné polohy.
- Špičkou jazyka těsně za horními předními zuby pomalu vdechujte nosem po dobu 4 a rozšiřujte bránici, jak to děláte.
- Zadržte dech na počet 7.
- Mírně otevřete ústa, jazyk držte na místě a vydechněte po dobu 8.
- Opakujte čtyřikrát, nebo dokud se nebudete cítit klidnější.
3. Určete své spouštěče
Další důležitou součástí CBT je rozpoznat, jaké jsou vaše osobní spouštěče – kdy a kde se s největší pravděpodobností rozsvítí – a poté vymyslet náhražky nebo řešení.
U mnoha kuřáků patří mezi spouštěče:
- Alkohol
- Být kolem rodiny nebo přátel, kteří kouří
- Jíst velké jídlo
Cílem je nahradit kouření náhradami, které mohou tyto spouštěče rozptýlit. Může to být například objednávání nealkoholických nápojů místo koktejlů, požádání přátel, aby se kolem vás nerozsvítili a po večeři žvýkali mátovou žvýkačku.
4. Pohybujte se
Zahájení cvičebního programu (s odhlášením lékaře) může také pomoci s ukončením.
Cvičení může podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb snížit chuť k jídlu, snížit stres a usnadnit zvládání abstinenčních příznaků. Je to zdravé východisko pro zmírnění pocitů úzkosti nebo neklidu, které s sebou přináší odvykání.
Neexistuje žádné „nejlepší“ cvičení, ale jedna malá studie z května 2017 v výzkumu nikotinu a tabáku zjistila, že aerobní cvičení (přemýšlejte: jogging, plavání) může působit jako balzám na úzkost spojenou s vysazením nikotinu. Zdá se také, že pomáhá s chutí.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany naznačují, že dospělí dostávají každý týden alespoň 150 minut aerobního cvičení se střední intenzitou. Mělo by se také šířit po celý týden, takže půlhodina aktivity pět nebo více dní v týdnu je dobrý cíl.
Cvičení může také pomoci zvládnout CHOPN a jiné plicní stavy.
Související čtení
Nejlepší trénink pro začátečníky, pokud s cvičením začínáte
5. Vyhledejte sociální podporu
Sociální podpora vám může pomoci přestat, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Řekněte všem, které pravidelně vidíte, že přestanete kouřit, a vysvětlete svůj plán, jak přestat kouřit. Přímo požádejte o jejich povzbuzení. Čím více lidí ve vašem rohu podporuje, tím lépe.
Můžete také požádat přítele, který je také kuřák, aby se k vám připojil při ukončení. Mít někoho, kdo by se mohl obrátit na toho, kdo ví, co prožíváte – a aby vám odpovídal – by to mohlo změnit.
Pomůže také online podpora. Zvažte připojení ke skupině na Facebooku, která nabízí tipy na odvykání a příběhy od ostatních procházejících tímto procesem, jako je například skupina CDC Tobacco Free.
6. Zvažte náhradu nikotinu
Tento typ terapie je docela přímočarý: Cigarety nahrazujete malými a konzistentními dávkami nikotinu prostřednictvím náplasti na kůži, pastilky, dásní, nosního spreje nebo inhalátoru. Tento přístup odstraňuje vaše abstinenční příznaky nikotinu, takže se můžete lépe soustředit na prolomení psychologického aspektu vaší závislosti.
Zatímco nikotinové náhradní produkty jsou k dispozici na přepážce, je rozumné si promluvit se svým lékařem, než začnete některý z nich používat.
7. Zeptejte se na léky na předpis
Ti, kteří jsou těžce závislí na nikotinu – příznaky zahrnují kouření do pěti minut po probuzení, když jsou nemocní a uprostřed noci – by měli podle American Cancer Society mluvit se svým lékařem o možnostech léčby na předpis. Dva, které byly pro tento účel schváleny FDA, jsou bupropion (značka Zyban) a vareniklin (značka Chantix).
Ani jeden z těchto léků neobsahuje nikotin a oba je třeba zahájit před dnem ukončení léčby. Váš lékař vás povede při rozhodování, který z nich je pro vás lepší a kdy a jak ho vzít.
Jak pro vás zvolit správné zacházení
Nepředpokládejte, že metoda, se kterou váš bratranec nebo spolupracovník našel úspěch, bude pro vás nutně fungovat. Je možné, že nejúčinnější terapií pro vás může být kombinace kteréhokoli nebo všech výše uvedených.
„Úspěšnost odvykání cigaret se dramaticky zvyšuje, když se kombinuje farmakoterapie s behaviorální terapií,“ říká Dr. Cidambi. „Farmakoterapie sestává z nikotinové substituční terapie a léků. Obě řeší abstinenční příznaky.“
Jak špatné je kouření, opravdu?
Účinky kouření jsou závažné a četné. Užívání tabáku je hlavní příčinou úmrtí, kterému lze předcházet, což často vede k rakovině plic, srdečním onemocněním, mozkové mrtvici a oslabujícím respiračním onemocněním, včetně chronické obstrukční plicní nemoci (COPD), podle sdružení pro zneužívání návykových látek a služby duševního zdraví.
Přesněji řečeno, průměrná délka života lidí, kteří kouří více než 20 cigaret denně, je o 13 let kratší než u nekuřáků, podle studie Statistického Nizozemska a institutu Trimbos z září 2017.
Zvyk může také způsobit škodu, která není tak zřejmá, včetně zbavení těla živinami, podle studie z října 2004 v Nutrition Journal , a dokonce i udržování břišního tuku, podle studie ze září 2012 v PLOS One . Kromě vzhledu přichází břišní tuk s vlastními zdravotními riziky, včetně cukrovky, demence a rakoviny.
Ale odvykání, i po letech kouření, může výrazně zlepšit vaše zdraví.
„Představte si toto: Během dvou až tří týdnů od ukončení kouření klesá riziko srdečního infarktu a do jednoho roku se riziko sníží na polovinu,“ říká Dr. Cidambi.
Ukončení s CHOPN
Pokud máte CHOPN, další kouření stav jen drasticky zhorší. Zajímavé je, že kuřáci s CHOPN se zdají být odlišní od kuřáků bez ní.
Podle studie ze září 2015 v oblasti Dýchání si kuřáci s CHOPN více uvědomovali a obávali se zdravotních rizik kouření. Rovněž hlásili vyšší úroveň deprese a menší sebeúčinnost, aby se nerozsvítili. Zohlednění těchto rozdílů může pomoci těm, kteří mají CHOPN, přijít s léčbami na odvykání kouření, které se drží, zvláště pokud pracují s lékařem nebo jiným odborníkem.
Lidé s CHOPN „bezpochyby musí dostat pomoc, aby přestali kouřit,“ uvedli zprávu lékařské fakulty z Ženevy (Švýcarsko) z roku 2014. První léčbou u lidí trpících CHOPN, jak uvedli autoři zprávy, je náhrada nikotinu. Poznamenali, že bylo třikrát úspěšnější v tom, jak umožnit kuřákům přestat kouřit, než placebo – 22 procent ve skupině, která žvýkala 2 mg nikotinové gumy během skupinových sezení, „dobrý výsledek“.
Následně velká studie z srpna 2016 v Cochrane Database of Systematic Reviews našla důkazy o tom, že kuřáci s CHOPN, kteří dostávají kombinaci vysoce intenzivní behaviorální podpory a léčby, mají více než dvakrát větší pravděpodobnost, že přestanou, než lidé, kteří dostávají pouze behaviorální podporu. (Vědci nestanovili, zda je nějaká konkrétní forma podpory chování lepší než jiná pro kuřáky postižené CHOPN.)
Související čtení
Nejlepší a nejhorší jídla, která můžete jíst, když máte CHOPN
reklama