Pomocí lehkých závaží si vypracovejte horní část těla a zvyšte tak kapacitu plic. Kredit obrázku: adamkaz / E + / GettyImages
Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení je důležité. Ale když máte CHOPN, mohlo by vás zajímat, zda vaše tělo opravdu zvládne tento úkol.
Zde je dobrá zpráva: Nejen, že je možné cvičit nejen s CHOPN (to je chronická obstrukční plicní nemoc), ale být aktivní může mít ve skutečnosti velké výhody.
reklama
„Myšlenka na vypracování může být ohromující, ale dobře navržený cvičební program může pomoci těm, kteří mají CHOPN, cítit se lépe fyzicky i psychicky a zlepšit kvalitu života,“ říká Carol Michaels, certifikovaná cvičná odbornice a zakladatelka Recovery Fitness.
Klíčem je nalezení správné intenzity, aniž byste se příliš tlačili. Zde je to, co byste měli vědět o CHOPN a cvičení, včetně nejlepších tréninkových pokusů a těch, kterým se chcete vyhnout.
Jak cvičení může pomoci s CHOPN
Cvičení vám může způsobit dušnost, takže je snadné se divit, jak by to mohlo být dobré pro CHOPN, která se vyznačuje obtížným dýcháním. Odborníci se však shodují, že mírná fyzická aktivita je nedílnou součástí ochrany vašeho zdraví. „Je to klíč pro celkovou léčbu CHOPN,“ vysvětluje fyzikální terapeut SWORD Health Merin Shekitka, PT, DPT.
reklama
Aktivní podmínky pro vaše srdce a plíce a zvyšuje vaši vytrvalost, což může pomoci vašemu tělu efektivněji využívat kyslík a usnadnit dýchání, podle American Lung Association (ALA). Mírná aktivita – počínaje pulmonální rehabilitací – je ve skutečnosti podle zjištění z roku 2013 v European Respiratory Review jednou z nejúčinnějších nemedikamentózních metod léčby CHOPN.
I když menší dušnost může být největší výhodou, není zdaleka jediná. Efektivnější využívání kyslíku znamená, že budete mít více energie a vytrvalosti, což vám usnadní každodenní činnosti. Cvičení také zlepšuje vaši svalovou sílu a může udržovat tělesný tuk pod kontrolou – další dvě velké pro ochranu vašeho zdraví a nejlepší pocit, podle Clevelandské kliniky.
reklama
A výhody nejsou jen fyzické. Ať už máte CHOPN nebo ne, cvičení je podle ALA osvědčenou strategií pro zmírnění pocitů stresu, úzkosti a deprese a také pro lepší spánek. Což může celkově přispět k lepší kvalitě života.
Existují rizika pro cvičení s CHOPN?
Být aktivní může vést dlouhou cestu ke správě vaší CHOPN a pomoci vám cítit se lépe. Je však důležité bezpečně cvičit. Příliš silné tlačení může na Clevelandské klinice ztěžovat dýchání (i když to nepoškodí vaše plíce).
reklama
Především byste měli dostat zelenou od svého lékaře před zahájením cvičebního programu. Váš poskytovatel vám pomůže zjistit, kolik aktivity je pro vás to pravé, jaké typy tréninku jsou nejlepší a co byste se měli vyvarovat, a také to, zda byste měli svůj lék brát podle svého cvičebního plánu.
Dokonce i poté, co je váš lékař v pořádku, stojí za to začít s nějakým odborným vedením, místo toho, abyste škrtli sami. „Nejbezpečnější možností je účast na cvičebním programu pod dohledem vyškoleného rehabilitačního specialisty,“ říká Shekitka.
To často probíhá formou plicní rehabilitace nebo respirační terapie. „Tyto programy mohou pomoci jednotlivci získat sebevědomí bezpečně se zapojit do cvičení a naučit se, jak tempo zvyšovat, když prodlouží dobu a dobu cvičení,“ vysvětluje Esther Castilleja, respirační terapeutka společnosti Texas Health. Respirační terapeut bude také sledovat vaši hladinu nasycení kyslíkem, když cvičíte, abyste zjistili, zda byste měli prospěch z doplňkového kyslíku.
A ať už s CHOPN teprve začínáte nebo nějakou dobu cvičíte, poslech vašeho těla je vždy nutností. Udělejte si odpočinek, pokud máte horečku nebo infekci, a přestaňte cvičit, pokud máte nevolnost, máte nevysvětlitelné bolesti nohou nebo hrudníku nebo máte nedostatek kyslíku, doporučuje Nadace CHOPN.
3 nejlepší typy cvičení pro CHOPN
Jít na procházku je jednoduchý, ale efektivní trénink, když máte CHOPN. Image Credit: adamkaz / E + / GettyImages
Kombinace aerobních a posilovacích cvičení je nejlepší, když máte CHOPN.
„Aerobní cvičení zlepšuje srdeční funkce a kapacitu kyslíku, zatímco protahování a posilování horní části těla může pomoci zvýšit kapacitu plic,“ vysvětluje Michaels.
Lidé s CHOPN by se podle Clevelandské kliniky měli snažit být aktivní po dobu 20 až 30 minut, třikrát nebo čtyřikrát týdně.
1. Chůze
Chůze je jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších aerobních možností. „Využívá celé vaše tělo a pomáhá zlepšit celkovou úroveň kondice a vytrvalosti, což vám umožňuje lépe tolerovat další každodenní činnosti,“ říká Shekitka.
Podle ALA fungují i další cvičení s nízkou intenzitou a nízkým nárazem, například stacionární jízda na kole nebo plavání.
Jste připraveni začít? Tady je vše, co potřebujete vědět, abyste mohli začít s chůzí.
2. Síla horní části těla
Zaměřte své protahovací a posilovací úsilí zejména na horní část těla.
„Izolované posilovací cviky jsou skvělou volbou,“ říká Shekitka. „Používání kontrolované metody s nízkou hmotností nebo cvičebním pásem je dobrý způsob, jak bezpečně načíst svaly, aniž byste se museli příliš namáhat.“
Vyzkoušejte tato cvičení
- Pracujte na pažích a břišních svalech pouze pomocí své tělesné hmotnosti
- 20minutové cvičení v horní části těla pro běžce
3. Plicní rehabilitace
Pro mnoho lidí s CHOPN je plicní rehabilitace skvělým místem pro začátek – zvláště pokud jste začínající cvičit. Představte si to jako fyzikální terapii, ale konkrétně pro vaše plíce. Respirační rehabilitace je obzvláště dobrá volba, pokud máte pocit, že dušnost omezuje vaši aktivitu, používáte doma každý den doplňkový kyslík nebo jste nedávno přestali kouřit, poznamenává Castilleja.
Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl najít plicní rehabilitační program ve vašem okolí.
Bez ohledu na to, jakou činnost děláte, netlačte na sebe příliš tvrdě. Na stupnici od 1 do 10, kde 1 má pocit, že dýcháte jako obvykle a 10 zcela bez dechu, se snažte držet intenzity, která vypadá jako 3 nebo 4. „Nikdy nepřekračujte to, co cítíte jako 5 nebo 6 , “říká Shekitka.
Nakonec nezapomeňte zahřát a ochladit. Několik minut protahování nebo chůze pomalejším tempem pomůže vašemu srdci a plicím zmírnit se na rychlejší tempo a podle Clevelandské kliniky vám stejná rutina pomůže zotavit se z tréninku, aniž byste pociťovali závratě nebo závratě.
3 cvičení, kterým je třeba se s CHOPN vyhnout
Vyhýbejte se činnostem, které by mohly zvýšit váš srdeční rytmus a hladinu kyslíku příliš vysoko nebo namáhat svaly. Pamatujte, že se chcete snažit udržet intenzitu na úrovni, která vám připadá jako 3 nebo 4, a nikdy intenzivnější než 5 nebo 6. Podle Shekitky aktivity, které mají sklon být mimo hranice, zahrnují:
- Kardio s vysokou intenzitou, jako je chůze do strmých kopců, běh nebo jogging nebo intervalový trénink s velkým dopadem (HIIT)
- Zvedání těžkých předmětů nebo závaží
- Izometrické aktivity, které zahrnují tlačení proti stacionárnímu předmětu, jako jsou kliky nebo sedy
4 tipy pro snadnější dýchání během cvičení
Použití některých strategických dechových postupů během cvičení vám může pomoci nabrat více kyslíku a zmírnit pocity mírné dušnosti. Si můžete vyzkoušet:
- Pomalu, zhluboka se nadechoval a vydechoval skrz našpulené rty
- Pro posilovací cviky dýchejte, když začnete cvičit, a vydechujte během nejtěžší části
- Cvičení s doplňkovým kyslíkem, pokud ho používáte (váš lékař nebo respirační terapeut vám může pomoci zjistit správnou rychlost průtoku, když jste aktivní)
- Dělejte si přestávku, když to potřebujete: Pokud máte pocit, že vám dochází dech, přestaňte cvičit a sedněte si na židli, která vám podepře ramena, dokud nebudete mít pocit, že můžete normálně dýchat.
A konečně: Začněte pomalu, zvyšujte svoji aktivitu kousek po kousku – a vězte, že každý s CHOPN je jiný.
„Neexistuje univerzální přístup,“ říká Shekitka. „Začněte na své vlastní úrovni pohodlí a postupně zvyšujte intenzitu, abyste mohli dělat více práce, ale stále zůstaňte ve své míře vnímané námahy.“
reklama