30minutové cvičení na posílení plic pro lidi s CHOPN

Když máte CHOPN, cvičení vám může pomoci zvýšit kapacitu plic a usnadnit dýchání. Image Credit: adamkaz / E + / GettyImages

Pokud máte CHOPN, cvičení je jedním z nejlepších nástrojů, které vám pomohou lépe dýchat, zlepšují vaši vytrvalost a budou moci dělat více věcí, které máte rádi. Ale vědět, kde začít, může být trochu skličující.

Je pochopitelné starat se o nalezení správné úrovně intenzity, protože téměř jakákoli forma cvičení způsobí, že budete dýchat trochu těžší než obvykle. Klíčem je věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, a držet se tempa, které vám vyhovuje.

reklama

Na stupnici od 1 do 10, kde 1 má pocit, že dýcháte jako obvykle a 10 je zcela bez dechu, zkuste se držet intenzity, která vypadá jako 3 nebo 4, říká Carol Michaels, ACE- a ACSM- certifikovaný osobní trenér a zakladatel Recovery Fitness.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste také měli dostat zelenou od svého lékaře. Mohou vám pomoci zjistit nejlepší typy cvičení a určit, zda by vám prospěla spolupráce s respiračním terapeutem.

Spropitné

Snažte se kombinovat kardio, posilovací a protahovací cvičení, které vám pomůže upravit vaše plíce a zvýšit jejich kapacitu, říká Michaels. Navrhuje cvičení s nízkým nárazem, jako je chůze, plavání a stacionární jízda na kole, vyhýbání se těžkému vzpírání a tlačení pohybů jako kliky nebo sedy.

Pojďme začít: Vaše 30minutové cvičení

Toto půlhodinové cvičení, které navrhl Michaels, kombinuje chůzi s posilováním horní části těla a protahovacími cviky, které všechny mohou pomoci s příznaky CHOPN. A to vše ve formátu, který je plně přizpůsobitelný vaší úrovni dýchání a vytrvalosti. Snažte se to dělat třikrát až čtyřikrát týdně (nebo se dopracujte k tomuto počtu).

reklama

Při cvičení se zaměřte na pomalý, hluboký dech břicha a výdech skrz našpulené rty – to vám pomůže nabrat více kyslíku. A nezapomeňte si dát pauzu, kdykoli to potřebujete: Přestaňte cvičit, sedněte si na židli, která vám podepře ramena, a odpočiňte si, dokud nebudete moci znovu pohodlně dýchat.

Zahřát

0:00 až 5:00: Zahřejte se chůzí po rovném povrchu lehkým tempem. (Pokud jste na běžeckém pásu, sklon by měl být 0.) Měli byste být schopni normálně dýchat.

reklama

Zvedněte tempo

5:00 až 20:00: Projděte mírně rychlejším tempem a zůstaňte na relativně rovném povrchu. Snažte se kráčet rychlostí, při které se začínáte potit, ale stále můžete vést konverzaci.

Obvod horní části těla

20:00 až 25:00: Proveďte 5 až 10 opakování tří nebo čtyř z následujících cviků na horní část těla pomocí lehkých závaží, díky nimž budou mít vaše svaly pocit, jako by na nich pracoval poslední zástupce, ale nevyčerpaný. Při každém cvičení se snažte vybrat jinou kombinaci tří nebo čtyř cvičení.

reklama

Bicepsové kadeře

1. Postavte se s činkami v každé ruce s rukama nataženýma dolů k podlaze a dlaněmi směrem dopředu.
2. Vydechněte, ohněte lokty a zatočte závaží nahoru k ramenům.
3. Nadechněte se, pomalu narovnávejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Spropitné

Při natáčení by vaše ramena měla zůstat stohovaná přes boky. Pokud se při zvedání váhy musíte opřít, zkuste použít lehčí činku.

Postranní zvednutí paží

1. Postavte se s činkami v každé ruce, dlaněmi směřujte k vašim bokům.
2. Začněte nádechem, poté vydechněte a zvedněte pravou ruku do strany, zastavte se, když loket dosáhne výšky ramen. (Paži držte rovně, ale nezamykejte loket. Během zvedání mějte dlaň otočenou dolů.)
3. Nadechněte se a pomalu spusťte ruku zpět na bok.

Zaslechl rozšíření Triceps

1. Postavte se s činkami v každé ruce s pažemi nataženými nahoru ke stropu a dlaněmi obrácenými k sobě.
2. Nadechněte se, ohněte lokty a snižte váhy dolů za hlavu. Ujistěte se, že máte bicepsy u uší, spíše než je nechat vyklonit.
3. Vydechněte, rozložte a natáhněte ruce zpět do výchozí polohy.

Ohnutí ramene

1. Postavte se s činkami v každé ruce, paže natažené dolů k podlaze, dlaně obrácené dozadu.
2. Začněte nádechem, poté vydechněte a zvedněte pravou paži před tělo, zastavte se, když loket dosáhne výšky ramen. (Paži držte rovně, ale nezamykejte loket. Během zvedání mějte dlaň obrácenou dolů.)
3. Nadechněte se a pomalu spusťte ruku zpět do výchozí polohy.

Ramenní lis

1. Postavte se s činkami v každé ruce s ohnutými lokty, rukama na úrovni ramen a dlaněmi směrem dopředu.
2. Vydechněte, zatlačte závaží nahoru ke stropu a natáhněte ruce nad hlavu.
3. Nadechněte se, pomalu spusťte paže a vraťte se do výchozí polohy.

Scaption

1. Postavte se s činkami v každé ruce s pažemi nataženými dolů k podlaze a dlaněmi směrem k vašim bokům.
2. Začněte nádechem a poté vydechněte, když zvednete ruce před tělo a vytvoříte „Y“, které se zastaví, když jsou paže rovnoběžné s podlahou. Držte ruce rovně, ale nezamykejte lokty.
3. Nadechněte se a pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Ohnutý řádek

1. Položte levé koleno a levou paži na židli tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou a aby se ohýbala dopředu od boků. Držte činku v pravé ruce a natáhněte pravou ruku dolů k podlaze.
2. Vydechněte, ohněte loket a zvedněte váhu směrem k pasu.
3. Nadechněte se a snižte váhu zpět k podlaze.
4. Opakujte po dobu 5 až 10 opakování, poté přepněte paže.

Ochlaďte a protáhněte

25:00 až 30:00: Ochlaďte se krátkou sérií jednoduchých úseků:

Kruhy paží

1. Nadechněte se, oběma rukama vysoko nad hlavou a zkřížte zápěstí nahoře.
2. Vydechněte a pomalu tiskněte paže dozadu, kolem a dolů a vytvářejte velké půlkruhy, když ruce držíte po stranách.
3. Opakujte úsek a snažte se, aby vaše kruhy byly co největší, abyste otevřeli hrudník a ramena.
4. Opakujte několikrát.

Zadní ramena

1. Zvedněte ramena směrem k uším a pomalu vdechujte po dobu 5 sekund.
2. Pomalu zakloňte ramena dozadu, zatlačte je úplně dolů a pomalu vydechujte po dobu 5 sekund.
3. Proveďte několik dalších rolí a pokaždé zvětšujte velikost kruhu.

VW Stretch

1. Postavte se zády ke zdi a lokty ohnutými, abyste vytvořili „W“ s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Ramena a paže držte plochá ke zdi a pomalu posouvejte paže nahoru ke zdi, abyste vytvořili „V“.
3. Nadechněte se po dobu 5 sekund, posuňte ruce nahoru ke zdi a vydechněte po dobu 5 sekund a posuňte je zpět dolů do polohy „W“.
4. Opakujte několikrát.

Provedení celého tréninku se na první pohled může zdát náročné. Ale pokračujte v tom a dbejte na to, abyste poslouchali své tělo, abyste zajistili pohodlí. Postupem času zjistíte, že se můžete během cvičení posunout o něco dále a dýchat o něco jednodušší – dva důležité příznaky toho, že vaše plíce sklízejí velké výhody.

Související čtení

• 7 tipů, jak dobře žít s CHOPN
• CHOPN Dieta: Nejlepší a nejhorší jídla k jídlu

reklama