Jíst potraviny s bílkovinami během jídla a pití více vody může pomoci zastavit touhu po cukru.
Zdá se, že existují nové mýty o tom, co každý den omezuje chuť na cukr, ale jen několik je podloženo výzkumem. S přebytkem pověstí obklopujících to, co může napravit váš sladký zub, je těžké vědět, jaké potraviny je nejlepší chytit, když toužíte po cukru.
reklama
Video dne
Prozkoumali jsme mýty a pravdy, abychom zjistili, která jídla mohou skutečně zastavit touhu cukru. Po rozsáhlém výzkumu a rozhovoru s odborníky jsme byli schopni sestavit seznam toho, co potraviny mohou – nebo nemohou – omezit vaše touhy po cukru.
1. ovoce (silné důkazy)
Ovoce je skvělým zdrojem vlákniny, které může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, říká Isabel Smith, RD. Po sledování 3 518 Australanů v průběhu 12 let vědci zjistili, že konzumace mírného množství ovoce bylo spojeno s 36 % nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu, podle studie z června 2021 v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismus .
reklama
Typ cukru v ovoci se nazývá fruktóza a fruktóza se ukázala, že má malý účinek na hladinu cukru v krvi, když je přijímáno s mírou, v červnu 2009 výzkum v Journal of Nutrition . A i když to nezpůsobí obrovský nárůst hladiny hladiny cukru v krvi kvůli vláknu, přírodní cukry vám stále poskytnou vaši sladkou opravu.
reklama
Odborníci na Harvardu T.H. Chan School of Public Health naznačuje, že vysoce zpracované sladké potraviny spouštějí centrum odměn mozků a způsobují touhy, zatímco přírodní cukry v ovoci nemají tolik účinku.
„Zvažte bobule jako maliny, ostružiny a borůvky. To mohou být vynikajícím zdrojem živin, ale mohou se také postarat o tu sladkou touhu, kterou máte,“ říká Vandana Sheth, RDN, CDE,.
reklama
2. Protein (silný důkaz)
Klíčem je spárovat ovoce s proteinem, říká Sheth. Kombinace těchto dvou do jednoho jídla vám může pomoci udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi.
Výzkum ukazuje, že konzumace více bílkovin může snížit touhu po potravinách. Ve skutečnosti se zvýšení bílkovin ve stravě o 25 procent ukázalo, že u dospělých s obezitou ve studii v září 2015 ve obezitě .
Při porovnávání účinků „normální“ proteinové snídaně, která zahrnovala 13 gramů bílkovin, oproti snídani s vysokým obsahem bílkovin, která zahrnovala 35 gramů bílkovin, vědci zjistili, že jídlo, které mělo vysoký obsah bílkovin pro zpracované sladké potraviny, v Dospívající dívky s nadváhou nebo obezitou, na malou studii v srpnu 2014 s 16 účastníky v deníku Nutrition Journal.
3. Pitná voda (dobrý důkaz)
Pokud jste šli dlouho bez pitné vody, můžete začít toužit po něčem sladkém, i když nemáte hlad. Žízeň a dehydratace jsou často zmatené jako hlad a mohou vést k chutí cukru, říká Sheth Moref.eu.
Pití více vody bylo spojeno s méně touhou v potravinách a pocity hladu, za výzkum v říjnu 2018 ve fyziologii a chování .
Skupina lidí s nadváhou vypila dalších 1,5 litru vody denně ve studii v červenci 2014 ve Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Na konci studie účastníci vážili Méně, měl méně tělesného tuku a vykazoval významné snižování chuti k jídlu.
Když k tomu dojde, Sheth vás povzbudí, abyste místo sladkého svačiny chytili láhev vody.
Související čtení
Co se opravdu stane s vaším tělem, když jste dehydratováni
4. Žvýkačka (některé důkazy)
Podle Mayo Clinic je žvýkačka spojena se snížením touhy po sladkých a slaných občerstveních. Dokud je bez cukru, navrhuje se jako rychlý způsob, jak omezit touhy.
Bylo zjištěno, že žvýkací guma potlačuje chuť k jídlu, konkrétně touhu po sladkosti, a dokonce pomohla lidem občerstvity méně, podle května 2007 výzkumu v chuti k jídlu .
„Pokud potřebujete něco v ústech, abyste vám dali trochu chuti, pak je bez cukru skvělá,“ říká Sheth. Smith souhlasí s tím, že guma může být užitečná.
5. Zelenina (některé důkazy)
„Často, když něco toužíme, toužíme po nějaké krizi,“ říká Sheth. V těchto chvílích doporučuje jíst celerové tyčinky s arašídovým máslem nebo mandlovým máslem nebo okurky, které hydratují.
Navíc listové zelené jako špenát, brokolice a kale obsahují thylakoidy – které výzkumy ukazují, že mohou snížit touhu. Jíst více thylakoidů snížilo občerstvení účastníků a chtělo pro sladká jídla, na studii v srpnu 2015 v chuti k jídlu .
6. Semena (některé důkazy)
„Semena jsou obecně vláknitá a obsahují zdravý tuk a bílkoviny, takže odpovídají kritériím,“ říká Smith.
Sheth říká, že fenykl má aromatickou vůni a může pomoci s trávením, takže žvýkání na semena fenyklu by mohla pomoci s touhou s touhou. Účinek, který semena fenyklu mají na touhu po cukru, však nebyl důkladně prozkoumán.
Semena Chia jsou vynikajícím zdrojem tuků z vlákniny a omega-3, říká Sheth a oni bobtná, když jsou umístěny do kapalin.
„Když sníme něco s Chií, hromadí to v žaludku, takže se cítíme plnější,“ říká Sheth. Některé výzkumy to podporují. Přidání semen Chia do jogurtu způsobila, že lidé jedli méně kalorií a cítili se více mezi jídly, podle studie v říjnu 2017 ve výzkumu a praxi výživy .
Zábavné jídlo, které Sheth doporučuje, je Chia Pudding – semena Chia s mandlovým mlékem, posypaná ovocem a ořechy nahoře.
Související čtení
Těchto 6 receptů Chia Pudding má více než 11 gramů bílkovin a prakticky se dělají
7. Skořice (omezené důkazy)
Skořice může být účinná pro citlivost na inzulín a udržení hladiny cukru v krvi vyváženou, podle výzkumu v únoru 2008 ve sborníku výživové společnosti . Jak již bylo řečeno, neexistují žádné studie, které by se zaměřily konkrétně na to, jak skořice ovlivňuje touhy.
V této oblasti je zapotřebí více výzkumu, ale Sheth naznačuje, že přirozená sladkost skořice může pomoci udržet váš sladký zub na uzdě. „Přidání skořicového prášku do vašeho toastu, kávy nebo pudinku dodává pěknou chuť a vůni a není v něm žádný cukr, pokud jej nepřidáte,“ říká Sheth.
Více tipů, jak pomoci zastavit touhu po cukru
Smith také doporučuje jíst v pravidelných časových intervalech, jako jsou každé 3 až 4 hodiny a zajišťují, že máte dostatek spánku. Lidé, kteří dostatečně nespí, mohou mít častější touhu, zejména u sladkých potravin, za únor 2014 výzkum v přírodní komunikaci .
Sheth říká, že dalším důvodem, proč lidé mohou zažít touhy v cukru, mohou být proto, že jsou prostě nudí nebo stresují a vidí komfortní jídla jako řešení.
„Myslíme si, že máme touhu po těchto potravinách, když ve skutečnosti ve skutečnosti jednáme s něčím jiným. A pokud jste našli jiný způsob, jak se s tím vypořádat, možná nebudete potřebovat samotné jídlo,“ dodává.
Související čtení
Nemůžete přestat jíst stres? Dietologové sdílejí 7 tipů, jak pomoci
reklama