Jíst jídla bohatá na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky mohou pomoci podpořit vaše hormonální zdraví.
V tomto článku
- Strava a hormony
- 1. vlákno
- 2. Protein
- 3. Reprodukční zdraví
- 4. Zdraví kostí
- Další tipy
Můžete to obviňovat ze svých hormonů – že tvrdohlavé akné, ty výkyvy nálad, přírůstek na váze. Pravda je však, že hormonální rovnováha je důležitá pro tolik aspektů vašeho celkového zdraví a potraviny, které jíte, mění.
reklama
Video dne
Možná vám byla diagnostikována nerovnováha, nebo možná jen chcete změnit své stravovací návyky s ohledem na hormonální zdraví. V každém případě endokrinologové, aka odborníci na hormony, doporučují zahájit svůj den miskou pikantní ovesné vločky s listovými zeleními, sázeným vejcem a nějaké avokádem.
reklama
A pokud posypete některými lněnými semínkami a dostanete další dávku tuků vyvážících hormony.
Jak vaše strava ovlivňuje hormony
Hormony jsou chemické posly, které ovlivňují stovky mechanismů, které udržují vaše tělo fungování, podle kliniky Cleveland.
reklama
Podle Institutu pro funkční medicínu ovlivňují potraviny, které jíte, ovlivňují produkci a sekreci hormonů. Dokonce i drobné změny v hormonální rovnováze mohou mít hlavní účinek na aspekty vašeho zdraví (a naopak).
Zejména vaše strava ovlivňuje hormon zvaný inzulín. Inzulín řídí množství cukru v krvi tím, že signalizuje vaše buňky, aby tento cukr používal jako zdroj paliva. Když jíme příliš mnoho cukru, může to vést k inzulínové rezistenci nebo nakonec k diabetu 2. typu.
reklama
Inzulín také hraje roli při regulaci reprodukce, v červnu 2014 výzkum ve fyziologii a chování .
Rezistence na inzulín může ovlivnit vaši hmotnost, zdraví kostí, reprodukční zdraví a funkci mozku a také vás vystavit vyššímu riziku podmínek, jako jsou srdeční choroby. Jíst správné živiny vám mohou pomoci s nimi zvládnout nebo se tomu vyhnout.
Jíst pro zdravé hormony
Udržet své hormony šťastné znamená jíst vyváženou stravu celých živin hustých potravin. Znamená to také udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů a nakládání na cukr je může vyhodit z rána.
Podle přezkumu v únoru 2018 vám poskytuje miska pikantního ovesného s vajíčkem, zelení a avokádem vám poskytuje libový protein, komplexní sacharidy, zdravé tuky, antioxidanty a vlákno – to vše hraje roli ve zdraví hormonů, podle recenze v únoru 2018 u živin v živinách .
Níže jsou čtyři způsoby, jak tato endokrinolog-doporučená snídaně podporuje šťastné hormony.
1. Má vysoký obsah vlákna
Avokádo a oves v této snídani mohou být prospěšné pro snížení hladiny cukru v krvi, protože obsahují rozpustné vlákno.
Studie ukázaly, že rozpustné vlákno podporuje zdravé hladiny inzulínu, podle přezkumu v srpnu 2019 v evropském časopise Clinical Nutrition . Oves je na seznamu potravin s vysokým obsahem rozpustných vláken, což z nich činí dobrou volbu pro kontrolu diabetu, podle studie v září 2016 v živin .
SMEATON doporučuje ovesné groats, protože jsou pomalejší, aby trávily než tradiční vločky oves, a udržují hladinu cukru v krvi stabilnější. Ovesné krupice jsou nutričně podobné válcovanému ovesnému oves, ale podle Harvardu T.H. Chan School of Public Health.
2. Obsahuje protein
Sitáta, aka, jak se cítíte po jídle, je složité zdraví hormonu. Hlad je diktován hormony, které posílají chemické signály do mozku, které nám říkají, že je čas jíst, jmenovitě ghrelin a leptin.
Udržování těchto hormonů vyvážených je hlavním faktorem vašeho metabolického zdraví. Například vysoké hladiny ghrelinu ve vztahu k leptinu mohou způsobit přejídání, což může vést k problémům, jako je obezita v průběhu času. To může způsobit začarovaný cyklus, protože obezita je spojena s jinými hormonálními nerovnováhami.
Výzkum ukazuje, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci regulovat sekreci ghrelinu, hormonu zodpovědného za krátkodobé regulaci chuti k jídlu, podle studie Feburry 2006 v American Journal of Clinical Nutrition .
Podle Sapny Shah, MD, MD, endokrinolog s palubou s Paloma Health.
Podle výzkumu v květnu 2008 v květnu 2008 v American Journal of Clinical Nutrition bylo podle května 2008 v květnu 2008 spojeno se zvýšenou sytost a lepší řízení hmotnosti. Vědci předpokládají, že by to mohlo být kvůli způsobu, jakým proteiny diety ovlivňují hormony v zažívacím traktu.
Protein také podporuje sekreci inzulínu v těle, což může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi a v konečném důsledku podporovat rovnováhu hormonů, podle výzkumu v červenci 2014 v American Journal of Clinical Nutrition .
„Vysoce kvalitní tuky mohou také omezit vaši chuť k jídlu,“ říká Shah. Mezi dobré zdroje zdravých tuků patří avokáda bohatá na vlákna a lněná semena.
3. Může to zlepšit reprodukční zdraví
Estrogen je reprodukční hormon u obou lidí přidělených žen při narození (AFAB) a lidé při narození přidělili muže (AMAB). U lidí přidělených žen při narození, kteří podstoupili hormonální léčbu nebo terapii, je estrogen primárním reprodukčním hormonem a během menopauzy klesá.
Lněná semínka obsahují rostlinnou sloučeninu zvanou fytoestrogen, což znamená jen rostlinný estrogen. Některé výzkumy naznačují, že zahrnutí fytoestrogenů do vaší stravy může pomoci s hormonální rovnováhou, protože se chovají jako estrogen v těle, podle přezkumu září 2017 v British Journal of Pharmacology .
„Stejně jako vitamin C se fytoestrogeny vážou na estrogenové receptory a zapne je. To může pomoci snížit příznaky menopauzy, jako jsou nástrahy na horka a dokonce zpoždění ztráty kosti,“ říká Smeaton.
Vejce jsou také estrogenově vyvažující jídlo. „Obsahují vitamin A (vitamin rozpustný v tuku), který je rozhodující pro rovnováhu estrogenu i progesteronu,“ říká Smeaton.
4. Vyvažuje hormony důležité pro zdraví kostí
Tuto pikantní ovesnou misku lze snadno vyrobit špenátem nebo kale. Smeaton říká, že špenát je skvělý, ale vysoce doporučuje kerektní zeleninu, jako je kale. „Khouřená zelenina má sloučeniny Rockstar, které pomáhají s rovnováhou estrogenu,“ říká.
Kromě své role v reprodukčním zdraví podporuje estrogen zdravé kosti. Je to hormonální regulátor pro tvorbu a ochranu kostí, podle článku z listopadu 2012 v oblasti v endokrinologickém metabolismu .
Další přínosy pro zdraví kostí
Listové zelené jako kale jsou dobré pro vaše kosti, protože mají vysoký obsah vitamínu K, který podporuje metabolismus kostí, podle přezkumu z června 2020 v kostních zprávách .
Podle Mayo Clinic jsou také zdroje vápníku na bázi rostlin, který je potřebný pro tvorbu kostí.
Více tipů pro zdravé hormony
Jíst jediné zdravé jídlo samozřejmě není potřebné k udržení hormonální rovnováhy. Jak již bylo zmíněno, je důležité jíst stravu, která je ve všech vašich mikroživinách vyvážená s důrazem na libové proteiny, komplexní sacharidy (zejména ty, které jsou bohaté na vlákninu) a zdravé tuky.
Podívejte se na některé další tipy níže.
Svačinu na ořechy a semena
Omega-3 se nacházejí v buněčných membránách a pomáhají vám vyrobit hormony, které regulují zánět, srážení krve a funkci vašich tepen, podle Harvardu T.H. Chan School of Public Health.
Chia a lněné semínka, vlašské ořechy, pekanové ořechy, piniové oříšky a pistácie jsou podle USDA dobré zdroje tuků omega-3.
Užijte si hrst bobulí
Podle Mayo Clinic jsou nabité maliny, borůvky, ostružiny, jahody a brusinky nabité antioxidanty. „Bobule jsou také dobrým zdrojem vlákniny, které podporují zdravé střevní hormony a udržují je v rovnováze,“ říká Shah.
reklama