Talk Therapy může být smutný mnohem zvládnutelnější. Image Credit: fatcamera/e+/gettyimages
V tomto článku
- Světelná terapie
- CBT
- Antidepresiva
- Cvičení
- Čas venku
- Vitamín D
- Co přeskočit
Ten smutný slibný pocit, který se začíná převzít, jak se dny ztmavnou a chladnější, je skutečná věc. A pro lidi se sezónní afektivní poruchou vyžaduje více než denní dávku hygge, aby vaše nálady zůstaly vysoko.
reklama
Sezónní afektivní porucha, která se často nazývá SAD, je sezónní formou deprese, která je vyvolána sezónními změnami, obvykle, když se pád vzdává zimy.
Video dne
„Představuje se velmi podobně jako jiné formy deprese,“ říká Marina Gershkovich, PhD, docentka klinické psychologie na Columbia University Medical Center v New Yorku. „Možná se budete cítit smutní nebo depresivní, mít méně energie nebo mít menší zájem o věci, které si obvykle užíváte.“
reklama
Doporučujeme
NutritionIs Tam je spojení mezi nedostatkem vitamínu D a depresí? Madeleine H. BurryHealththe 9 Nejlepší přírodní léky na úzkost a 3 přeskočit MaryGrace Taylorreviewfitness Účinky cvičení na serotonin a Caroline Haleyreviewed
SAD však není úplně stejné jako jiné typy deprese. Tyto extrémní zimní blues vás mohou přimět k tomu, abyste chtěli jíst pohodlná jídla s vysokým obsahem sacharidů a spát častěji než obvykle (jako byste se dostali do režimu hibernace). A má tendenci mizet, když se jarní se kolem valí a dny jsou jasnější a teplejší.
Samovo sezónní datum vypršení platnosti je samozřejmě dobrá věc. Ale stále budete muset najít něco, co bude zima lépe zvládnutelné, dokud se znovu objeví ty dlouhé slunečné dny. Zde jsou řešení podporovaná vědou, která opravdu dělají rozdíl, spolu s nápravnářství přeskočit.
reklama
1. Světelná terapie
Dobrý důkaz
Světelná terapie, kde sedíte před velmi jasným světelným boxem první ráno, byla podle Národního institutu duševního zdraví (NIMH) základním kamenem SAD managementu po celá desetiletí.
Doporučujeme
NutritionIs Tam je spojení mezi nedostatkem vitamínu D a depresí? Madeleine H. BurryHealththe 9 Nejlepší přírodní léky na úzkost a 3 přeskočit MaryGrace Taylorreviewfitness Účinky cvičení na serotonin a Caroline Haleyreviewed
„Během zimy nedostáváte tolik denního světla od slunce. Světelná krabice poskytuje, že napodobením světla, které byste dostali z východu slunce,“ vysvětluje Gershkovich.
reklama
Vytěžíte největší výhody pomocí vyhrazeného světelného boxu určeného pro SAD po dobu 30 až 45 minut denně, první věc ráno, na Nimh. (Použití ve večerních hodinách by mohlo ztěžovat usnout.) Nejlepší je krabička, která dodává 10 000 luxů, což je asi 10krát jasnější než standardní vnitřní světla.
2. Kognitivní behaviorální terapie
Dobrý důkaz
Mluvení s odborníkem na duševní zdraví může být smutné mnohem lépe zvládnutelné. Nejúčinnější formou terapie řeči pro SAD je kognitivní behaviorální terapie (CBT), která vám pomůže identifikovat a nahradit nežádoucí myšlenky na NIMH.
reklama
reklama
„Pokud někdo říká, že nenávidí tento roční období, mohlo by to krmit depresi. Místo toho budeme mluvit aktivně o tom, jak těmto pocitům zabránit,“ říká Gershkovich.
Například byste mohli brainstorming aktivity, které vás budou udržovat po celou zimu-jako je setkání s přáteli na bruslení nebo připojení k pletací skupině-, aby pomohly odvrátit tu, aby jsem byl jen-zodpovědný na pobyt na -Watch-TV pocit.
reklama
Váš průvodce krok za krokem k nalezení správného terapeuta
BymaryGrace Taylor
9 způsobů, jak terapeuti praktikovat péči o podporu jejich duševního zdraví
Bykrissy Brady
143 Statistiky duševního zdraví byste měli vědět
Masters bymaria
3. Antidepresiva
Dobrý důkaz
„Pokud lehká krabice a terapie Talk sama o sobě nedělá dost, nebo pokud někdo na tyto věci nemá čas, mohli bychom předepsat antidepresivum,“ říká Gershkovich.
Podle NIMH bývají selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je fluoxetin, citalopram, sertralin, paroxetin a escitalopram. Další typ antidepresiva, zvaného bupropion, je schválen FDA pro léčbu SAD konkrétně.
reklama
Pokud se rozhodnete vzít antidepresiva pro SAD, obvykle je použijete od podzimu na jaro a zužujete se, jak se dny prodlužují a jasnější.
Mějte však na paměti, že léky obvykle trvají čtyři až šest týdnů. Takže pokud víte, že vaše smutné příznaky mají tendenci vzplanout každý rok v určitém čase, váš lékař vám může pomoci dostat se před křivku zahájením vašeho Léky asi měsíc a půl předchozí, říká Gershkovich.
reklama
4. Cvičení
Dobrý důkaz
Fyzická aktivita je osvědčená posilovače nálady, ať už se zabýváte smutnou nebo jinou formou deprese. Podle studie z listopadu 2019 v listopadu 2019 v listopadu 2019 v listopadové depresi a úzkosti mohou lidé, kteří dostávají asi 35 minut cvičení denně, snížit své riziko deprese o přibližně 17 procent.
reklama
Cvičení střední intenzity (jako chůze nebo jóga) i cvičení s vysokou intenzitou (jako je tanec nebo hraní basketbalu), budou trik udělat. (Nebo zkuste toto smutně specifické cvičení.) A pokud můžete trénink přesunout ven, ještě lépe, říká Gershkovich. Vysvětlíme, proč za minutu.
5. Trávit více času venku
Nějaké důkazy
Míření venku není považováno za oficiální zacházení s SAD. Měl by to však být součástí vašeho sezónního plánu, protože expozice přirozenějšímu světlu vám může poskytnout emocionální výtah (i když je zataženo), podle kliniky Mayo.
„Není to odpověď na všechno, ale také to pomáhá zajistit, abys nejen pracuje uvnitř nebo jste celý den na telefonu,“ říká Gershkovich.
Nesedíte jen venku v chladu. Plánujte se zapojit do příjemných činností, na které se budete skutečně těšit, navrhuje. Sbalte se na procházku a poslechněte si oblíbený podcast (například dostanete také cvičení!), Nebo plánujete setkat se s přáteli na sezónním venkovním trhu.
6. Vitamin d
Nějaké důkazy
Méně vystavení slunci v zimních měsících ztěžuje získání dostatečné úrovně vitamínu D a lidé se SAD jsou v živině často nedostatečný. Může tedy vzít pomoc s doplňkem? Některé výzkumy naznačují, že odpověď může být ano, ale důkazy jsou smíšené, podle NIMH.
Než si vezmete doplňky vitamínu D, nechte své úrovně otestovat lékař, abyste potvrdili, že jste skutečně nedostatek, doporučuje Gershkovich. „V tom případě může být doplnění dobrý nápad. Ale získání vitamínu D ze slunečního světla je stále nejlepším způsobem.“ Můžete také naplnit na potravinách bohatých na vitamín D.
A co aromaterapie?
Omezené důkazy
Šáp éterického oleje by se mohl v tuto chvíli cítit příjemně, ale aromaterapie není dostatečně silná, aby sama o sobě ovládala SAD.
reklama
Mnoho studií, které se zaměřují na aromaterapii deprese, je podle přezkumu leden 2017 v lednu 2017 v doplňkové alternativní medicíně založené na důkazech .
Zdá se, že mezi dostupnými důkazy jsou Lavender a Bergamot nejvíce potenciálu a masáž aromaterapie vykazovala větší přínos než jednoduše vdechování vůně.
A co bylinné doplňky?
Omezené důkazy
Byliny jako Wortt St. John’s Wort a Gingko Biloba byly dlouho nabízeny jako přírodní deprese. Podle Národního střediska pro doplňkové a integrativní zdraví (NCCIH) se však ani nestálo.
„Když se mě pacienti zeptají na ně, říkám, že je na nich, jestli to chtějí zkusit. Ale je tu mnohem méně důkazů a musíte být opatrní ohledně vedlejších účinků,“ říká Gershkovich.
Podle NCCIH může být obzvláště nebezpečná, protože kombinace může být obzvláště nebezpečná, protože kombinace může být zvláště nebezpečná, protože kombinace může zvýšit riziko nebezpečných vedlejších účinků, jako je rychlá srdeční frekvence a vysoký krevní tlak.
A co vitamin B12?
Bez důkazů
Nedostatky vitamínu B12 byly podle kliniky Mayo spojeny s poruchami nálady. Neexistují však žádné solidní důkazy, které ukazují, že doplňky mohou pomoci zvládnout SAD, podle NCCIH.
Promluvte si se svým lékařem primární péče nebo s odborníkem na duševní zdraví, než se pokusíte vyřešit příznaky SAD.
A co opalovací postele?
Bez důkazů
Opalovací lůžka dodávají vysokou dávku jasného světla, podobné světelným krabicím.
Nejedná se však o bezpečné volby pro správu SAD, na Cleveland Clinic. Světelné boxy odfiltrují škodlivé UV záření, které může poškodit vaši pokožku. Opalovací lůžka ne a pravidelně skákat v jednom může zvýšit riziko rakoviny kůže.
reklama
reklama