Cvičení informované o traumatu může zahrnovat vytvoření bezpečnějších, nespuštěných prostorů pro fyzickou aktivitu nebo uzemňovací postupy, jako jsou dýchací cvičení.
V tomto článku
- Účinky traumatu a stresu
- Traumatické fitness techniky
- Jak cvičení pomáhá
- Vytváření bezpečnějších cvičebních prostor
Jennica Millsová byla na cestě k tomu, aby se stala licencovaným sociálním pracovníkem zaměřeným na psychoterapii s pozůstalými sexuálním napadením a domácím násilím, nově z postgraduální školy. Ale něco se necítilo dobře.
reklama
Video dne
„Tady jsem pracoval s lidmi – v některých případech byli vážně sexuálně zneužíváni jako děti. Mluvili jsme o jejich pocitech a jejich emocích a příběhu. V žádném okamžiku průzkumu jsme mluvili o fyzickém těle,“ pomyslela si. „Nedělal mi to smysl. Byl jsem konkurenčním tanečnicí po celé své dětství, dokud mi nebylo 18, a já se vztahuji ke světu skrz své tělo.“
reklama
Poté instruktor jógy se sídlem v San Diegu objevil cvičení uvolňující trauma (TRE), které je založeno na spojení mysli těla. TRE je navržen tak, aby pomáhal uvolňovat vzorce stresu, o kterých věří, že jsou drženi ve svalech a pojivové tkáni, která je obklopuje. „Tam pro mě byl zlom, že toto je chybějící kus. Tělo chybí z této interakce, kterou máme v našem pravidelném terapeutickém procesu.“
reklama
TRE je součástí rozvíjejícího se pole, které si vezme cvičení a kondici s praktikami informovanými o traumatu. Praktiky, které jsou informovány o traumatu, uznávají a řeší účinky minulých traumatických zážitků-jako je sexuální zneužívání, domácí násilí, válka, katastrofy, zanedbávání dítěte, osobní nemoc, rozvod nebo smrt rodiče-na osobu po celý život, podle toho do správy zneužívání návykových látek a služeb duševního zdraví (SAMHSA).
reklama
Jak trauma a stres ovlivňují vaše zdraví
Podstupující trauma, které má za následek psychologický stres, může zvýšit riziko, že prožívá duševní onemocnění, zneužívání návykových látek a poruchy spánku.
Stres je také spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Starší, ale vlivná globální studie v září 2004 v Lancet zjistila, že lidé, kteří měli první infarkt, dvakrát pravděpodobnější, že mají „trvalý“ psychologický stres v práci nebo doma než ti, kteří tak neučinili měl infarkt.
Chronický stres může také přispět k vysokému krevnímu tlaku a vést k chování, které zvyšuje vaše riziko srdečních problémů, jako je kouření, není dostatečně aktivní nebo konzumace více, než je vaše tělo, podle American Heart Association.
Stres může dokonce přispět více k srdečním onemocněním než jiné tradiční rizikové faktory, jako je diabetes, kardiolog Sanul Corrielus, MD, MBA, řekne Morefit.eu. Poukazuje na studii listopadu 2021 jama , která následovala lidi se stabilními srdečními chorobami, kteří byli vystaveni mentálně i fyzicky stresujícím situacím a vyvinuli ischemii myokardu (překážka krevního toku do srdce, které mohou, které dokážou být škodlivé) v důsledku toho.
Ti, kteří zažili ischemii po duševním stresu, častěji zemřeli na příčiny související s srdcem, mají nefatální infarkt nebo byli přijati do nemocnice k srdeční selhání během pětiletého sledovacího období.
Také osobní trenér, Philadelphia, Dr. Corrielus zahrnuje traumatické praktiky a cvičení do jeho lékařského ošetření. Jeho cílem je snížit zánět u pacientů, který může být způsoben emocionálním stresem, podle American Psychological Association (APA).
Chronický stres může brzdit schopnost těla regulovat zánět pomocí hormonálního kortizolu. Podle medicíny Johns Hopkins může tento zánět přispět k kalení a zesílení tepen a zesílení plakem, což vás ohrožuje infarkt, mrtvici a krevní sraženiny.
„Můj zásah je často zaměřen na identifikaci zdroje traumatu, který vede k zánětlivému procesu, s koučováním, které se přímo zabývá,“ říká Dr. Corrielus. Cvičení, které předepisuje, závisí na jedinečných okolnostech pacienta a na úrovni fitness, ale může se pohybovat od meditace a všímavého dýchání po chůzi, běh a plavání.
Zajímá vás všímavé dýchání? Zkuste toto cvičení
- Najděte pohodlnou polohu, například sedět vzpřímeně s rukama spočívajícími na nohou.
- Podívejte se přímo dopředu se zavřenými očima.
- Udělejte si hluboké a pomalé dech. Představte si, že vaše plíce jsou balónky. „Vyplňte ten balón stejně jako balón, a pak pomalu vydechněte do bodu, kdy v balónu není nic,“ říká Dr. Corrielus. „Ty hluboké čisticí dechy jsou tím, jak přinášíme energii zpět do těla.“ To pomůže působit proti některému stresu, ke kterému dochází. “
Traumatické fitness techniky
Jiní praktikující cvičení informovaného o traumatu se dívají na různé způsoby, jak tělo reaguje na duševní stres.
Cvičení uvolňující napětí a trauma
Chvění je jedním z běžných způsobů, jak tělo reaguje jak na vzrušující i děsivé zážitky, říká Trauma-Reliénář se sídlem v Phoenixu David Berceli, PhD, který vyvinul techniku TRE, kterou Mills objevil téměř před dvěma desetiletími.
Když jste například v blatníku, „možná nebudete zraněni, ale když se dostanete z auta a narazíte na kabelku nebo peněženku a snažíte se vzít řidičský průkaz, najdete svůj Ruce se třese, “vysvětluje. „Tremorový mechanismus jednoduše pomáhá spálit velké množství adrenalinu, který byl okamžitě vyčerpán do vašeho těla.“ Adrenalin je hormonem „boje nebo letu“ těla a podle endokrinní společnosti může způsobit nervozita.
Cílem TRE je určena k opětovnému vytvoření chvění reakce jemným a neohrožujícím způsobem. „Jednoduchá cvičení pomáhají protahovat a mírně zdůraznit svaly jako způsob, jak vyvolávat přirozenou třesovou reakci z nervového systému prostřednictvím myofasciálních vzorců,“ říká Berceli. „Tato mírná třesová reakce začíná uvolňovat napětí v těle a uklidňuje nervový systém. Je navržena jako technika svépomoc.“
Nabízí následující příklad tremoringového cvičení:
- Lehněte si na zádech nohama v poloze motýlů se spodními částmi nohou.
- Když stisknete nohy dohromady, udržujte svá kolena otevřená a zvednete pánev několik palců po zemi.
- Držte asi minutu.
- Snižte pánev zpět dolů a nohy stále tlačí k sobě.
- Zavřete kolena asi jeden palec a držte tuto polohu po dobu jedné minuty. Pravděpodobně si všimnete, že se vaše nohy otřese.
- Zavřete kolena další centimetr a držte jednu minutu.
- Pokračujte v této sekvenci palec po palec, dokud se vaše kolena nedotknou, nohy ploché na podlaze.
„To, co to dělá, je dát tělo do konfliktního stavu,“ říká Berceli. „Oba to zdůrazňuješ a snažíš se to uvolnit.“
Po tresnutí: „Mám změkčení ve svých napěťových bodech, které se náhodou stávají moje čelist, ramena a pánevní dno,“ říká Mills. „Cítím se vnímavější a jsem lepší posluchač. Opravdu se to obrátilo na mé sociální angažovanost.“
Berceli je opatrný, aby nazval Tre technikou, protože říká, že nemá recenzovaný výzkum, aby byl přijat jako terapii. „Pracujeme na tom, ale trvá to roky,“ říká. Mezitím říká, že TRE má zhruba 300 trenérů a 600 poskytovatelů, které jsou včetně těch, kteří používají techniky se sebou a členy rodiny.
Spropitné
Adresář poskytovatelů TRE najdete po celém světě na adrese Traumaprevention.com.
Neurogenní jóga
Mills praktikuje a učí variantu TRE, kterou společně vyvinula instruktorkou jógy Maria Alfaro jménem neurogenní jóga. Spíše než únavové svaly mají její cvičení určena k uvolnění svalů psoas, které sahají na každé straně pánve od dolní části zad do stehenní kosti a umožňují nám chodit, běžet a kopat. Svaly se mohou napjaté ve stresovém okamžiku a poté uvolnit, když okamžik uplyne, ale s chronickým stresem mohou svaly zůstat těsné, v konstantním stavu hlídané, podle APA.
Millsův přístup integruje víru mezi mnoha praktikujícími jógy, že svaly psoas mají zvláštní význam pro reakci boje nebo letu (protože jsou důležité uprchnout) a polyvagální teorii, která tvrdí, že trauma může ovlivnit schopnost nervového systému odpovídat odpovídajícím způsobem reagovat vhodně reagovat Když prošlo nebezpečí.
Profesor psychiatrie Stephen Porges, PhD vznikl Polyvagal Theory a poprvé ji popsal v článku v únoru 2009 v Cleveland Clinic Journal of Medicine. Pomáhá mozku komunikovat s částí našeho nervového systému, která obnovuje klid poté, co se cítíme nebezpeční, nazývaný parasympatický nervový systém. (Stejně jako General Tre je zapotřebí dalšího výzkumu, než lze tyto teorie považovat za založené na důkazech.)
V neurogenní józe, „je tu pohyb a zvuk, který ve skutečnosti začne tónovat ten vagus nerv a přivést jej zpět online, což zase vyrovnává náš nervový systém,“ říká Mills. Postoje a dýchání si klade za cíl „zjemnit“ svaly psoas, které se pravděpodobně zpřísnily v reakci boje nebo letu a nereagují na tradiční úseky. Říká, že mohou zase obnovit pocit bezpečnosti pro tělo.
Nabízí následující příklad jednoho takového cvičení:
- Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny, nohy ploché na podlaze.
- Vdechněte z membrány.
- Vydechněte pomalu ústy.
- Pokračujte po dobu 2 až 5 minut.
„V této pozici jsou svaly Psoas schopny relaxovat uvnitř pánevního opasku, takže gravitace dělá práci, aby je změkčila,“ říká Mills.
Spropitné
Web neurogenní jógy obsahuje poskytovatele seznamu stránek po celém světě.
Jak vám může cvičení pomoci vyrovnat se s traumatem
Abychom to vyjasnili, tyto cvičební režimy nejsou jediné, které mohou pomoci řešit účinky traumatu. Podle APA může být jakékoli pravidelné cvičení restorativní, snížit stres a zlepšovat duševní zdraví; Ačkoli to samozřejmě není náhradou za hledání péče od profesionálního poskytovatele péče o duševní zdraví, když ji potřebujete.
Někdy může být i restorativní cvičení plné pro přeživší trauma, říká Darci Jo Revier, jacksonville, certifikovaná specialista na sílu a kondici v Severní Karolíně (CSC) a ředitel pro vzdělávání pro Národní asociaci cvičení. „S jógou mohou jednoduše pozice, které je vaše tělo vloženo, vyvolávat emocionální reakce. Je to velmi skličující, ale může to vést k uzdravení.“
Znovu prozkoumáním emocí, které trauma spustila, ale v bezpečném prostoru může člověku pomoci umístit je do kontextu minulosti a začít je řešit, vysvětluje.
„Jednou z věcí, které od lidí slyšíme znovu a znovu, je to, jak neuvěřitelně spuštěné mohou být opravdu hlasité a překvapivé zvuky v tělocvičně, jako by někdo upustil opravdu těžký čin.“
Někteří přeživší z traumatu se však v aktivitách, které jsou introspektivní, vůbec necítí v bezpečí, říká Mariah Rooney, Licsw, klinický nezávislý sociální pracovník s licencí v Denveru a spoluzakladatel traumatu informoval vzpírání (TIWL), který školí trenéry a, který školí a trenéry a Osobní trenéři v technikách informovaných o traumatu.
Toto tvrzení zakládá na své předchozí zkušenosti s výukou jógy vojenským veteránům a uvězněným lidem. „Může být obtížné spojit se s jejich tělem tím, že vstoupí dovnitř, ale [tím, že má něco na vnější straně, což poskytuje stimul, který se mohou zaměřit na zážitek.“ Vysvětluje se na taktilní pocit, řekněme, činka nebo kettlebell, aby se méně soustředili na jejich těla a traumatické reakce, vysvětluje.
Cvičení může také pomoci přeživším traumatu získat svůj pocit moci, říká Rooney. Po zvednutí něčeho těžkého nebo dosažení jiného cíle, o kterém si nikdy nemysleli: „Jsou schopni přeložit své zkušenosti s vzpírání nebo v tělocvičně do zbytku jejich života. Udělejte to, pak mohu udělat tu věc tady v mém životě, také . “
Podobný pocit zmocnění se může stát při cvičeních CrossFit, jako jsou lezení lana nebo skákání na Plyo Boxes, říká Julie Mizak, LSCW-C, CPT, licencovaný klinický sociální pracovník, který provádí CrossFit a vzpírání osobního školení v Bel Aire v Marylandu. „Pracujeme na překonání překážek ve světě cvičení, abychom jim pomohli překonat věci mimo svět tělocvičny,“ vysvětluje.
Související čtení
Proč je fráze „cvičení moje terapie“ škodlivá
Vytváření bezpečnějších prostor pro cvičení
Každý, kdo byl ve váhové místnosti tělocvičny, ví, že může být zastrašující, lemovaný zrcadly a plný lidí, kteří zavrčeli a zabouchli vybavení. „Často spojujeme fitness a sílu s tím, že máme tento bootcamp, vrtáme seržanta druh mentality. To funguje dobře pro některé lidi, ale také to může být opravdu děsivé pro mnoho lidí,“ říká Rooney.
Traumatické tělocvičny mohou zohlednit osvětlení, kontrolu hluku, hudbu a snímky zdi, s ohledem na zahrnutí a vytvořením bezpečného prostoru, říká Rooney. „Jednou z věcí, které od lidí slyšíme znovu a znovu, je to, jak neuvěřitelně spuštěné mohou být opravdu hlasité a překvapivé zvuky v tělocvičně, jako by někdo upustil opravdu těžký čin. Řekněme, že jste bojový veterán nebo někdo, kdo zažil Trauma, kde je hluk zvláštní spouštěč. To by vás mohlo úplně vyrazit. “
Bez povolení se tedy může dotknout instruktora jógy nebo osobního trenéra, poznamenává Julia Simone Fogelson, LCSW, Oakland, Kalifornská licencovaná klinická sociální pracovník a bývalý instruktor jógy. V mnoha třídách jógy instruktor jemně upraví vaše tělo do správné pozice.
„Pokud přežijete trauma, zvláště pokud dotyk byl součástí vašeho traumatu, pak to není neutrální věc, aby se vás cizinec přišel a dotkl se vás,“ říká Fogelson. „Například někteří učitelé stáhnou zadní stranu boků zpět pro psa dolů a to by mohlo být velmi spouštěcí.“
Stále více jógových studií žádá lidi o souhlas, kterých se dotkne předem, Fogelson, někdy používá oboustranné souhlasové karty umístěné na přední straně podložky člověka, které lze převrátit, aby se ukázaly, zda se chtějí dotknout nebo ne .
Pro některé lidi může být fitness kultura samotná traumatizující, říká Ragen Chastain, certifikovaný zdravotní trenér a funkční tréninkový specialista na Los Angeles. „Měl jsem klienta, který měl hrozné zážitky jako tlusté dítě kolem fitness a fatfobie. Pak, jako dospělý, který se pokoušel vrátit zpět do fitness, zažili tunu fatfobie v tělocvičně as osobním trenérem, se kterým se pokusili pracovat “
Chastain byl vyškolen v principech zdraví v každé velikosti (HAES) a sama sportovce ve velkém těle, a představil klienta soukromé skupině na Facebooku s 11 000 členy, kterou spoluzakládala pojmenovaná Fit Fatties: Weight Neutral Fitness pro všechny tvary a Velikosti.
„Nechal jsem je, aby se k tomu připojili a prostě procházeli obrázky a příspěvky členů a viděli, co vypadalo zábavně nebo v pohodě. Viděli člena, který je powerlifter a byl jako:„ To vypadá skvěle, chci být schopen zvednout super- Těžké věci. “„ (Najděte zdravotní trenéry, kteří dodržují zásady HAES na HaeSommunity.com.)
Chastain spolupracoval s terapeutem klienta a personálem tělocvičny, aby zajistil, že jejich zkušenosti nebudou traumatizující. Nyní klient soutěží jako PowerLifter. „Řekli:„ Vše, o čem se stará, je, že mohu bezpečně zvedat těžké věci. Nikdo se nestará o mou velikost, “říká Chastain.
Nalezení vašeho bezpečného prostoru
Připojení k tělocvičně, která funguje pro vás a vaše jedinečné zážitky, může mít nějaké nakupování. Náš průvodce po nalezení inkluzivní tělocvičny může pomoci.
Jak najít inkluzivní tělocvičnu
reklama