Odborníci s námi hovořili o méně známém sýru labneh, který je plný probiotik prospěšných pro vaše zdraví.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Labneh 101
- Jak se vyrábí
- Výživové údaje
- Zdravotní účinky
- Jak si na něm pochutnat
V každé blízkovýchodní restauraci najdete labneh pravděpodobně v sekci mezze na jídelním lístku, někde poblíž humusu. Tato krémová pomazánka je v zemích, jako je Libanon a Izrael, základem kulinářské kuchyně. Je to také jeden z nejzdravějších sýrů.
Ano, sýr může být výživný. „Mléčné výrobky mají špatnou pověst, zejména pokud jde o zdraví střev,“ říká Jessie Wongová, doktorka výživy, registrovaná dietoložka ve společnosti Joy Nutrition Consulting. „Existuje mnoho dezinformací o tom, že mléčné výrobky jsou zánětlivé, i když víme, že podle dlouhodobých epidemiologických studií jsou ve skutečnosti [spojeny] se sníženým rizikem osteoporózy, hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.“
Níže odborníci na zdraví střev vysvětlují, co je labneh, jak se vyrábí a proč byste ho měli jíst častěji, abyste měli zdravý střevní mikrobiom.
Co je labneh?
Labneh je fermentovaný mléčný výrobek, který má díky způsobu výroby konzistenci podobnou sýru, který se dá roztírat.
Labneh, kterému se někdy říká „jogurtový sýr“, chutná pikantně podobně jako tradiční jogurt, ale díky tomu, že se dlouho cedí, má výrazně hustší strukturu.
Jak se labneh vyrábí?
Labneh lze vyrobit z mnoha druhů jogurtů, včetně kefíru, zkvašeného mléka, které se dá pít jako jogurt.
Než se dozvíme, jak se labneh vyrábí, je důležité pochopit, jak se vyrábí jeho základ, kefír.
Tradičně se kefír vyrábí jednoduše spojením kefírových zrn s mlékem. Matoucí je, že kefírová zrna vlastně vůbec nejsou zrna. Kefírová zrna jsou spíše bílá, tvarohu podobná hmota, která je přirozeně propláchnutá rozmanitou směsí dobrých bakterií a kvasinek. Mikroorganismy v kefírových zrnech fungují jako fermentační činidla neboli startovací kultura.
Proces kvašení kefírových zrn a mléka trvá obvykle asi 24 hodin. Konečným produktem je kefír bohatý na probiotika.
„Kefír obsahuje desítky druhů prospěšných mikrobů, včetně bakterií a kvasinek převážně z rodů Lactobacillus a Saccharomyces,“ říká Colleen Webb, RD, registrovaná dietoložka a odbornice na výživu pro zdraví střev.
V dnešní době komerční kefírové výrobky obvykle využívají k výrobě kefíru průmyslové startovací kultury, nikoliv samotná kefírová zrna, uvádí se v přehledu Oxidative Medicine and Cellular Longevity z října 2021.
Dobrá, zpět k labneh. Ačkoli k výrobě labnehu lze použít mnoho druhů jogurtů, optimálním základem je plnotučný mléčný kefír díky svým přirozeným probiotickým vlastnostem. Výroba labnehu z kefíru je poměrně jednoduchá – stačí smíchat plnotučné mléko a sůl a pak směs nechat asi jeden den přecedit přes sýrové plátno.
Když se veškerá tekutina odcedí, sýřenina, která zůstane v plátně, získá hustou, roztíratelnou konzistenci. A tak vznikne Labneh, neboli kefírový sýr.
Tip
Labneh lze vyrobit z jakéhokoli plnotučného jogurtu kromě řeckého jogurtu, který je již scezený, a proto se nedá správně odkapat.
Výživové údaje Labneh
Podle USDA obsahuje 1/4 šálku labnehu následující údaje:
- Kalorie: 90
- celkový obsah tuku: 6 g
- Nasycené tuky: 4 g
- Sodík: 160 mg
- Sacharidy celkem: 4 g
- Bílkoviny: 6 g
- Vitamin A: 20 % denní hodnoty (DV)
- Vápník: 9 % DV
Zdravotní přínosy labnehu
Labneh přináší mnoho stejných výhod jako jogurt nebo sýr. Odborníci však tvrdí, že labneh má nutriční výhodu – zde je důvod.
1. Je zdrojem bílkovin
Stejně jako řecký jogurt a islandský skyr jsou silně ceděné, a proto mají vyšší obsah bílkovin, tak i labneh. Podle USDA má 1/4 šálku labnehu 6 gramů bílkovin, zatímco 1/2 šálku obsahuje asi 12 gramů bílkovin.
Přátelská připomínka: Bílkoviny jsou důležité pro budování a udržování svalové hmoty, udržování silného imunitního systému a podporu pocitu sytosti.
2. Má nízký obsah laktózy
Kefír má nízký obsah laktózy díky její přeměně na kyselinu mléčnou během procesu fermentace, jak uvádí studie z října 2014 v časopise Food Science and Technology.
„Labneh má velmi nízký obsah laktózy, takže většina lidí s intolerancí laktózy může labneh bez problémů tolerovat,“ říká Webb. „Je to skvělá volba pro ty, kteří mají problémy s konzumací měkčích sýrů, které obvykle obsahují více laktózy.“
Tip
Laktóza v jogurtech bývá lépe snášena než laktóza v jiných mléčných výrobcích, například v mléce. Je to proto, že dobré bakterie v jogurtu pomáhají štěpit cukry (například laktózu), takže jsou v těle snadněji stravitelné, podle studie z května 2014 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Může být skvělým zdrojem probiotik
Na rozdíl od jiných sýrů, jako je čedar nebo brie, nabízí kefírový sýr střevům přátelská probiotika. Jen se ujistěte, že na etiketě labneh je uvedeno, že obsahuje živé a aktivní kultury.
„Jednou z věcí, které jsou na biologii tak úžasné, je skutečnost, že nejsme sami,“ říká doktor Bruce Hirsch, odborník na zdraví střev, lékař pro infekční nemoci v Northwell Health a člen vědeckého poradního sboru Nadace Peggy Lillisové. „Lidské tělo je společenstvím organismů a náš vztah s ostatními formami života, které v něm existují, je nesmírně důležitý.“
Dr. Hirsch říká, že nabádá lidi, aby o těle přemýšleli jako o vlastním ekosystému. „Život se zdravými zárodky v nás i na nás je nesmírně důležitou součástí pohody,“ říká. A potraviny, které jíme, mohou těmto prospěšným broukům pomoci prospívat.
„Bylo prokázáno, že kefír pozitivně ovlivňuje rovnováhu střevní mikroflóry, což má potenciál zlepšit dobu průchodu trávicím traktem, posílit funkci střevní bariéry a snížit zánět,“ říká Webb. „Konkrétněji výzkum naznačuje, že by mohl snížit zácpu a pomoci vymýtit infekci H. pylori.“
Užívání probiotického doplňku stravy vs. konzumace probiotických potravin
„Potraviny bohaté na probiotika nabízejí mnohem více než jen probiotika,“ říká Webb. „Mnohé z nich poskytují vitaminy, minerály, vlákninu, prebiotika, postbiotika a další živiny, které jsou důležité pro lidské zdraví.“
Dr. Hirsch souhlasí. „Dávám přednost přírodním kvašeným potravinám, jako je kefír a kysané zelí, protože přinášejí do systému spíše společenství probiotik než jen jeden přípravek [nebo kmen].“
Přesto je někdy opodstatněný specifičtější přístup. „Klinický přínos probiotik závisí na mnoha faktorech, včetně druhu a kmene probiotika,“ dodává Webb. „Pokud chcete léčit konkrétní onemocnění – například průjem spojený s antibiotiky – pak budete chtít určit probiotický [doplněk stravy] s konkrétními kmeny, u kterých je prokázáno, že pomáhají vaší příčině.“
4. Poskytuje důležité mikroživiny
„Mléčné výrobky [obecně] obsahují dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů skupiny B, vápníku, draslíku a fosforu, které jsou zdraví prospěšné,“ říká Wong.
Podle USDA dodává 1/4 šálku labnehu téměř 20 % denní potřeby vitaminu A a téměř 10 % denní potřeby vápníku.
Jak si labneh vychutnat
„Labneh je krémovější, pikantnější a hustší alternativou jogurtu, zakysané smetany a smetanového sýra, takže je skvělým základem pro pikantní dip nebo pomazánku, kterou můžete podávat s pitou a zeleninou nebo dokonce na bagel,“ říká Webb.
Zde je několik dalších způsobů, jak si labneh vychutnat:
- Vyměňte svůj obvyklý jogurt za labneh. Pro snídani inspirovanou středomořskou kuchyní ho kombinujte s čerstvým ovocem, medem a vlašskými ořechy.
- namažte si ho na toast s olivovým olejem a za’atarem a připravte si slanou svačinku.
- Přidejte si ho do zdravé obilné mísy nebo do shakshuky, abyste získali pikantní polevu.
- Smíchejte ho do koktejlů, abyste si dodali krémové bílkoviny.
- Použijte ho jako pomazánku na sendviče nebo do wrapu.
- Jezte ji s krekry jako vyváženou svačinu
- Použijte ji k marinování bílkovin, například kuřecího masa na kebab.
Značky labnehu a kefíru, které můžete vyzkoušet
- Cedar’s Labneh (6,29 USD, obchody Whole Foods)
- Kefírový sýr Karoun (4,99 USD v obchodě Mercato)
- Lifeway Kefír (3,29 USD, Target)
- Maple Hill Organic Kefir (6,99 USD, Amazon)