Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou základní makronutrienty, které vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování.Obrázek: Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Sacharidy, bílkoviny a tuky, souhrnně označované jako „makronutrienty“, tvoří dietní triádu, která je pro váš jídelníček nezbytná. Ačkoli každá makronutrient hraje v těle důležitou roli, sacharidy obvykle tvoří většinu vaší stravy, následují tuky a nakonec bílkoviny.
Tip
Průměrný zdravý člověk by měl přijímat 10 až 30 % denních kalorií z bílkovin, 45 až 65 % ze sacharidů a 25 až 35 % z tuků.
Celkový příjem kalorií
Při rozdělování stravy byste se měli nejprve zaměřit na celkový kalorický příjem. Ten vám řekne, kolik energie během dne spotřebujete.
Jakmile víte, kolik kalorií sníte za běžný den, můžete zjistit, kolik kalorií přijímáte ze sacharidů, tuků a bílkovin. Podle pokynů Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví by ideálně mělo 10 až 30 % vašich celkových kalorií pocházet z bílkovin, 45 až 65 % ze sacharidů a 25 až 35 % z tuků. Tato čísla však fungují pouze v případě, že důsledně jíte doporučené kalorie denně.
Bílkoviny pro stavbu těla
Každá buňka ve vašem těle obsahuje bílkoviny, protože jsou hlavním stavebním materiálem, který vaše tělo využívá. Podle Harvard School of Public Health obsahují bílkoviny vaše vlasy, svaly, kosti i kůže. Když jíte bílkoviny, vaše tělo je rozkládá na aminokyseliny. Aminokyseliny pak odebírá a kombinuje, aby vytvořilo nové bílkoviny v různých částech vašeho těla.
Konzumace 10 až 30 % denních kalorií z bílkovin by měla zajistit dostatek aminokyselin pro správné fungování vašeho těla. Pokud chodíte do posilovny nebo sportujete, měli byste konzumovat více bílkovin než průměrný člověk. Při cvičení dochází k odbourávání svalové a pojivové tkáně, kterou je třeba nahradit. Podle Britské nadace pro výživu by třicet pět procent vašich denních kalorií mělo pocházet z bílkovin.
Sacharidy pro energii
Podle studie časopisu Nutrition Today z roku 2018 jsou sacharidy nejlepším zdrojem paliva pro vaše tělo, pokud jste aktivní. Vaše tělo rozkládá sacharidy na glykogen a glukózu, které se dostávají do krevního oběhu, jater a svalů a pohánějí mnoho tělesných funkcí. Váš mozek využívá glukózu jako zdroj energie stejně jako vaše svaly, a proto ji musíte přijímat v průběhu celého dne.
Energii můžete získat i z tuků, ale ty jsou pro vaše tělo hůře stravitelné. Vláknina je typ sacharidů, které jsou obtížně stravitelné a udržují pocit sytosti, takže jíte méně. Podle Harvard School of Public Health existují důkazy, že vláknina může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva.
Tuk pro živiny
Podle studie z roku 2017 publikované v časopise Nutrition Journal by konzumace alespoň 20 % denních kalorií prostřednictvím tuků měla zajistit minimální množství vitaminů a mastných kyselin rozpustných v tucích, abyste zůstali zdraví. Některé vitaminy mohou přežít pouze tehdy, pokud jsou uloženy v tukových buňkách, takže abyste tyto vitaminy dostali do stravy, musíte jíst tuk.
Důležitou součástí zdravé stravy jsou esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3. Podle článku z MedLine Plus mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a nepravidelného srdečního rytmu. National Health Services doporučuje jíst mořské plody dvakrát týdně, aby se zvýšil příjem omega-3.
RDA tuků je omezena na 35 %, abyste zajistili, že nepřijímáte příliš mnoho kalorií. Měli byste sledovat počet gramů tuku za den, který zkonzumujete, protože je kaloricky vydatný. Každý gram představuje 9 kalorií. Vyhnete se také konzumaci příliš velkého množství nasycených tuků, které podle studie z roku 2017 publikované v časopise Annals of Nutrition and Metabolism mohou zvyšovat riziko ischemické choroby srdeční.