Růžičková kapusta je skvělou potravinou s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem kalorií.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Plánování jídel je skvělý způsob, jak si zajistit požadovaný příjem kalorií spolu s dostatkem prospěšných živin. Pokud se chcete trefit do svých maker a zároveň snížit množství kalorií, zařaďte do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
Co jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů?
To, co se počítá mezi potraviny s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů, se zcela liší v závislosti na vašem denním příjmu kalorií a na tom, zda dodržujete konkrétní nízkosacharidovou dietu. Výživová doporučení pro Američany 2015-2020 doporučují, aby se dospělí muži a ženy starší 18 let snažili o 130 gramů sacharidů denně, což je 45 až 65 % jejich denního kalorického příjmu.
Klinika Mayo uvádí, že většina nízkosacharidových diet doporučuje 20 až 60 gramů sacharidů denně, ale některé hardcore ketogenní diety předepisují nižší počet.
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou potraviny, které by tvořily významné procento denního příjmu sacharidů. Pokud držíte nízkosacharidovou dietu, může se za potraviny s vysokým obsahem sacharidů považovat cokoli, co obsahuje více než 5 gramů sacharidů. Pokud se však snažíte sníst doporučených 130 gramů sacharidů denně, může pro vás potravina s vysokým obsahem sacharidů obsahovat 40 nebo 50 gramů sacharidů.
Diety s vysokým obsahem sacharidů
Strava s vysokým obsahem sacharidů není ze své podstaty špatná. Důležitější je kvalita sacharidů, které jíte – zaměřte se spíše na celozrnné potraviny než na rafinované sacharidy a cukr, které mohou vyvolávat záněty a přispívat ke zdravotním problémům, jako je cukrovka, obezita, kardiovaskulární onemocnění a inzulínová rezistence. Výzkumy ukazují, že konzumace stravy s vysokým obsahem sacharidů a dostatkem vlákniny vám může skutečně pomoci zhubnout.
V červenci 2016 byla v časopise Age and Ageing publikována práce, která zkoumala stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin u nejdéle žijících lidí na světě – obyvatel japonského ostrova Okinawa. Stoupenci okinawské diety konzumují pouze 9 % bílkovin a 85 % sacharidů, přičemž hlavním zdrojem sacharidů jsou sladké brambory. To naznačuje, že dodržování životního stylu s vysokým obsahem sacharidů není neslučitelné s dlouhým a zdravým životem, záleží na tom, jaké sacharidy konzumujete.
Pokud je vaším cílem nízkokalorická strava s vysokým obsahem sacharidů, můžete zhubnout za předpokladu, že spalujete více energie, než sníte. Snižte příjem kalorií, zvyšte množství kalorií, které spálíte cvičením – nebo obojí zkombinujte. Je nepravděpodobné, že by módní diety a „rychlá řešení“ fungovaly. Místo toho se snažte zhubnout maximálně 1 až 2 kg týdně prostřednictvím zdravého stravování a bezpečného a účinného cvičení.
Zelenina s vysokým obsahem sacharidů
Pokud hledáte potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem kalorií, najdete spoustu možností ve světě zeleniny.
- Jeden šálek růžičkové kapusty obsahuje 56 kalorií a více než 11 gramů sacharidů, z toho 4 gramy vlákniny a téměř 3 gramy cukru.
- Jeden šálek pečené máslové dýně nakrájené na kostičky obsahuje 82 kalorií, z toho téměř 2 gramy bílkovin a 21 gramů sacharidů (6 gramů vlákniny a 4 gramy cukru). Máslová dýně je také plná draslíku.
- Jeden šálek pečených bílých brambor obsahuje 113 kalorií, z toho více než 2 gramy bílkovin a 26 gramů sacharidů. Z těchto sacharidů jsou asi 2 gramy vlákniny a 2 gramy cukru. Brambory jsou také bohaté na mangan, draslík a vitamin B6.
- Jeden šálek sladkých kukuřičných zrn poskytuje 155 kalorií, 6 gramů bílkovin a téměř 37 gramů sacharidů (asi 5 gramů vlákniny a 6 gramů cukru).
- Jeden šálek pečených sladkých brambor snědených bez slupky poskytuje 180 kalorií a více než 4 gramy bílkovin. Obsahuje také 41 gramů sacharidů, z toho téměř 7 gramů vlákniny a téměř 13 gramů cukru. Sladké brambory jsou také bohaté na vitamin A, vitamin C, vitamin B6 a draslík.
Kořenová zelenina s vysokým obsahem sacharidů
Kořenová zelenina, která se nejčastěji konzumuje v zimě, je chutnou potravinou, která může mít vysoký obsah sacharidů.
- Šálek syrové fenyklové cibulky obsahuje 27 kalorií a více než 6 gramů sacharidů. Chuť připomínající lékořici se velmi dobře kombinuje s rybami.
- Jeden šálek vařeného tuřínu nakrájeného na kostičky obsahuje 34 kalorií a téměř 8 gramů sacharidů (3 gramy vlákniny a téměř 5 gramů cukru). Tuřín se skvěle hodí do polévek a dušených pokrmů.
- Jeden šálek nakrájené syrové mrkve obsahuje jen 50 kalorií a přes 12 gramů sacharidů (3 gramy vlákniny a 6 gramů cukru). Mrkev má mimořádně vysoký obsah vitaminu A, který podporuje zdraví očí. Mějte po ruce nakrájenou mrkev jako snadnou svačinu.
- Jeden šálek syrové červené řepy poskytne 58 kalorií a 13 gramů sacharidů, včetně téměř 4 gramů vlákniny a více než 9 gramů cukru. Řepa obsahuje fytonutrienty, které mohou prospívat zdraví vašeho srdce. Červenou řepu můžete přidat do jakéhokoli salátu, abyste ho oživili.
- Pastinák, blízký příbuzný mrkve, obsahuje 111 kalorií a více než 26 gramů sacharidů v jednom šálku. To zahrnuje více než 5 gramů vlákniny a 7 gramů cukru. Pastinák můžete snadno opéct na plechu jako přílohu.
- Jeden šálek taro, tropické kořenové zeleniny, obsahuje 187 kalorií a působivých 46 gramů sacharidů, z toho 7 gramů vlákniny a méně než 1 gram cukru.
Ovoce s vysokým obsahem sacharidů
Řada druhů ovoce má také vysoký obsah sacharidů, ale relativně nízký obsah kalorií.
- Jedno středně velké oloupané jablko obsahuje 77 kalorií a přes 20 gramů sacharidů, z toho 2 gramy vlákniny a přes 16 gramů cukru.
- Jeden šálek syrových borůvek obsahuje 84 kalorií a přes 21 gramů sacharidů, z toho téměř 4 gramy vlákniny a téměř 15 gramů cukru.
- Jeden velký pomeranč obsahuje 86 kalorií a téměř 22 gramů sacharidů, přes 4 gramy vlákniny a 17 gramů cukru.
- Jeden středně velký banán obsahuje 105 kalorií a téměř 27 gramů sacharidů, z toho 3 gramy vlákniny a přes 14 gramů cukru.