Největší roli při zpevňování těla hraje vaše strava.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Přiznejme si to. Svaly na muži jsou přitažlivé. Tónovaná postava vyzařuje zdraví a sílu a díky ní nejen lépe vypadáte, ale také se lépe cítíte. Tonizace svalů má dvě složky: budování svalů a spalování tuků. Čistá strava, týdenní kardio cvičení a aktivity zaměřené na posilování mohou mužům pomoci dosáhnout jejich cílů v oblasti vytvarovaného těla.
Tip
Kromě diety a kardio cvičení patří mezi tonizační cviky pro muže kliky, přítahy a dřepy.
Snižte příjem kalorií
Dosažení tonizovaného vzhledu vyžaduje spalování tuků. Mezi kůží a svaly se nachází vrstva podkožního tuku. Čím více celkového tělesného tuku máte, tím je tato vrstva tuku silnější. Abyste pod ní viděli vytvarované svaly, musíte tukovou vrstvu zmenšit.
Největší roli při přibývání a ubývání tuku hraje vaše strava. Když sníte více kalorií, než potřebujete, vaše tělo ukládá přebytek jako tuk do tukových buněk. Čím déle máte přebytek kalorií, tím více tuku máte uloženo.
Abyste se tohoto tuku zbavili, musíte snížit příjem kalorií – a spalovat kalorie cvičením – a vytvořit tak kalorický deficit. Když je vaše tělo v kalorickém deficitu, je nuceno sáhnout do těchto tukových zásob, aby získalo energii, a postupně snižovat množství tělesného tuku, abyste odhalili vypnutější postavu.
Kolik kalorií potřebujete
Vaše kalorická potřeba závisí na fyziologických faktorech, jako je váš metabolismus – který je částečně určen geneticky – a také na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Kalorická potřeba je velmi individuální, ale můžete si udělat přibližnou představu, která vám poslouží jako výchozí vodítko.
Podle výživových doporučení pro Američany potřebuje průměrný středně aktivní muž 2 400 až 2 800 kalorií denně. Průměrný muž však často jí mnohem více. Zkuste několik dní sledovat svůj kalorický příjem a zjistěte, jak na tom jste. Pak budete vědět, kolik kalorií musíte ze svého jídelníčku vyškrtnout a kolik kalorií musíte spálit fyzickou aktivitou, abyste začali odhalovat vypracované svaly.
Vyčistěte si jídelníček
Pouhým vyřazením určitých potravin a zařazením jiných můžete snížit svůj kalorický příjem a snadněji si vytvořit onen kalorický deficit. Mezi potraviny, které je třeba vyřadit, patří:
- Cukr
- Slazené nápoje
- Koláče, sušenky, cukrovinky
- Zmrzlina
- zpracované maso
- Chipsy a jiné pochutiny
- Smažené potraviny
- Rychlé občerstvení
Tyto potraviny mají vysoký obsah kalorií a nízkou výživovou hodnotu. Místo toho se ve svém jídelníčku zaměřte na chudé, nízkokalorické potraviny, jako jsou:
- Čerstvá zelenina
- Ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou maliny a borůvky.
- kuřecí maso, ryby a vejce
- Fazole
- celozrnné pečivo a těstoviny
- Hnědá rýže, quinoa a proso
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Tyto potraviny vám dodají živiny a energii, které potřebujete ke zvýšení své aktivity a spalování kalorií.
Nezapomeňte se zaměřit na bílkoviny a vlákninu. Bílkoviny jsou klíčem k budování svalů a dosažení vypracovaného mužského těla. Zároveň ale také velmi zasytí. Stejně tak vláknina z ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Tyto potraviny vás zasytí a zpomalují trávení, takže můžete sníst méně, ale stále se cítit sytí.
Ve studii z roku 2018 v časopise Nutrition vědci zjistili, že když dospělí s nadváhou zvýšili konzumaci bílkovin a vlákniny, zhubli, i když nevěnovali velkou pozornost dennímu příjmu kalorií a potravin. Dbejte na to, abyste do každého jídla zařadili potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
Zvyšte úroveň své aktivity
Fyzická aktivita spaluje kalorie. Dokonce i při stání se spálí více kalorií než při sezení. Z přehledu výzkumu publikovaného v časopise European Journal of Preventive Cardiology v roce 2018 vyplynulo, že při stání se spálí téměř o 10 kalorií za hodinu více než při sezení. Vědci také zjistili, že muži spálili dvakrát více kalorií než ženy, když nahradili sezení stáním.
Stání šest hodin denně by však za předpokladu nezměněného jídelníčku vedlo jen k úbytku asi 5 kilogramů váhy za rok. To vám nepřinese vytoužené vypracované mužské tělo. Musíte tedy zařadit i jiné formy aktivity.
Chůze, běh, jízda na kole, veslování, sportování s kluky a dokonce i tanec s manželkou nebo přítelkyní vám mohou pomoci spálit několik set kalorií nebo i více při každém cvičení. Pokud spálíte 300 kalorií při 30 minutách běhu, jízdě na kole a veslování pět dní v týdnu, znamená to úsporu 1 500 kalorií týdně.
Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by se dospělí měli snažit o to, aby každý týden absolvovali alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivního cvičení. Pokud však tento počet zvýšíte na 300 minut středně intenzivního kardio cvičení nebo 150 minut intenzivního kardio cvičení týdně, dosáhnete ještě větších výhod a rychlejšího úbytku tuku.
Pravidelné kardio cvičení vám nejen pomůže zpevnit postavu, ale také sníží riziko srdečních onemocnění, která jsou podle Harvard Health Publishing příčinou úmrtí mužů ve Spojených státech na prvním místě.
Budování zpevněných svalů
Pravidelné kardio cvičení je sice dobré, ale ještě lepší je přidat silový trénink. Budování svalové tkáně způsobí, že vaše svaly vyniknou, jakmile spálíte tuk, který je pokrývá. Větší množství svalové hmoty také zvyšuje váš klidový metabolismus, takže spalujete více kalorií po celý den, i když jen sedíte a sledujete zápas s kamarády.
Nejlepší posilovací cviky pro muže jsou složené cviky, jako jsou kliky, přítahy, shyby, dřepy a mrtvé tahy. Tyto cviky zapojují velké množství svalů najednou, čímž zvyšují množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje, a kalorií, které při nich spálíte.
Kruhový trénink je pravděpodobně jedním z nejlepších tonizačních cvičení pro muže. Při tomto typu tréninku provádíte jednu sérii každého cviku bez odpočinku mezi sériemi. Na konci kola si na jednu nebo dvě minuty odpočinete; pak kolo zopakujete ještě jednou až čtyřikrát. Tento typ tréninku udržuje vaši tepovou frekvenci od začátku do konce a spaluje kalorie a tuky.
Můžete provést určitý počet opakování (osm až patnáct) u každého cviku, nebo si můžete nastavit časovač a provádět každý cvik 30 až 60 sekund a za tuto dobu udělat tolik opakování, kolik zvládnete. Mezi posilovací cviky přidejte kardio cvičení, jako je sprint, vysoká kolena nebo skákání přes švihadlo, abyste skutečně zvýšili spalovací potenciál.
Každý týden se zaměřte na dva až tři tréninky na posílení celého těla. Buďte důslední v tréninku a stravě a zhruba za měsíc začnete pozorovat vytvarovanější postavu.