Muž a žena jdou společně.Obrázek: Janie Airey/Photodisc/Getty Images
Chůze je vynikající volbou pro fitness začátečníky, kteří se chtějí stát aktivnějšími, a může vám dokonce pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Kilometr a půl denně je dobrý začátek, ale nepřinese příliš okamžitý úbytek hmotnosti. Časem však můžete postupně zhubnout nebo si vybudovat dostatečnou vytrvalost, abyste překonali větší vzdálenost.
Základy hubnutí
Na každé kilo tuku, které chcete shodit, musíte spálit 3 500 kalorií. Toto poměrně velké číslo obvykle vyžaduje kombinaci aerobního cvičení spalujícího kalorie a omezení přebytečných kalorií ze stravy. Pokud dokážete každý den vyřadit ze svého jídelníčku několik set kalorií, pak vám chůze může pomoci dosáhnout týdenního cíle v podobě deficitu 3 500 kalorií. Bez snížení kalorií však pravděpodobně nedojde k rychlé změně v oblasti pasu.
Kalorie a chůze
Počet kalorií, které při chůzi spálíte, závisí na intenzitě chůze a také na vaší aktuální hmotnosti, protože větší lidé potřebují k pohybu více kalorií. Podle Harvard Health Publications spálí 125kilový člověk při chůzi dlouhé 1,5 míle asi 120 kalorií, zatímco 185kilový člověk spálí asi 170 kalorií.
Pomalé a stabilní hubnutí
Pokud každý den ujdete 1,5 míle a vážíte 125 kilogramů, spálíte týdně něco přes 800 kalorií. To na hubnutí nestačí, pokud zároveň nesnižujete kalorie ze svého jídelníčku nebo neprovádíte jiné formy cvičení. Pokud však budete tento plán dodržovat po dobu jednoho měsíce, zhubnete přibližně kilo měsíčně. Pokud je vaším cílem stabilně a pomalu zhubnout několik kilogramů, nikoliv dramaticky snížit svou hmotnost, může vám toto tempo chůze pomoci splnit vaše cíle.
Zvýšení intenzity
Pokud chcete zhubnout rychleji, budete muset chodit na delší vzdálenosti po delší dobu. Například 185kilový člověk, který jde rychlostí 4,5 míle za hodinu, spálí za hodinu asi 440 kalorií. Pokud vedle tohoto plánu chůze snížíte ze svého jídelníčku 500 kalorií týdně, můžete zhubnout jedno kilo týdně. Chcete-li ještě intenzivnější rutinu, vyzkoušejte intervalový trénink. Dvě až tři minuty se procházejte a pak minutu nebo dvě běhejte. Pokračujte ve střídání těchto dvou temp po celou dobu tréninku.