Proč vás bolí kostrč při vzpírání a jak ji léčit

Některé cviky nebo chyby při posilování mohou vést k bolesti nebo zranění ocasní kosti.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages

V tomto článku

• Příčiny
• Příznaky
• Léčba
• Prevence

Zvedání závaží je skvělý způsob, jak zvýšit svou sílu a budovat svalovou hmotu. Možná si však neuvědomujete, jakou zátěž pro vaše tělo představuje.

Jedním z problémů, které někdy tato zátěž způsobuje, je bolest kostrče, která je známá spíše jako ocasní kost – malá trojúhelníková kost na konci páteře.

Tato bolest, známá jako kokcydynie, je příznakem zranění nebo přetížení kostrče, často v důsledku nesprávné formy nebo zvedání větší váhy, než vaše tělo zvládne.

Níže si dále rozebereme, proč vás po zvedání závaží může bolet kostrč, jak ji léčit a jak zajistit, aby se v budoucnu neopakovala.

Příčiny bolesti ocasní kosti při vzpírání

Pokud se ptáte: „Proč mě bolí kostrč?“, existuje několik možných důvodů. Ke zranění ocasní kosti může dojít několika způsoby, včetně opakovaného namáhání nebo tlaku na kost, pravidelného špatného držení těla nebo formy při cvičení a zhoršení stavu kosti v průběhu času, uvádí Arizona Pain.

Mezi další příčiny bolesti ocasní kosti patří cvičení obsahující náhlé pohyby nebo vyžadující značnou zátěž, která mohou rovněž způsobit poranění ocasní kosti. Při zvedání závaží dochází obvykle k poranění v podobě natažení vazů, které drží kostrč na svém místě. Podle společnosti Veritas Health je to častější u cviků, které vyžadují výrazný pohyb nohou, jako jsou výpady nebo dřepy, nebo u cviků, které vyžadují zapření středu těla, jako jsou mrtvé tahy, shyby nebo clean and jerks.

Příznaky zranění zadní kosti při vzpírání

Podle Clevelandské kliniky mezi příznaky zranění kostrče patří:

• Bolest v oblasti kostrče, která je buď tupá (bolestivá), nebo ostrá (bodavá).
• Bolest v oblasti kostrče, která se zhoršuje, když přejdete ze sedu do stoje.
• Bolest v kostrči při kakání.
• Bolest ocasní kosti při sexu.

Jak dělat sedy-lehy, aniž by vás bolela kostrč

byAndrea Boldt

5 způsobů, jak se zbavit bolesti v oblasti kostrče při jízdě na kole

byKay Ireland

Vyzkoušejte těchto 6 snadných cviků pro úlevu od bolesti ocasní kosti

byCarol Ann

Léčba bolesti kostrče ze vzpírání

Jaký je nejrychlejší způsob úlevy od bolesti ocasní kosti? Neexistuje sice žádný zázračný lék, díky kterému byste se zítra vrátili do posilovny, ale pokud vás zajímá, jak léčit bolavou ocasní kost, obecně řečeno, existuje několik řešení.

Ve většině případů stačí k zotavení z bolesti ocasní kosti související se zvedáním odpočinek a několik týdnů bez další zátěže. Lékaři často doporučují léky proti bolesti NSAID, které zmírňují zánět a ulevují od bolesti, a podle Clevelandské kliniky může polštář ve tvaru koblihy pomoci zmírnit bolest během rekonvalescence.

Pokud bolest přetrvává nebo je silná, může vám lékař navrhnout steroidní injekce ke stabilizaci kostrče. V nejzávažnějších případech může být nutný chirurgický zákrok, ačkoli je to u bolesti kostrče související se zvedáním poměrně nepravděpodobné.

Existuje také několik cviků, které můžete provádět pro úlevu od bolesti ocasní kosti. Pokud při jejich provádění pociťujete nepříjemné pocity, okamžitě s nimi přestaňte.

1. Pozice kočky a krávy

Aktivita JógaÚroveň zátěže Nízká zátěž

1. Začněte na rukou a kolenou.
2. S výdechem zakulaťte záda, přitáhněte pupek k páteři a bradu přitáhněte k hrudníku.
3. Začněte u kostrče a uvolňujte postupně jeden segment páteře, uvolňujte bederní páteř, hrudní páteř (střed zad) a nakonec krční páteř, zatímco zvedáte bradu nahoru do úplného prohnutí.
4. Poté pohyb obraťte. Uvědomte si, které segmenty se cítí zaseknuté. Dýchejte do těchto míst a nezapomeňte se pohybovat pomalu.
5. Pokračujte v pohybu mezi pozicí kočky a krávy po dobu 15 až 30 sekund a nechte své tělo pohybovat se spolu s dechem.

Zobrazit pokyny

2. Dětská pozice

Aktivita JógaÚroveň zátěže Nízká zátěž

1. Na podložce začněte tak, že si kleknete na kolena s boky přibližně na šířku boků, chodidla rozkročte a posaďte boky zpět na paty.
2. Nadechněte se a protáhněte páteř. S výdechem se předkloněte, pokrčte kolena a opřete čelo o podložku.
3. Natáhněte paže dopředu dlaněmi dolů a jemně zatlačte boky dozadu a dolů na chodidla, abyste protáhli spodní část zad a vnější boky.
4. Pokud vám to připadá omezující, zkuste rozšířit kolena ještě více od sebe, dokud se nebudete cítit pohodlněji. Případně můžete kolena přiblížit k sobě nebo úplně k sobě, pokud vám tato poloha vyhovuje více. Dobrým pravidlem je naslouchat svému tělu a dělat to, co vám vyhovuje!
5. Zde odpočívejte asi 5 dechových cyklů.

Zobrazit pokyny

3. Pozice kobry

Aktivita JógaÚroveň zátěže Nízká zátěž

1. Lehněte si obličejem dolů s nohama nataženýma za sebou, chodidla jsou od sebe na šířku boků (nebo mírně širší, pokud máte citlivá záda).
2. Přitáhněte ruce dozadu tak, aby palce byly v jedné linii s hrudním košem.
3. Obejměte lokty po stranách těla a přitlačte špičky chodidel dolů; kolena se mohou odlepit od země.
4. S výdechem zapojte břišní svaly (myslete na to: břicho nízko dovnitř a nahoru) a zvedněte hrudník. Ukotvěte boky, stydkou kost a špičky chodidel do země, abyste podpořili zdvih.
5. Jemně zatlačte do dlaní a zapojte je směrem k tělu, abyste podpořili předsun hrudníku a ramena dozadu.
6. Zvedejte a prodlužujte se přes zadní část krku a udržujte pohled dolů a ven. Udržujte krk v neutrální poloze.
7. Dýchejte zde 3 až 5 nádechů nebo 15 až 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Prevence bolesti kostrče při vzpírání

Nejlepším způsobem, jak se postarat o bolest ocasní kosti, je v první řadě zabránit jejímu vzniku. Správné protažení před zvedáním a používání správné formy při zvedání sníží pravděpodobnost zranění kostrče. (Pokud si nejste jisti, jak cvik provést, poraďte se s osobním trenérem a nechte se jím sledovat, abyste se ujistili, že cvik provádíte správně.)

Používání všech doporučených bezpečnostních pomůcek při zvedání je také důležité, abyste předešli všem typům zranění, nejen kostrči. Pokud během zvedání pocítíte jakékoli nepříjemné pocity v oblasti kostrče nebo pánve, okamžitě přestaňte zvedat, abyste předešli zranění.