Theobromin a kofein v čokoládě může ovlivnit váš spánek a zdraví v mnoha ohledech. 
Jak špatné je to opravdu? Nastaví rekord přímo na všechny návyky a chování, které jste slyšeli, může být nezdravé.
V tomto článku
- Rizika
- Graf kofeinu a theobrominu
- Náhrady čokolády
- Jak jíst čokoládu před spaním
- Sečteno a podtrženo
Když slunce klesá a máte hotovo s večeří, zjistíte, že se čicháte kolem spíž pro něco sladkého. Žádný úsudek – všichni jsme byli zasaženi nočními touhami.
reklama
Pro mnohé je báječný čtverec čokolády perfektním občerstvením pozdní noci, který poškrábá svědění pro sladkosti. Ale může leštění čokoládové tyče v P.M. být problematický pro své zdraví?
Video dne
Zde dietologka Amanda Holtzer, RD, vysvětluje, proč by jíst čokoládu před spaním může být špatný nápad.
Rizika konzumace čokolády před spaním
1. Může sabotovat váš spánek
Čokoláda obsahuje trifecta látek – kofein, theobromin a cukr -, které vytvářejí perfektní bouři pro sabotaci spánku, říká Holtzer.
reklama
Doporučujeme
Noční touha na zdraví, které mohou sabotovat váš spánek – a co místo toho jíst 
Výživa, co se opravdu děje s vaším tělem, když jíte čokoládu každý den Jaime OsnatoHealthdoes čokoláda způsobuje, že krevní tlak stoupá? Elise Wile
kofein
Pokud jde o kofeinové potraviny, většina z nás přemýšlí o kávě. Ale čokoláda je také pevným zdrojem kofeinu. A stejně jako vaše ranní joe vám může poskytnout náraz energie, kterou v noci nepotřebujete, když se snažíte ukončit.
„Když konzumujeme kofein, adenosinové receptory v mozku jsou blokovány,“ říká Holtzer. „Adenosinové receptory fungují ke zpomalení nervové aktivity a fyzické tělo dolů a povzbuzují spánek.“
reklama
Doporučujeme
Noční touha na zdraví, které mohou sabotovat váš spánek – a co místo toho jíst Výživa, co se opravdu děje s vaším tělem, když jíte čokoládu každý den Jaime OsnatoHealthdoes čokoláda způsobuje, že krevní tlak stoupá? Elise Wile
Jako stimulant kofein tyto procesy inhibuje. Systematický přezkum února 2017 v recenzích medicíny Sleep Medicine zjistil, že kofein zvýšil bdělost a poruchy spánku.
Theobromine
„Theobromin je alkaloid nalezený v kakau a čokoládě,“ říká Holtzer. „To je to, co dává Cacaovi hořkou chuť.“ Tato sloučenina však může ve skutečnosti zvýšit srdeční frekvenci a způsobit neklid, říká.
reklama
Tmavá čokoláda má vyšší koncentraci theobrominu, a proto je méně sladká, říká Holtzer. A proto není ideální užít si před spaním.
cukr
reklama
I když to záleží na rozmanitosti, čokoláda (jako jiné druhy bonbónů) lze naskládat jednoduchými cukry. Problém je v tom, že když svačinu na jednoduché cukry, glukóza vstupuje do vašeho krevního řečiště rychle, rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, říká Holtzer.
reklama
„Když je zvýšená hladina cukru v krvi, můžeme zažít zvýšení hladiny energie a bdělosti, dva pocity, které nechceme zažít, než se chystáme spánit,“ říká.
Je to pravda: Dieta s vysokým obsahem cukru je spojena se špatnou kvalitou a trváním spánku, na studii v srpnu 2019 v „Americkém časopise Lifestyle Medicine .
Obsah kofeinu a theobrominu v grafu tmavé čokolády
Většina čokoládových tyčinek obsahuje 40 až 50 miligramů kofeinu na 1,5-uncovou porci, což je čtverec nebo dva, na spotřebitel. Jedná se o množství kofeinu, které byste dostali z půl šálku kávy.
reklama
Zde je pohled na obsah kofeinu a theobrominu v populárních značkách čokolády na Consumerlab. Všimněte si, že velikosti porce se liší na značku čokolády.
|
Montezuma’s Dark ChocolateAbsolute Black 100% kakao |
85,3 mg |
604,5 mg |
|
Scharffen Berger nesladil -99% kakao |
79,2 mg |
628,7 mg |
|
Taza čokoláda zlá tma 95% tma |
67,2 mg |
414,4 mg |
|
Theo Sea Salt 70% DarkChocolate |
52,5 mg |
427,4 mg |
|
ALTER ECO Deepdark Blackout 85% Cocoa |
50 mg |
375,6 mg |
|
Trader Joe’s Libra plus 72%Cacao DarkChocolate |
47,1 mg |
508,4 mg |
|
Lindt ExcellencesUpreme Dark -90% Cocoa |
42,4 mg |
474 mg |
|
Green & Black’sorganic DarkChocolate – Dark85% Cacao |
40,5 mg |
274,5 mg |
|
Vyvinutý půlnoční kokos100% kakaoochocolate bar |
33,9 mg |
282,8 mg |
|
Ohrožená nejmodernější čokoláda silná
|
32,5 mg |
321.2 mg |
|
Čokoláda silná hořká čokoláda 70% kakao |
31,8 mg |
304,5 mg |
|
Uganda Trader Joe Uganda 85% DarkChocolate Bar |
31,2 mg |
276 mg |
|
Lily’s Sea Salt Extra DarkChocolate 70%Cocoa |
25,5 mg |
212,7 mg |
|
Ghirardelli intenzivní tma 72%kakaová temná škola |
20,1 mg |
157 mg |
|
Bakerova neslazená 100% kakao |
18,3 mg |
171,6 mg |
|
Hu Salty DarkChocolate 70%kakaa |
18 mg |
192 mg |
|
CHOC Zero bez cukru 70% kakaa Hořká čokoláda |
5,9 mg |
51,4 mg |
Zdroj: ConsumerLab
2. … Nebo vás to může ospalé
„Na druhém konci spektra, konzumace něčeho sladkého, jako je čokoláda před postelí, může také způsobit pocity ospalosti,“ říká Holtzer.
reklama
Ale předtím, než se vrátíte do čokoládové tyče před spaním, vaše bonbóny s příchutí kakaa není něco, o co byste se měli opřít jako přirozený sedativ.
Zatímco čokoláda vás může ospalena, není to pozitivní vedlejší účinek. Zde je důvod: „Když jíme sladkou léčbu, která dává tělu více glukózy, než potřebuje, pankreas jde do overdrive a uvolňuje hodně inzulínu ve snaze snížit hladinu cukru v krvi,“ říká Holtzer.
reklama
reklama
„Jakmile inzulín znovu spadne svou práci a hladina cukru v krvi, můžeme zažít ten pocit„ cukru “,“ vysvětluje. Jinými slovy, ospalý pocit je v podstatě pomalý způsobený nízkou hladinou cukru v krvi.
3. Může to způsobit zánět
Mnoho odrůd čokolády – zejména mléka a bílé čokolády – je naloženo cukrem.
Ale cukr je zánětlivé jídlo. Jinými slovy: „Když to jíme, v těle se provádí řada procesů, které mohou zvýšit úroveň zánětu,“ říká Holtzer.
„A v průběhu času může nadměrná spotřeba cukru zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění člověka, včetně obezity, hypertenze, vysoký cholesterol a diabetes 2. typu,“ říká.
A co je ještě horší, „zánětlivá reakce v noci může být zvláště škodlivá, protože může potlačit nebo snížit kvalitu spánku,“ dodává Holtzer.
Ale nedostatky spánku může také způsobit zmatek na vaše dlouhodobé zdraví. Podle publikování Harvard Health je například špatná kvalita spánku spojena s větší šancí na depresi, cukrovku a srdeční problémy.
4. Mohlo by to přispět k přírůstku hmotnosti
Okusování na svém nočním baru čokolády by mohlo do stupnice přidat další libry.
„Když jíme něco blízkého noci, je méně pravděpodobné, že budeme používat kalorie nebo spálit jídlo jako palivo,“ říká Holtzer.
„Přemýšlejte o tom: Noc je obvykle část dne, kdy se pohybujeme méně a vyvíjíme méně energie,“ říká. To znamená, že s větší pravděpodobností ukládáme vše, co jíme jako tuk.
reklama
Ale to není dobře pro jíst čokoládové tyčinky v posteli. Mezi vysokými kaloriemi a obsahem cukru v čokoládě by to, aby se tento sladký občerstvení mohl noční zvyk vést k přibývání na váze, zejména pokud se plížíte do dalších porcí a nesnižujete kalorie, které po zbytek dne berete.
A to je skutečná možnost, pokud jde o sladké potraviny, které podle Harvardu T. H. Chan School of Public Health přispívají ke zvýšeným touhám a přejídání, které mohou přispět ke zvýšeným touhám a přejídání.
Zatímco pro většinu lidí je NBD na další libru nebo dva, může z dlouhodobého hlediska stabilní cyklus přírůstku na váze zesílit vaše riziko diabetu a srdečních chorob.
5. Mohlo by vás to močit více v noci
Běžíte do koupelny pravidelněji uprostřed noci? Mohlo by to souviset s vaší rutinní čokoládovou občerstvení před spaním.
V závislosti na rozmanitosti může čokoláda dodávat značné množství kofeinu, což je diuretikum, „aka aka, která pomáhá tělu zbavit se přebytečného sodíku a vody,“ říká Holtzer.
„Diuretika zvyšují krevní tlak, průtok krve a stres na ledvinách, což nás způsobuje více močit,“ vysvětluje.
Theobromin, který přidává urážku zranění, je také diuretikem, podle Národní medicíny, takže při jídle dostanete dvojitou whammy v oddělení močení.
Morálka příběhu: „Pokud nechcete, aby váš spánek přerušil přestávky v koupelně, navrhuji vybrat další svačinu před spaním,“ říká Holtzer.
6. Mohlo by to zhoršit noční pocení
Viníkem je opět kofein.
reklama
„Společným, ale často přehlíženým vedlejším účinkem kofeinu je nadbytek pocení,“ říká Holtzer. „Protože kofein je stimulant, může zvýšit aktivitu sympatického nervového systému, což může vést ke zvýšenému pocení v noci,“ vysvětluje.
A tyto zpocené vedlejší účinky žvýkání na čokoládu by mohly být zvětšeny, pokud procházíte menopauzou. Příklad: Studie v únoru 2015 v menopauze Nalezla spojení mezi příjmem kofeinu a zvýšením nočních potů (a záblesky horkých záblesků) u lidí prochází menopauzou.
Spropitné
Pokud se zabýváte pravidelnými nočními poty, navštivte svého lékaře, aby vyloučil jakékoli základní zdravotní stavy.
7. Může to způsobit kyselý reflux a pálení žáhy
Betcha nevěděla, že čokoláda může u některých lidí aktivovat kyselý reflux. Jo, „Výzkum ukazuje, že čokoláda může snížit tlak dolního svěrače jícnu, tj. Ventil, který udržuje jídlo a kyselinu v žaludku a zabraňuje jí vstoupit do jícnu,“ říká Holtzer.
„Když ten ventil nefunguje správně, může kyselina ze žaludku rozstříkat do jícnu“ a způsobit pocit pálení žáhy, říká.
A tento problém se stane výraznějším, když ležíte v posteli. Je to proto, že když jste v klidované poloze, váš žaludek a hrdlo jsou na stejné úrovni (přečtěte si: Je snazší, aby kyseliny a žaludeční šťávy proudily do jícnu do krku).
Noční občerstvení, aby nahradila čokoládu
Chcete -li být na bezpečné straně, je pravděpodobně nejlepší přeskočit čokoládovou tyčinku před spaním. Ale to neznamená, že si nemůžete něco užít, než zasáhnete seno. Klíčem je dělat lepší rozhodnutí.
Když přemýšlíte o svačinu před spaním, chcete něco, co je pomalu a uspokojující, říká Holtzer. „Koneckonců, chystáte se postit kdekoli od 7 do 10 hodin, v závislosti na tom, jak moc spíte.“
Pro uspokojení vašeho sladkého zubu, aniž byste sabotovali váš spánek nebo brzdili vaše zdraví, Holtzer doporučuje tyto výživné občerstvení níže, které slouží správné rovnováze komplexních uhlohydrátů, bílkovin a zdravých tuků.
Nejlepší část: Většina stále zahrnuje nějakou verzi čokoládové chuti, kterou upřednostňujete, abyste se necítili zbaveni:
- 1 rýžový dort + 1 polévková lžíce Přírodní arašídové máslo + 1 polévková lžíce tmavé čokoládové lupínky + posypeme mořskou solí
- ½ šálku obyčejného řeckého jogurtu + ½ z banánu + ¼ cukrová čokoládová granola
- 1 Yasso zmrazený řecký jogurt máta čokoláda Chipbar (6,89 $ na Target.com)
- 1 Celozrnná toustová vafle + 1 polévková lžící máslo + ¼ šálku borůvek
Pokud stále toužíte po čokoládě …
Stále pramení za opravu čokolády před spaním? Chápeme to. Někdy neexistuje žádná sub na čokoládový čtverec, který zasáhne vaše určité sladké místo.
„Je naprosto v pořádku mít čokoládu, pokud ji toužíte,“ říká Holtzer. Pokud zažijete čokoládové pining v P.M., zde je to, co doporučuje zabránit tomu, aby narušil spánek nebo bránil vašim zdravotním cílům:
- jíst čokoládu nejméně dvě hodiny, než půjdete spát . “To dá vašemu tělu dostatek času na správnou trávení a stabilizaci cukru v krvi,“ říká Holtzer.
- Vyberte si hořkou čokoládu nad mléčnou čokoládou . „Procento kakaa, tím lépe, protože to bude obsahovat více antioxidantů,“ říká Holtzer. Čokoláda se 70 procenty kakaa je dobrým místem pro začátek. Tmavá čokoláda opět má také tendenci obsahovat méně cukru než mléko a bílé čokolády.
- vzhledem k čokoládám, které obsahují trans -tuky . Holtzer říká, že vyhýbejte se složek, jako je hydrogenátor částečně hydrogenované oleje.
Takže jedí čokoládu před spaním tak špatně?
Jíst čokoládu před postelí může přinést některé drsné příznaky, jako je špatný spánek a kyselý reflux. Chcete -li nixovat všechny negativní účinky na zdraví, možná budete chtít říci nay , abyste v noci okupovali čokoládu.
Přesto občasná chuť čokolády v P.M. Může být součástí vyvážené stravy a životního stylu, zejména pokud jste občerstvení chytřejší (tj. Držte se odrůd tmavé čokolády a dokončíte několik hodin, než hlava zasáhne polštář). To znamená, že je pravděpodobně nejlepší, aby se z noční čokoládové tyčinky zvyklo.
Jak špatné je opravdu pít alkohol před spaním?
Bymolly Triffin
Jak špatné je opravdu jíst cukr před spaním?
Bylacey Muinos
Jak špatné je opravdu jíst sacharidy před spaním?
Byanthea Levi
reklama
reklama