Muž dělá přítahy na hrazdě v parku.Obrázek Kredit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Složený cvik pullups vyžaduje, abyste k přitažení na hrazdu použili mnoho svalů horní části těla. Při provádění pullupu se spoléháte především na sval latissimus dorsi na zádech, ale používáte také svaly v ramenou. Chcete-li procvičit celou oblast ramen, musíte při pullupech provést změnu v umístění rukou na tyči a používat další cviky na ramena.
Krok 1
Procvičujte ramena jednou nebo dvakrát týdně v nepřetržitých dnech, přičemž začněte třemi sériemi po šesti až dvanácti opakováních přítahů s úzkým úchopem nebo bradel. Přítahy provádějte na začátku tréninku. Složené cviky, jako jsou pull-upy, vyžadují zapojení mnoha sekundárních svalů, proto je lepší je provádět na začátku tréninku, když jste čerství. Pokud budete čekat až na konec tréninku, nemusíte být schopni provést tolik opakování.
Krok 2
Při přítazích – nebo při provádění bradel – dejte ruce blíže k sobě, abyste se zaměřili na zadní deltové svaly. Přítahy obvykle provádíte nadhmatem s rukama umístěnýma více než na šířku ramen. Tato pozice není tak cílená na zadní deltové svaly jako užší umístění rukou.
Krok 3
Po přítazích následuje jeden nebo dva cviky na ramena ve třech sériích po šesti až deseti opakováních. Trénink ramen zakončete jedním nebo dvěma izolačními cviky ve třech sériích po 12 až 15 opakováních. Složené cviky, jako je military press, tlak s činkou nad hlavou nebo Arnoldův lis, se zaměřují na celou oblast ramen. Přední zdvihy s činkami izolují přední deltové svaly, boční zdvihy izolují střední deltové svaly a boční zdvihy s činkami v předklonu izolují zadní deltové svaly.
Upozornění
Vyvarujte se přílišného kývání nebo uvolnění svalů během visuté polohy při přítahu nebo bradlech. Přílišné uvolnění svalů ve visuté poloze může způsobit nežádoucí zatížení ramenního kloubu, což může vést ke zranění.
Video dne