Pokud nemáte k dispozici žádné činky, můžete všechny tyto cviky provádět s váhou vlastního těla. obrázek: Carolina Araujo/morefit.eu Creative
Pro posílení hýždí je toho mnohem víc, než jen dělat spoustu dřepů. V ideálním případě by vaše týdenní rutina na hýždě měla zahrnovat různé cviky, které procvičují horní, dolní i boční části zadečku.
Pokud jste však zanedbávali boční část zadečku, není třeba panikařit. Newyorská certifikovaná osobní trenérka Carolina Araujo, CPT, má pro vás dokonalý 20minutový trénink, který doplní vaši hýžďovou rutinu (slovní hříčka).
Nastavte si časovač na 20 minut a absolvujte co nejvíce kol tohoto cvičení. Mezi jednotlivými cviky dělejte podle potřeby pauzy, ale po každém kole si dopřejte 60sekundový odpočinek.
Pohyb 1: Boční výpad
Obrázek: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 12Tělesná část Zadek a nohy
- Postavte se nohama k sobě a v každé ruce držte jeden konec činky ve výšce hrudníku.
- Pravou nohou se zakořeňte do země a levou nohou vykročte do strany.
- Posaďte zadek dozadu a dolů, zatímco pokrčujete levé koleno a udržujete ho v jedné linii s levou nohou. Závaží by mělo rámovat obě strany levé holeně a záda by měla být rovná.
- Zatlačte přes levou patu a vraťte se do stoje.
- Proveďte všech 12 opakování na levé noze a poté 12 opakování na pravé noze.
Zobrazit pokyny
Tip
Při provádění tohoto cviku se soustřeďte na tlaky do paty výpadové nohy, říká Araujo. Tím se skutečně zaměříte na boční část hýžďových svalů.
Pohyb 2: Dřepy s bočním krokem
Obrázek: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 12Tělesná část Zadek a nohy
- Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte jeden konec činky ve výšce hrudníku.
- Sejděte do dřepu, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a přitom mějte rovná záda a zvednutý hrudník.
- V této poloze setrvejte po celou dobu cvičení a udělejte 3 kroky doprava.
- Poté udělejte 3 kroky doleva.
- Opakujte, dokud neuděláte 12 kroků na obě strany.
Zobrazit pokyny
Tip
Při pohybu zprava doleva je důležité udržovat vzdálenost mezi chodidly na šířku boků, říká Araujo. Nechcete, aby se vaše chodidla setkala uprostřed. Snažte se projít co nejvíce kol, aniž byste mezi bočními kroky přišli nahoru.
Pohyb 3: Žabí pumpa
Obrázek: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 15Tělesná partie Zadek
- Lehněte si na záda a položte chodidla k sobě, čímž vytvoříte nohama kosočtverec.
- Na boky si položte činku.
- Tlačte boky vzhůru a nahoře stlačte hýžďové svaly.
- Pomalu uvolněte a spusťte se zpět na podlahu.
Zobrazit pokyny
Tip
Vrchol tohoto cviku můžete podržet 4 nebo 5 sekund, abyste hýžďové svaly ještě více prohřáli, říká Araujo.
Pohyb 4: Sumo mrtvý tah
Obrázek: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 10Tělesná partie Zadek, nohy a břišní svaly
- Postavte se tak, abyste měli nohy širší než na šířku boků.
- Vytočte špičky mírně ven a mezi nohama držte za jeden konec těžkou činku.
- Při spouštění činky směrem k zemi vyklopte boky dozadu a ohněte trup dopředu, přičemž udržujte neutrální páteř.
- S napnutým středem těla tlačte přes paty, abyste se vrátili do stoje, a na vrcholu pohybu stiskněte hýžďové svaly.
Zobrazit pokyny
Pohyb 5: Dřep na špičkách otočený dopředu
Obrázek: Carolina Araujo/morefit.euÚroveň dovednosti Všechny úrovněRepy 12Tělesná partie Zadek, nohy a břišní svaly
- Postavte se s chodidly mírně širšími, než je šířka boků, a vytočte chodidla o 45 stupňů.
- V každé ruce držte jeden konec těžké činky.
- Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu. Hrudník mějte zvednutý, záda rovná a kolena v jedné linii s prsty na nohou. Závaží by se mělo téměř dotýkat podlahy.
- Tlakem přes paty se vraťte do stoje.
Zobrazit pokyny
Tip
Bonus: Až dokončíte všechna opakování tohoto cviku, upusťte závaží a proveďte 12 pulzů, říká Araujo. Spusťte se na dno dřepu, zvedněte se do poloviny a spusťte se zpět – to je jedno opakování.