Existuje několik variant činek.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Ať už se účastníte seriózní vzpěračské soutěže a chcete hrát podle pravidel, nebo jen hledáte tréninkové metody s nízkou zátěží, při kterých se používá jen malá činka, na hmotnosti záleží.
Zjistíte, že existuje spousta variant hmotnosti činek, od standardní tyče, kterou najdete na posilovací lavici v místní posilovně, až po speciální činky, jako je švýcarská tyč. Proto je důležité, abyste se při úvahách o své příští tyči zaměřili nejen na posilovací lavici.
Tip
Standardní bench pressová tyč obvykle váží 45 kg, ale mezi ostatními typy činek najdete spoustu variací.
Proč záleží na hmotnosti činky
Vzpěračské soutěže často prosazují normy pro hmotnost činky (samozřejmě při měření této hmotnosti bez činkových desek). To je sice docela specifický důvod, proč znát hmotnost činky, ale není to informace, která by měla zajímat výhradně soutěžní nebo profesionální vzpěrače. Ačkoli to může znít jako samozřejmost, celková hmotnost vaší činky může ovlivnit způsob provádění cviku a následně ovlivnit cílové svalové skupiny.
Ve studii z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research z května 2017 vědci pomocí infračervených kamer a speciálního zařízení zvaného pantograf sledovali biometrické údaje 20 zdravých vzpěračů a zaznamenávali, které svaly jsou při tlaku na rovné lavici hlavními a podpůrnými hybateli.
S rostoucí váhou se různé svaly zapojovaly více či méně. Například velký sval prsní se při větší zátěži změnil z hlavního hybatele na podpůrný a deltové svaly převzaly cílenější roli. Pokud vás činka tlačí do vyšších zátěží, je možné, že zapojujete různé svalové skupiny.
Základní informace: Žargon o činkách
Než se ponoříte příliš hluboko do výběru správné hmotnosti činky, pomůže vám znát základní pojmy, které uslyšíte nadhazovat v posilovně, když se o těchto tyčích bavíte. Zde je stručný výklad některých obvyklých pojmů podle Stephena Bergerona, certifikovaného specialisty na posilování a kondiční přípravu:
- Bič: Označuje schopnost tyče mírně se ohýbat při odrazu od pohybu závaží. Whip nepředstavuje příliš velký problém, pokud se zabýváte malou váhou činky, ale skutečně se projevuje u těžších zdvihů. Bič činky často závisí na kvalitě oceli, ze které je vyrobena.
- Vroubkování: Vroubkovaná část tyče je hrbolatá, texturovaná část, která podporuje lepší úchop. V mnoha případech slouží také jako vizuální vodítko pro umístění ruky.
- Power bar: Ne, nemluvíme o proteinové tyčince (technicky vzato je to PowerBar). Jedná se o slangový výraz pro standardní činku. Lidé ji někdy nazývají „silová tyč“, protože se standardní tyč používala ve staré škole silových a silových zdvihů.
Standardní činka
Ve většině komerčních posiloven po celé zemi najdete plochou, pevnou činku, která je obvykle dlouhá asi 7 stop nebo o několik centimetrů delší. Tyto tyče se běžně vyrábějí z americké oceli a obvykle váží 45 liber, tedy asi 20,5 kilogramu.
S trochou biče při velkém zatížení je vaše zahradní odrůda činky určena pro klasické cviky, jako je bench press, overhead press, dřep a mrtvý tah. Ačkoli se to může u jednotlivých výrobců lišit (před naložením tyče si to vždy ověřte), většina tyčí spotřebitelské třídy unese až 600 kilogramů váhy, zatímco tyče soutěžní třídy až 1 200 kilogramů.
Standardní tyče se dodávají v několika běžných variantách, přičemž rozdíly se většinou týkají pouze vroubkování a tloušťky. Mějte na paměti, že silnější tyče mohou vážit více, někdy dosahují hmotnosti kolem 55 liber (váží 25 kilogramů).
Mezi tyto varianty patří:
- Tyč na bench press: Tady přichází na řadu tyč na posilovací lavici. Bench pressové tyče se vyznačují malým nebo žádným bičem, což umožňuje stabilnější tlakový pohyb. Tyto tyče mají běžně silnější průměr, abyste si také pořádně procvičili úchop.
- Dřepovací tyč: Dřepovací tyče mají vroubkované středy, silný průměr a velmi nízký bič. V tomto případě není vroubkování určeno pro vaše ruce – ve skutečnosti pomáhá tyči uchopit zadní stranu trička, aby vám neklouzala po ramenou.
- Tyč na mrtvý tah: V porovnání s tyčemi na bench press a tyčemi na dřepy mají tyče na mrtvý tah o něco větší bič, což umožňuje vyšší rychlost při zvedání z podlahy. Tyto činky mají obvykle robustní, vysoce strukturované vroubkování a užší průměr.
Posun na vyšší úroveň: olympijská tyč
Olympijská vzpěračská tyč má několik variant, které ji odlišují i od specializovaných typů standardních činek. Asi nejdůležitější je, že tyto ocelové tyče mají mnohem větší bič než běžné tyče – což je užitečná vlastnost pro běžné „chytací“ pohyby při soutěžním vzpírání, jako je klasický clean and jerk.
Podobně ložiska (známá jako „objímky“) na obou koncích tyče umožňují její snadnější otáčení než u většiny ostatních, což pomáhá předcházet zraněním zápěstí a paží sportovců.
Stejně jako standardní činka je i olympijská tyč určena pro různé druhy zdvihů, včetně mrtvého tahu, dřepů a čistého tahu s činkou. Olympijské tyče, navržené s ohledem na přední dřepy, nemají středové vroubkování (a vroubkování je obecně o něco jemnější než u standardních činek). Stejně jako běžná činka váží i standardní olympijská tyč 20,5 kilogramu, tedy 45 liber.
Vzhledem k obecně robustnější kvalitě konstrukce jsou tyto tyče obvykle schopny unést větší váhu než standardní vzpěračské činky – a to znamená, že vás obvykle vyjdou také o pár dolarů dráž.
Malé činky: tyč na kroucení
Kadeřnická tyč, známá také jako EZ-bar, je určena pro malé váhy činek a, jak jste pravděpodobně uhodli z názvu, je určena pro bicepsové cviky. Výrazný tvar této činky – která se uprostřed ohýbá směrem ven – umožňuje pronaci zápěstí s menším rizikem zranění, což z ní činí také solidní volbu pro tricepsové extenze a oblíbenou variantu u lavičky pro preacher curl.
Přesné délky se liší podle výrobce a výrobku, ale obecně zjistíte, že tyče na curling jsou kratší než standardní nebo olympijské činky. Stejně tak váží podstatně méně než většina ostatních typů tyčí, obvykle kolem 15 liber, tedy necelých 7 kilogramů.
Lehčí EZ-bar slouží také jako vhodná alternativa k činkám. Podle studie z července 2018 publikované v časopise PeerJ vědci zjistili vyšší aktivaci svalů biceps brachii i brachioradialis při cvičení s EZ-bar ve srovnání s používáním standardní činky. Tyto výsledky platily i v případě, že pokusné osoby prováděly tři různé druhy shybů.
Připravenost na mrtvý tah: šestihranná tyč
Ačkoli se jí někdy říká „trapová tyč“, šestihranná tyč získala svůj název podle svého šestiúhelníkového nebo lichoběžníkového tvaru, který tvoří velký otevřený prostor uprostřed tyče. Tento nápadný tvar se nejlépe hodí pro mrtvé tahy, protože jeho středové úchyty vám pomohou získat pevný úchop, zatímco otevřený tvar vás umístí přímo do těžiště tyče. Díky těmto vlastnostem také tyč méně zatěžuje klouby než při používání tradiční tyče nebo tyče na mrtvý tah při mrtvém tahu.
Většinou šestihranné tyče také váží 45 liber (to je jen asi 20,5 kilogramu), ale existují i mnohem těžší varianty. Například šestihranná tyč používaná při testování, které provádělo Centrum armády Spojených států amerických pro počáteční vojenský výcvik (USACIMT) ve svém testu mrtvého tahu se třemi opakováními, je chromovaná varianta, která prázdná váží 60 liber (zhruba 27 kilogramů).
Výrazný tvar a často i vyšší hmotnost této tyče však přinášejí některé pozitivní výhody. V prosinci 2017 výzkum publikovaný v časopise Multidisciplinary Digital Publishing Institute’s Journal, Sports, zjistil, že těžší břemena lze při použití šestihranné tyče v porovnání s běžnou činkou při mrtvém tahu obecně zvedat ve stejném rozsahu pohybu rychleji.
Další typy tyčí
Varianty činek, které najdete na posilovací lavici i jinde, nekončí u standardních, olympijských, zakřivovacích a šestihranných variant. Mezi další klasické varianty, které pokrývají celou škálu vah tyčí, patří např:
Obloukové tyče: Stejně jako ostatní druhy, i tyto obloukové tyče mají nejčastěji hmotnost kolem 45 liber (20,5 kg). Na rozdíl od ostatních představuje nízko zavěšená váha této činky výzvu pro pokročilé cvičence, protože její tvar ztěžuje udržení stability. Tato tyč se zaměřuje na zadní svaly.
Bezpečnostní dřepovací tyč: Nejvýraznějším rysem bezpečnostní dřepovací tyče, známé také jako yoke bar, jsou silně polstrovaná ramena uprostřed. Tato ramena obepínají krk vzpěrače a umožňují mu uchopit rukojeti, které z nich vyčnívají. Kromě většího pohodlí yoke bary aktivují zejména hýžďové svaly, záda a hamstringy. Obvykle váží asi 60 až 65 liber (nebo 27 až 29,5 kilogramu).
Švýcarská tyč: Švýcarská tyč, která má uprostřed otevřený obdélníkový tvar s řadou malých svislých tyčí, se hodí pro všechny druhy zdvihů s neutrálním úchopem, jako jsou tlaky, shyby a kliky. Švýcarská tyč je známá tím, že se s ní snadno zatěžují ramena, a obvykle váží lehčích 35 liber, tedy necelých 16 kilogramů.
V roce 2018 představila Americká rada pro cvičení (American Council on Exercise) vzpěračskou tyč Axle, která se vyznačuje relativně nízkou hmotností 11 liber (jen asi 5 kilogramů). Její malá hmotnost umožňuje větší přenosnost. Tato činka byla navržena tak, aby se na ní daly provádět shyby – cvičení zaměřené na břišní svalstvo, kterému často pomáhá zařízení typu „ab roller“ -, ačkoli podporuje i standardní olympijské činkové desky.