9 nejlepších jógy představuje pro uvolnění zácpy

Pózy jógy, jako je židle, pozice dětské pozice a pozice luku vám může pomoci zmírnit zácpu.

Když trpíte špatným případem zácpy, může váš plán na domácí léčbu zahrnovat žvýkání na uspokojení, jídla bohatá na vlákna a zvýšení příjmu vody. Podle Národních ústavů zdraví mohou tyto činy pomoci zmírnit vaše příznaky, ale existuje další prospěšná praxe, kterou můžete přehlížet: jóga.

reklama

Zde se naučte výhody praktikování jógy pro zácpu a nejlepší pozice, které můžete vyzkoušet, když váš trávicí systém potřebuje úlevu.

Video dne

Výhody jógy pro zácpu

Ačkoli jóga je primárně známá pro zmírnění stresu a zvyšování flexibility, praxe vám může také pomoci jít číslo dvě, když se cítíte zálohovaní, říká Lindsay Monal, Ryt-500, učitel jógy a ředitelka na výcviku učitelů Yogarenew.

reklama

Doporučujeme

Healthhere je to, jak vaše cvičení může ovlivnit vaše střeva Healthby Alex Taylorin Partnership Withfitnessthe Jediným úsekem, který vám pomůže poopby cara stevensfitness jemný, 10minutový tok jógy pro lepší trávení Jaime Osnatoreviewed

„Hodně času, kdy jsi zácpa, se věci ve vašem trávicím systému právě uvízly,“ řekla Morefit.eu. „Pohybující se tělem – jako jít na procházku nebo cvičit konkrétní úseky, aby vytvořili prostor v břiše – umožní vašemu tělu pohybovat se podél všeho, co se uvízne ve vašich střevech.“

I když možná nebudete muset natahovat toaletu ihned po tréninku, protékání jógovými pozicemi pro zácpu by mohlo pomoci přesunout stolici, takže jste v příštích několika hodinách nebo den, říká.

reklama

Držení dlouhodobé jógové praxe vám také může pomoci uvědomit si své tělo-a podle Monalu si můžete vyzvednout malé vnitřní narážky, které to nefunguje nejlépe. Pokud si všimnete, že se cítíte o něco více plynnější, nafouknuté nebo zálohované než obvykle, vylaďte svůj životní styl (myslím: vaše stravovací návyky, úroveň hydratace, pohybové postupy), abyste tyto efekty minimalizovali, vysvětluje.

Doporučujeme

Healthhere je to, jak vaše cvičení může ovlivnit vaše střeva Healthby Alex Taylorin Partnership Withfitnessthe Jediným úsekem, který vám pomůže poopby cara stevensfitness jemný, 10minutový tok jógy pro lepší trávení Jaime Osnatoreviewed

„Pózy jógy vás určitě podpoří, pokud okamžitě potřebujete úlevu od zácpy, ale také dlouhověkost praxe vám opravdu pomůže mít holisticky zdravější životní styl,“ říká Monal.

reklama

A výzkum zálohuje výhody praktikování jógy pro zácpu: v malé studii v červenci 2021 v ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, vědci zjistili, že lidé, kteří dokončili tři jógové sezení týdně po dobu tří měsíců vykazovaly „statisticky významné“ zlepšení kvality života související s zácpou. Navíc Národní ústavy zdraví doporučuje pravidelně zapojit se do fyzické aktivity – jako je jóga – k léčbě a prevenci zácpy.

reklama

reklama

9 pózy jógy pro zácpu

Když se cítíte obzvláště zálohovaní, zkuste se pohybovat přes Monal oblíbené pózy jógy pro zácpu, ukázané níže.

Mnoho z postojů zahrnuje zvraty, které pomáhají natáhnout vaše břicho a „vyřadit“ vaše střeva, říká. Jiné pózy jógy pro zácpu jsou zaměřeny na omezení břicha, aby povzbudily pohyb v trávicím systému nebo prodloužení žaludku a vytvářely více prostoru v oblasti, ve které se cítíte ucpané, říká Monal.

reklama

Celkově vzato, tyto pozice jsou aktivnější než ty, které byste viděli v chladu, stresově reflexní jógové třídě, takže je důležité věnovat pozornost tomu, jak se cítíte. Trochu nepohodlí je normální, zejména pokud se pohybujete způsobem, který není pro vaše tělo neznámý. Ale pokud se cítíte ostře, střílíte bolest, zpomalíte se nebo se uvolníte z držení těla, navrhuje Monal.

A co je nejdůležitější, chatujte se svým lékařem, pokud je vaše zácpa závažná nebo trvalá, říká. Tyto jógové pózy se mohou cítit jako restorativní pro vaši mysl a tělo , ‌, ale je důležité určit hlavní příčinu vašeho stavu, aby se určil nejlepší léčebný plán.

reklama

Jste připraveni dostat své tělo – a gastrointestinální trakt – pohybující se? Protékejte hrstkou těchto jógových představ pro zácpu a drží každý z nich pro zhruba 5 až 10 dechů.

1. Bow Pose (Dhanurasana)

Spolu s vytvořením prostoru v břiše se tato jóga představuje pro zácpu tlak vaší tělesné hmotnosti do vašich boků a dolní abs, což pomáhá stimulovat trávení a eliminaci, říká Monal.

reklama

Aktivita jóga

1. Lehněte si na břiše s nohama plně nataženými, paže po stranách, dlaněmi směřujícími ke stropu a vrcholy nohou a čelo spočívající na podlaze.
2. Udržujte kolenní šířku kyčle od sebe a na čelo odpočívající na podlaze, ohýbáte obě kolena, aby vaše paty přivedly do vašich glutes. Současně sáhněte ruce zpět za tělem a popadněte kotníky nebo nohy.
3. Zapojte své čtyřkolky a svaly vnitřního stehna a zvedněte nohy směrem ke stropu. Současně zvedněte hruď, horní trup a ramena z podlahy.
4. Udržujte svou pánev a ocasní kost uzemněnou na podlaze, pokračujte v zvedání nohou a hrudníku z podlahy tak vysoko tak pohodlné. Tiše hleděl dopředu.
5. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

2. Póza dítěte (Balasana)

„Póza dítěte je skvělá pro zácpu, protože pomáhá natáhnout vaše boky a svaly v zadní části těla,“ říká Monal. „Má také relaxační účinek na nervový systém, který pomáhá přesunout vaše tělo do parasympatického stavu [odpočinek a trávit], snižuje stresovou reakci a vyzývá tělo, aby se přesunulo do uvolněnějšího stavu, kde se může postarat o životně důležité funkce. jako pooping. “

reklama

Aktivita jóga

1. Začněte v stolní poloze na podlaze s rameny naskládanými zápěstí a boky naskládanými koleny. Udržujte kolena pod boky, spojte prsty na podlaze pod zadkem.
2. Posuňte boky zpět a přiveďte zadek na paty a natáhněte ruce dlouho na podlahu nad rameny a dlaně směřují k podlaze. Případně si můžete odpočívat rukama po stranách těla prsty v souladu s zadkem.
3. Nechte hrudník odpočívat mezi stehny a nechte čelo přijít na podlahu.
4. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

3. Sedící vpřed (Paschimottanasana)

Toto pocit dobré držení těla nejen stimuluje pohyby střev, ale také natahuje vaše ramena, paže, hamstringy, telata a kotníky, říká Monal.

Aktivita jóga

1. Posaďte se na podlahu s nohama plně nataženými před tělem, prsty na nohou směřující ke stropu a ruce spočívající na vrcholcích stehen. Prodloužte se korunou hlavy a páteře. Vytáhněte ramena z uší.
2. Zvedněte ruce nahoru ke stropu nad hlavou (biceps v souladu s ušima), pak závěsněte na boky, abyste snížili trup na stehna a paže na kotníky. Udržujte svou páteř rovnou, abyste se vyhnuli zaokrouhlení horní části zad.
3. Nechte své ruce odpočívat na nohou, kotnících nebo holenostech. Udržujte krk měkký a v souladu s hlavou.
4. Pokud je obtížné dosáhnout vašich prstů, kotníky nebo holeně a záda jsou zaokrouhleny, ovinete se kolem nohou a jemně ho zatáhněte rukama.
5. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

4. Předseda pozice (Utkatasana)

Toto držení těla vypadá docela podobně jako na toaletu, takže není divu, že pomáhá zmírnit zácpu. Navíc jóga představuje vaše ramena, paže, hamstringy, telata a kotníky, říká Monal.

Aktivita jóga

1. Postavte se vysoký s nohama dohromady a paže po stranách, dlaně směřující k tělu.
2. Zametejte obě paže za tělem. Pak rychle zamete ruce dopředu a až ke stropu několik centimetrů před tělem, biceps v souladu s ušima a dlaněmi směřujícími k sobě.
3. Nakreslete ramena dolů a pryč od uší a udržujte hrudník otevřenou. (Chcete -li postupovat, přiveďte dlaně, aby se dotkli nad hlavou. Chcete -li upravit, udržujte ruce v modlitební poloze u hrudi.)
4. Ohněte kolena a posaďte se zpět do boků, aby vaše stehna přinesla co nejblíže k paralelně s podlahou. Vaše kolena se mohou mírně vznášet nad kotníky, ale neměli by projít prsty na nohou, aby chránili před zraněním kolena.
5. Nakreslete abs do páteře a prodlužujte ocasní kost. Posuňte tělesnou hmotnost do paty a zvedněte prsty z podlahy.
6. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

5. Sedící spinální zvraty (Ardha Matsyendrasana)

Tato jóga představuje zácpu nejen natahuje vaši páteř, ramena a krk, ale také masíruje vaše břišní orgány a svaly, což pomáhá stimulovat váš trávicí systém, říká Monal.

Aktivita jóga

1. Posaďte se na podlahu s nohama plně nataženými před tělem, prsty na nohou směřující ke stropu a ruce spočívající na vrcholcích stehen. Prodloužte korunou hlavy a páteře. Vytáhněte ramena z uší.
2. Udržujte levou nohu dlouho a sedíte vysoko, ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu několik palců před zadkem. Jemně držte pravé koleno oběma rukama.
3. Umístěte pravou nohu vedle vnějšku levého stehna, poté natáhněte pravou paži až ke stropu a levou rukou nebo levou paží stále objímáte pravé koleno.
4. Pomalu otočte trup doprava a snižte pravou paži dolů na podlahu za tělem. Umístěte pravé prsty nebo dlaň na podlahu.
5. Pokračujte v prodloužení páteře a pomalu otočte trup doprava, umožňují hlavu a krku následovat a zastavit se v pohodlném bodě.
6. Při výdechu se zaměřte na hlubší kroucení. Na vdení se zaměřte na prodloužení více páteře a trupu.
7. Podržte 5 až 10 dechů, poté přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

6. Twist na zádech (Jathara parivartanasana)

V této józe pro zácpu zacházíte s tělem na zvratu na trávení. Navíc, „ležet na zádech pro tento zvrat má další výhodu, že vám pomůže cítit se uvolněnější,“ říká Monal.

Aktivita jóga

1. Lehněte si na podlahu s ohýbanými koleny, nohy bok od sebe od sebe a plochou na podlaze pár centimetrů před zadkem a pažemi spočívajícími po vašich stranách, dlaněmi směřujícími k podlaze.
2. Nakreslete obě kolena k hrudi pomocí nohou a nohou přitlačujících k sobě, a poté natáhněte obě paže na strany a vytvořte tvar „T“. Nechte ramena tlačit do rohože, dlaně nyní směřují ke stropu.
3. Nechte obě kolena pomalu spadnout na pravou stranu a otočit hlavu na levou stranu. Chcete -li upravit, podívejte se na strop nebo na pravou stranu.
4. Při výdechu se zaměřte na prohloubení do zvratu.
5. Podržte 5 až 10 dechů, poté přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

7. Garland Pose (Malasana)

Podle Monalu, známá také jako squat jogín, napodobuje přirozenou polohu těla pro eliminaci přirozené postavení těla pro eliminaci. „Přivést kolena nad vaše boky v squatské pozici je skvělé pro to, abyste vám pomohli hovno a důvod, proč vidíme produkty, jako je Squatty Potty na trhu,“ říká.

Aktivita jóga

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe, s prsty na nohou mírně.
2. Ohněte kolena a sestupujte do plného dřepu s zadkem tak blízko k zemi, jak to vaše mobilita umožňuje.
3. Jakmile jste ve svém plném dřepu, udělejte si čas na upravení nohou a postoje podle potřeby. Pokuste se udržet paty na zemi na zemi, ale je to v pořádku, pokud se mírně objeví.
4. Když spojujete dlaně, udržujte svůj trup rovný a stisknete lokty do kolena, abyste si oddělili nohy.
5. Podívejte se na svůj pohled dopředu, ramena zpět a zaměřte se na prodloužení páteře.
6. Přemýšlejte o dosažení vaší ocasní kosti směrem k paty.
7. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

8. Pozice úlevy od větru (apanasana)

Přitáhnutím kolena na hrudi tato jóga pro zácpu staví vaše tělo do přirozené polohy pro eliminaci. Další výhoda: Postoj natahuje tuhou záda a prodlužuje páteř.

Aktivita jóga

1. Lehněte si na podlahu s ohýbanými koleny, nohama, šířka kyčle od sebe a ploché na podlaze pár centimetrů před zadkem a vaše ruce spočívající na stehnech.
2. Při vdechování přiveďte obě kolena na hrudi, pak ovinete ruce kolem kolen, držte se na opačných loktech, předloktí, zápěstí nebo prstech.
3. Zastrčte bradu do hrudi a zatlačte kříž a ocasní kost do podlahy.
4. Zatlačte ramena a zadní část krku do podlahy a snažte se udržet záda na podlaze. Uvolněte nohy, nohy a boky.
5. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

9. Crescent Lunge Twist (parivrtta anjaneyasana)

Toto aktivní držení těla podporuje stabilitu vpředu a zadní části trupu při natahování a posilování stehen, telat a kotníků, říká Monal. Navíc, „Crescent Lunge Twist pomáhá vytvářet více prostoru podél boků a zároveň aktivuje břišní svaly zodpovědné za eliminaci,“ dodává.

Aktivita jóga

1. Postavte se vysoký s nohama a paže po stranách, dlaně směřující k tělu.
2. Vstupte levou nohou co nejdále zpět, udržujte levou patu zvednutou z podlahy a ohněte pravou nohu na zhruba 90 stupňový úhel.
3. Spojte si ruce do modlitby před hrudníkem.
4. Držte tuto lingovou polohu, zavěste dopředu na boky a současně otočte trup doprava. Odpočiňte si levý loket na boku pravého kolena a pak se podívejte za vámi.
5. Držte 5 až 10 dechů.

Zobrazit pokyny

reklama

reklama