Toto 20minutové celotělové cvičení můžete provádět pouze pomocí lavičky v parku

Lavička v parku je jedním z nejvíce podceňovaných cvičebních nástrojů pro 20minutové venkovní cvičení. Image Credit: valentinrussanov / E + / GettyImages

Tělocvičny a fitness studia se začínají znovu otevírat v různých částech země, ale pokud vás pandemie koronaviru znepokojuje cvičením v interiéru, dobrou zprávou je, že existuje spousta způsobů, jak se venku dobře potit.

Udělejte si procházku po sousedním parku a uvidíte, že existuje nespočet způsobů, jak se svými cvičeními stát kreativními. Například lavičku v parku lze použít stejným způsobem, jako byste použili cvičební box nebo krok. Na lavičkách v parku můžete dělat vše, od skoků v boxech přes náklony kliků až po poklesy tricepsů.

Před jakýmkoli druhem pohybu se ujistěte, že je povrch lavičky v parku a podrážky vašich bot suché. Můžete také provést další krok sanitace lavice s některými dezinfekčními alkoholovými ubrousky a aplikací nějakého dezinfekčního prostředku na ruce.

Až tedy budete příště v parku, vyzkoušejte toto 20minutové venkovní cvičení na lavičce, které vám rozhýbe svaly a pumpuje srdeční frekvenci.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Přesun 1: Box Jump

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12 nohou nohy

1. Postavte se před lavičku v parku s nohama na šířku ramen a přední částí prstů asi 10 palců od lavičky.
2. S mírně ohnutými koleny a pažemi po stranách, hýbejte rukama za sebou, když nakloníte boky dozadu a přitom se předkloníte.
3. Boky vyskočte na lavičku a houpejte rukama dopředu. Dopřejte si nohy pevně na lavičce a ujistěte se, že jste úplně natáhli nohy nahoře.
4. Jakmile jste na lavičce, postavte se na jeden počet do výšky, než skočíte zpět z lavičky do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vyvarujte se přistání na lavičce pouze přední částí chodidla a ujistěte se, že přistáváte celou nohou na lavičce, abyste zabránili pádu nebo ztrátě rovnováhy.

Pohyb 2: Triceps Dip

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12Body Part Arms

1. Posaďte se na okraj lavičky s nohama položenými na zemi před vámi a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
2. Ruce položte na okraj lavičky vedle těla a narovnejte ruce, aby se vaše tělo zvedlo.
3. Z této polohy spusťte tělo dolů rukama a lokty směřujte dozadu. Zastavte se, jakmile rukama vytvoříte úhly 90 stupňů.
4. Před zapojením tricepsu držte tuto spodní pozici na jeden počet a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 3: Single-Leg Lunge

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12 nohou nohy

1. Postavte se před lavičku zády k sedadlu, ruce boky a nohy na šířku ramen.
2. Položte jednu nohu na lavičku za sebou a přední nohou udělejte krok vpřed.
3. Pomalu spusťte nohy do výpadu, dokud se vaše zadní koleno vznáší jen pár centimetrů od země nebo nevytváří úhel 90 stupňů.
4. Držte se v této poloze na jeden počet a poté pomalu narovnávejte nohy, abyste se postavili zpět. Dokončete 12 až 15 opakování na jedné noze a poté opakujte tento pohyb na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Push-Up

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sady 2Reps 12 Tělesná část hrudníku

1. Nastupte do vysokého prkna na lavičce s rukama mírně širším než od sebe na šířku ramen a rameny přímo nad zápěstí. Udržujte záda rovnou a krk a hlavu rovnoběžně se zemí.
2. Udržujte své jádro, čtyřkolky a glutety napnuté a pomalu snižujte hrudník směrem k lavičce s lokty směřujícími dozadu o 45 stupňů.
3. Držte tuto spodní pozici po dobu jednoho počítání, než zatlačíte tělo zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se vám toto push-up zdá příliš obtížné, můžete jej upravit poklečením na zem. Myšlenkou je přimět hruď, aby se dotýkala země, jako při běžném zatlačování.

Pohyb 5: Břišní tíseň

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sady 2Reps 12 Tělesná část Abs

1. Ležte lícem nahoru na lavičku s koleny ohnutými a chodidly plochými. Položte ruce za hlavu se sepjatými prsty a hlavu lehce opřete o dlaně.
2. Při výdechu pomalu zkroťte horní část těla směrem ke kolenům, aby vaše ramena a horní část zad spadly z lavičky. Ujistěte se, že prostřední a dolní část zad zůstává pevně na lavičce.
3. Držte tuto pozici na jeden počet a přitom udržujte břišní svaly napnuté, poté se nadechněte a pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Posaďte se a postavte se

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastaví 2Reps 15 Nohy těla

1. Začněte tím, že budete sedět na okraji lavičky a nohy budete mít na šířku ramen před sebou.
2. Udržujte horní část těla rovně a lehce se předkloňte. Vaše paže by měly být rovné a natažené před hrudníkem.
3. Nohy pevně položte na zem, vstaňte a houpejte rukama dozadu vedle těla.

Zobrazit pokyny