Abychom se vyhnuli zasažení cvičební plošiny, je nejlepší změnit část vaší tréninkové rutiny každých pár týdnů.
Můžeme být obtížné dostat se do tréninkové rutiny, víme. Ale jakmile to uděláte, začnete vidět zlepšení vašeho zdraví a v závislosti na vašich cílech tréninku, vaší kondici a atletickém výkonu. To je dobrá zpráva. Špatnou zprávou je možná, že pokud se držíte stejného cvičení, zažijete náhorní plošinu.
reklama
„Variabilita je zásadní,“ říká Morefit.eu Yaron Ilan, MD, ředitel oddělení medicíny v Hebrejské univerzitě-Hadassah Medical Center v Izraeli. „Při pohledu na sport, pokud neustále běžíte na běžeckém pásu stejným tempem každý den po celá léta, neexistuje žádná variabilita.“
Video dne
Ale jak často byste měli změnit tréninkový rutina? A jaké typy změn musíte provést, abyste se vyhnuli plató?
reklama
Doporučujeme
Fitness jak se cítit inspirován k pohybu po velkém životě změna, jak moc můžete ztratit, pokud pracujete 20 minut denně?
Bude to záležet na vašich cílech, ale i malé změny mohou stačit k napadení vašeho těla, říká Kylie Harmon, PhD, CSCS, asistentka cvičební vědy na Syracuse University, která se specializuje na školení odporu.
„Celkově mohou malé změny v průběhu času skutečně přispět k výrazným adaptacím,“ říká Harmon Moref.eu a poukazuje na to, že naše těla milují homeostázu – rovnováhu. „To je to, co hledáme, když chceme vidět zlepšení výkonu.“
reklama
Jak často byste měli změnit tréninkový rutina?
Aby se věci udržely svěží a vaše tělo napadlo, Harmon doporučuje změnit něco každé čtyři až šest týdnů.
„Nemusíte měnit celý program každé čtyři týdny,“ říká a poznamenává, že byste vlastně neměli, abyste splnili své cíle. „Záleží na cíli, ale každý týden můžete provádět malé změny, jako je přidání váhy nebo přidání opakování.“
reklama
Doporučujeme
Fitness jak se cítit inspirován k pohybu po velkém životě změna, jak moc můžete ztratit, pokud pracujete 20 minut denně?
Příkladem Harmon dává programy síly řezačky cookie, které obecně představují nový prvek nebo upravují existující každé čtyři týdny, včetně „deload“ vlny. Období deload je, když se rozšiřujete zpět, abyste se vyhnuli přetrénování, a dáte svému tělu šanci se zotavit.
Dr. Ilan, který vytvořil letos v únoru 2022 recenze v International Journal of Environmental Research and Public Health, je ve svém přístupu ke změně tréninku a říká, že bychom měli být technicky být Změna částí cvičení každou minutu.
reklama
„Čím více se změníte, tím lépe,“ říká. „Každou minutu na běžícím pásu, to je ideální. Každý den je také v pořádku. Čím více představíte variabilitu, tím lépe.“
reklama
Realisticky je však například nepravděpodobné, že by běžec změnil své tempo každou minutu. A to neznamená, že běžec nebude rychlejší nebo nebude budovat toleranci běžet déle. Dobrým způsobem, jak zavést tuto konstantní variabilitu v jednom cvičení, by však mohlo být přepětí v polovině běhu: za každé tři minuty snadného běhu přidejte 60sekundový nárůst nebo vyzvednutí.
reklama
Jak byste měli změnit tréninkové rutině, abyste se vyhnuli plató?
Liftery na váze jsou pravděpodobně obeznámeni s progresivním přetížením, což je způsob, jak zlepšit vaši sílu. Konkrétně to vyžaduje, abyste si vybrali cvičení a váhy, která maximalizují budování síly. Toto je jeden způsob, jak se vyhnout náhorní plošině, ano, ale i menší změny přinesou výsledky.
Jedním z příkladů je změna z bilaterálního pohybu – například činka na zadní straně squat – na jednostranný pohyb – bulharský rozdělený dřep – který může natočit vaše tělo natolik, aby zlepšil sílu, říká Harmon.
reklama
Nebo, Harmon říká, že přepínání typu zařízení, které používáte – Barbell, činka, tělocvična – je další malá změna, kterou můžete provést ve své tréninkové rutině, abyste viděli vylepšení.
Pokud je vaším cílem orientovaným na složení těla (například budování libového svalu), Harmon doporučuje přidávat opakování týden na týden, aniž by snížila hmotnost. Pokud je váš cíl orientován na sílu, zkuste přidat trochu větší váhu při snižování počtu opakování.
reklama
Co se stane, když nezměníte tréninkové rutiny
Říká se, že rozmanitost je kořením života. To platí také pro vaši tréninkovou rutinu.
„Na konci dne se vaše tělo chce jen přizpůsobit, aby zvládlo stresory,“ vysvětluje Harmon. „Když existují nové stresory, vaše tělo se může přizpůsobit a stoupat k těmto výzvám.“
reklama
Pokud uděláme stejné cvičení znovu a znovu, můžeme se v tom opravdu dobře, ale už to není výzva a neuvidíme nárůst přizpůsobení nebo zlepšeného výkonu.
Dr. Ilan souhlasí a uvádí příklad basketbalu Great LeBron James.
„LeBron James praktikuje a praktikuje a zlepšuje se, ale pak zasáhne náhorní plošinu kvůli spojení mezi jeho mozkem, svaly a nervy,“ vysvětluje Dr. Ilan. „Cvičení pomůže udržet jeho náhorní plošinu, ale jeho tělo si vyvinulo toleranci.“
Jinými slovy, nejen změna vašeho tréninku vyzývá vaše svaly, aby pracovaly tvrději a jinak, zpochybňuje to vaši mysl a vytváří nové nervové cesty.
„Pokud v tréninku představíte překvapení, můžete překonat náhorní plošinu v mozku,“ říká Dr. Ilan. „Jsme navrženi tak, abychom se přizpůsobili změnám, náš mozek se přizpůsobí a pak musíme podvádět mozek.“
Variety vám také brání v uvíznutí v tréninkové koleji, říká Harmon.
„Jsem velkým věřícím, že se mi líbí to, co děláme,“ říká.
Existuje výzkum, který zálohuje myšlenku, že udržování tréninku, er, kořeněné, vás může také udržet motivovanější. Studie prosince 2019 zveřejněná v PLOS One
Abychom lidem pomohli vyhnout se výcviku Platheaus, vyvinul Dr. Ilan se svou společností Oberon Sciences aplikaci, která mění cvičení uživatele, ať už jde o tempo nebo vzdálenost, aby neustále zpochybňovala tělo (a mysl).
Dr. Ilan uvádí tento příklad: Uživatel může připojit svou aplikaci k běžeckému pásu a program vybere rychlost z předdefinovaného rozsahu, řekněme 3 až 5 mil za hodinu. Během tréninku program změní tempo každou minutu.
„Můžete tuto tréninkovou plošinu rozbít,“ říká a poznamenává, že při pravidelném používání programu se algoritmus naučí, jak pracujete, a odpovídajícím způsobem se přizpůsobí.
Sečteno a podtrženo
Abychom se vyhnuli tréninkové plošině, je zásadní změnit část tréninku každých několik týdnů. Nemusí to být monumentální změna; Dokonce i něco malého může udržet váš mozek a vaše tělo napadené.
reklama
reklama