10minutové stojící jádro cvičení pro lidi s bolestí zad

Pokud se vaše záda cítí těsně nebo bolavě, může toto 10minutové trénink stálého jádra pomoci zmírnit bolest.

Pokud jste dříve zažili bolest dolní části zad, jste zdaleka sama. Podle průzkumu z roku 2019 z Národního střediska pro statistiku zdraví (NCHS) 39 procent dospělých v USA uvedlo, že bolesti zad. Může pramenit ze způsobu, jakým spíte, chodíte, sedíte nebo cvičíte.

reklama

Při jednání s bolestmi a někdy oslabující bolestivostí bolesti zad, poslední věcí, kterou chcete udělat, je pohybovat se – věřte nám, dostaneme to! Ale někdy je to vlastně nejlepší lék.

Video dne

„Všechno v těle je připojeno,“ říká Beth Petrie, MPT, majitel Fyzikální terapie BPT v Moorestownu v New Jersey. Bolest zad je často způsobena nedostatkem mobility a těsnosti v bokech a nohou, takže posilování a uvolnění těchto svalů může pomoci zmírnit bolest.

reklama

Doporučujeme

Fitness jak se dostat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludkovinu Phyny-liss (nízká intenzita ustáleného stavu) je nový pocit dobré tréninky šest balení ABS-nulové sit-up je vyžadováno

Petrie, která se specializuje na sacroiliac (klouby, které spojují rehabilitaci pánve a spodní páteře), doporučuje provádět cvičení, která se zaměřují na sílu základní, držení těla, stabilitu a flexibilitu při úlevě od bolesti zad, jako je 10minutové jádrové cvičení níže. Navíc, zůstat aktivní s kombinací silné práce, aerobiku a protahování dvakrát až třikrát týdně může zabránit budoucí bolesti zad.

Varování

Pokud zažijete extrémní bolest zad, která vám brání v provádění každodenních činností, domluvte si schůzku se svým lékařem. Je také důležité získat OK od svého lékaře při zahájení nové rutiny cvičení, jako je tato.

Jak provést toto cvičení

Níže je řada cvičení pro práci na mobilitě a základní síle, kterou můžete dělat každý den, kdy cítíte bolesti dolní části zad. Proveďte 3 sady cvičení síly po dobu 6o sekund. Proveďte 2 sady cvičení mobility po dobu 60 sekund. Každé z těchto cvičení můžete provést lehkou váhu nebo můžete použít vlastní tělesnou hmotnost.

reklama

Doporučujeme

Fitness jak se dostat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludkovinu Phyny-liss (nízká intenzita ustáleného stavu) je nový pocit dobré tréninky šest balení ABS-nulové sit-up je vyžadováno

Zatímco tempo každého je jiné, toto cvičení by vás mělo trvat asi 10 minut – ale posunout se jakoukoli rychlostí, která se pro vás cítí správně. Zastavte, pokud cítíte nějakou bolest.

Věci, které budete potřebovat

• Cvičební rohož

• Volitelné: 1 lehká činka (2,5 až 5 liber)

1. Pánevní náklon

Nastaví 2krát 1 min

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe. Položte levou ruku na dolní část zad a pravou ruku na přední stranu pravých kyčelních kostí.
2. Začněte zpřísnutím jádra.
3. Mírně zatáhněte boky dopředu a nakreslete hrudní klec dolů.
4. Držte 1 až 2 sekundy.
5. Návrat do počáteční pozice (neutrální).
6. Opakujte po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení můžete také provést na zdi. Položte záda na zeď s mírným ohybem do kolen. Zatlačte záda ke zdi. Držte 1 až 2 sekundy a vraťte se zpět do neutrální.

2. Squat to boterální výtah nohou

Nastaví 3krát 1 min

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe a opravte své jádro. Zaměřte se na udržení nohou zakořeněných do země a vaše jádro těsné po celou dobu.
2. Zapněte si ruce před hrudníkem a pomalu ohýbáte kolena, když tlačíte boky zpět do níže směrem k podlaze do čtvrtiny dřepu.
3. Změňte pohyb stisknutím paty a vrátíte se do postavení.
4. Stiskněte své glutes a zvedněte pravou nohu od těla.
5. Vraťte svou pravou nohu zpět dolů a znovu sestupujte do svého čtvrti squat.
6. Změňte pohyb stisknutím paty a vrátíte se do postavení.
7. Stiskněte si glutes a zvedněte levou nohu od těla.
8. Vraťte levou nohu zpět dolů a znovu sestupujte do svého čtvrti squat.
9. Opakujte, střídavé strany, po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud začnete cítit bolesti zad, proveďte dřep a výtah nohou jako dvě samostatná cvičení (nebo úplně zastavte cvičení).

3. Reverzní výpad s twistem

Nastaví 3krát 1 min

1. Postavte se rovně s nohama, šířka ramen od sebe a prsty na nohou směřují dopředu.
2. Posuňte pravou nohu zpět za tělem a současně ohýbáte levým kolenem a snižujte boky. Udržujte trup rovný.
3. Zastavte, když je vaše levé koleno pod úhlem 90 stupňů a levé stehno je rovnoběžné s podlahou.
4. Otočte trup doleva a pak doprava.
5. Stiskněte do levé paty a stiskněte glutes, aby vstali, a přiveďte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte, střídejte, s jakou nohou se vrháte, po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Opravdu si udělejte čas s zvraty v tomto cvičení. Chcete provést zvrat z horní části zad. Pokud začnete cítit bolest, eliminujte zvrat a jen proveďte zpětný výpad (nebo úplně zastavte cvičení).

4. Woodchop

Nastaví 3krát 1 min

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe.
2. Zvedněte pravou paži přímo nad hlavu.
3. Překročte levou paži přes trup s loktem rovně.
4. Sjeďte levým kolenem a svrhněte pravou paži dolů, aby se vaše levé koleno a pravou ruku setkaly. Současně přesuňte doleva dolů na levou stranu.
5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
6. Opakujte na jedné straně po dobu 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemáte rovnováhu, aby se postavili na jedné noze, udržujte nohy stacionární a proveďte pohyb dřeva s paží, s obou variabilitami, nepřekrývejte horní část těla, když sekáte.

5. Větrný mlýn

Nastaví 2krát 1 min

1. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Umístěte pravou nohu asi 45 stupňů.
3. Udržujte ruce dolů po stranách, dlaních a předloktích směrem nahoru.
4. Připravte své jádro a zasuňte boky na levou stranu, když sklouznete pravou paží po pravé noze.
5. Udržujte pravou nohu rovnou; Levé koleno si můžete trochu ohýbat.
6. Jak vaše pravá paže klesá, vaše levá paže vychází; Podívejte se na levou paži.
7. Pokračujte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste vyvíjeli tlak na přední nohu nebo ohýbali páteř a natáhli pravou paži směrem k pravému kotníku. Měli byste cítit úsek v hamstringu pravé nohy.
8. Když jste spustili co nejdále, zmáčkněte si glutes, abyste zvrátili pohyb a postavili se nahoru.
9. Opakujte na jedné straně po dobu 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

6. Socha svobody

Nastaví 3krát 1 min

1. Postavte se s nohama k sobě, pravá ruka přímo nad hlavou a levou rukou na levém boku.
2. Sjeďte levým kolenem směrem k hrudi a poté ji spusťte zpět na podlahu.
3. Sjeďte pravé koleno směrem k hrudi a poté, pokud zpět na podlahu.
4. Pokračujte v střídání kolen, jako byste pochodovali na místě po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení zpochybňuje vaši rovnováhu a základní sílu. Chcete -li toto cvičení usnadnit, udržujte obě ruce na bocích a pochodují na místě.

reklama

reklama