Syntnosti cyklu je, když upravíte své každodenní volby životního stylu na základě toho, kde jste ve svém menstruačním cyklu.
V tomto článku
- Co je to?
- Jak to udělat
- Fáze
- Nejlepší cvičení
- Je to pro vás to pravé?
- Sečteno a podtrženo
Syntnosti cyklu může zvuk jako jízda na kole vedle sebe. Ale ve skutečnosti je synchronizace cyklu praxe, která zahrnuje modulaci pohybu a jídel kolem, kde jste ve svém menstruačním cyklu. Ve své nejvíce destilované: „Je to praxe práce s vaším tělem,“ říká Gabrielle Lyon, DO, lékařka s certifikací a funkční medicínou, a
reklama
Tvrdí, že je to, že takhle může podpořit vaše celkové hormonální zdraví, které vám zase může pomoci cítit se lépe ve vašem těle a také dosáhnout vašeho zdraví, wellness a fitness cílů rychleji, říká Morefit.eu.
Video dne
Před námi odborníci vysvětlují, co je synchronizace cyklu, a jak využít praxi k maximalizaci tréninku.
Co je přesně synchronizace cyklu?
Syntnosti cyklu, jednoduše řečeno, je praxe úpravy vašeho každodenního výběru životního stylu na základě toho, kde jste ve svém menstruačním cyklu. Termín, synchronizace cyklu (R), byla vytvořena Alisou Vitti, integrativní specialistkou na výživu a hormony ve své knize z roku 2014 WoMancode .
reklama
Doporučujeme
NutritionCan Green Tea Začněte vaše období? Podle Irska WollehealthList o normální hladině hormonů u žen Sharon Perkinshealthcan otěhotníte, pokud máte sex v období? Od Jenn Sinrichreviewed
„Pomáhání menstrutářům synchronizuje jejich jídlo, kondici a životní styl do každé fáze jejich cyklu může pomoci optimalizovat metabolismus, energii, náladu, sexuální touhu a produktivitu a zároveň snižovat a eliminovat příznaky PM a dalších problémů souvisejících s cyklem,“ říká Morefit.eu.
Přestože byl termín ochrannou známkou Vitti, není jediným odborníkem na zdraví, který věří v základní koncept synchronizace cyklu: že energetická úroveň energie, potřeby výživy a kapacita pro cvičení závisí na tom, kde jsou v jejich menstruačním cyklu.
reklama
Doporučujeme
NutritionCan Green Tea Začněte vaše období? Podle Irska WollehealthList o normální hladině hormonů u žen Sharon Perkinshealthcan otěhotníte, pokud máte sex v období? Od Jenn Sinrichreviewed
Vaše energetická hladina voskuje a ubývá, když reprodukční hormony voskují a v průběhu vašeho cyklu se zvyšují, říká Jennifer Kulp-Makarov, MD, deska s certifikací OB-GYN a reprodukční endokrinologie a neplodnost v Nové Hope Fertility.
„Je velmi běžné, že hladiny energie menstrutátorů klesly, když se jejich hladina estrogenu a progesteronu poklesne, a zase, aby se určitá tréninky cítily těžší nebo snadněji,“ řekla Morefit.eu.
reklama
Přestože neexistovaly žádné studie konkrétně o metodě synchronizace cyklu, článek v říjnu 2021 zveřejněn v International Journal of Environmental Research and Public Health Zjistil hormonální změny v menstruačním cyklu ovlivňující vaši energetickou úroveň hladiny. během cvičení. Podle lékařského centra University of Pittsburgh (UPMC) navíc, kde jste ve svém menstruačním cyklu, může ovlivnit to, jak jste unaveni po cvičení.
reklama
Přesně jak se synchronizovat
S rizikem znějícího znějícího, abyste mohli vybrat cvičení (a dokonce i jídlo) na základě toho, kde jste ve svém menstruačním cyklu, musíte vědět, kde jste ve svém menstruačním cyklu.
reklama
„Sledovací aplikace je skvělý způsob, jak sledovat, kde jste ve svém cyklu,“ říká Dr. Kulp-Makarov.
Jakákoli aplikace pro sledování období v obchodě App Store, jako je doba Clue & Cycle Tracker nebo Ovia, funguje dobře. K dispozici je také aplikace specifická pro metodu synchronizace cyklu s názvem MyFlo, která vám říká, ve které fázi jste a co dělat v každé fázi pro jídlo, fitness, práci a vztahy, a dokonce poskytuje recepty, seznamy potravin, tréninková videa a Měsíční kalendář, takže můžete vše synchronizovat s cyklem.
reklama
Vysvětlené fáze menstruačního cyklu
Abyste pochopili, jak a proč by jednotlivec mohl vyzkoušet metodu synchronizace cyklu, musíte pochopit, co se odehrává během menstruačního cyklu. Připraven?
Menstruační cyklus je přirozený, ale složitý proces, kontrolovaný reprodukčními hormony, který má jeden hlavní cíl: podle úřadu pro zdraví žen připravit tělo na těhotenství. Nebo konkrétněji, aby se vejce dostalo tam, kam je třeba jít (vejcovské trubice), aby bylo oplodnuté spermatem.
reklama
Tento proces je obvykle rozdělen na čtyři hlavní fáze, říká Vitti, z nichž každá je označena jiným stavem vajíčka a hladiny hormonů.
První fází menstruačního cyklu je menstruace nebo vaše období. Zde vaše tělo čistí dělohu jeho děložní podšívky, která se za poslední měsíc vybudovala v rámci přípravy na potenciální těhotenství, za úřad pro zdraví žen. V podstatě je to resetování dělohy. Toto je doba měsíce, kdy jsou hladiny progesteronu a estrogenu jejich nejnižší, říká Vitti.
reklama
reklama
Druhá fáze je známá jako folikulární fáze a je čas, kdy se vaše tělo připravuje na uvolnění vajíčka z vašich vaječníků, což vede ke zvýšení estrogenu. V den, kdy je vejce skutečně vydáno, označuje třetí fázi. Známá jako ovulace nebo ovulační fáze, jedná se o fázi, kdy je estrogen na jeho absolutně nejvyšší, na vitti.
Poslední fází je luteální fáze a je čas, kdy vaše tělo zvyšuje hladiny estrogenu, takže děloha je připravena přijmout oplodněné vajíčko (embryo), by podle Národní knihovny medicíny došlo k pojetí. Pokud nedojde k početí, hladiny estrogenu a progesteronu se ponoří a vaše tělo začne prolévat (prázdnou) dělohu jeho podšívky, což znamená návrat k menstruaci nebo první fázi.
Cvičení v každé fázi vašeho cyklu
Nechte rekordní show: Cvičení je prospěšné každý den v měsíci. Ale vaše hladiny estrogenu a progesteronu v různých bodech vašeho cyklu mohou ovlivnit, jak se cítí různé druhy cvičení, říká Vitti.
„Je normální, že lidé pociťují dopad měnících se úrovní estrogenu a progesteronu v každé fázi svého cyklu,“ říká Vitti. Také poznamenává, že tyto hormonální změny ovlivní metabolickou rychlost člověka, hladinu kortizolu a tělesnou teplotu.
Obecně platí, že Dr. Kulp-Makarov říká, že lidé jsou nejvíce pod napětím, když jsou jejich hladiny estrogenu a progesteronu jejich nejvyšší (během folikulární fáze a ovulace), ale nejnižší, když tyto hormony klesají (jako jsou během menstruace a luteální fáze).
Jaký typ cvičení byste tedy měli dělat v každém bodě svého cyklu? Před námi některé obecné pokyny pro tréninky pro synchronizaci cyklu.
Menstruace
„Když krvácíte, všechny vaše hormonální hladiny jsou na jejich nejnižší úrovni, stejně jako vaše celková energie,“ říká Vitti.
reklama
Ztráta krve během menstruace může také přispět k energetickému klidu, dodává Dr. Kulp-Makarov.
„Pro některé lidi je během menstruačního období značné množství krve, což má za následek méně energie pro určité návyky životního stylu, jako je cvičení,“ říká Dr. Kulp-Makarov.
Doporučení
Restorativní pohyby jsou obvykle nejlepší během menstruace. Kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, zde mohou být podle Vittiho dobrá. Možná budete chtít vyzkoušet práci s nižší intenzitou, jako je jóga nebo Pilates, podle Dr. Kulp-Makarov.
„Prioritizace restorativního pohybu během této fáze je zvláště důležité pro lidi, kteří se zabývali nevyřešenými problémy, jako jsou PMS, PCOS, fibroidy, endometrióza nebo byly pod dohledem stresu,“ říká Vitti.
Tyto typy cvičení vám mohou zabránit v zhoršování jakýchkoli problémů s nadledviním a hormonální nerovnováhou, které mohou podle Vitti postupem času narušit cyklus jako celek.
Folikulární fáze
„Během folikulární fáze máte zvýšení hladin estrogenu, což se odhalí s určitým zvýšením výdajů na sílu a energii,“ říká Dr. Kulp-Makarov.
Doporučení
Cvičení a silový trénink s vysokou intenzitou jsou obvykle nejlepší během folikulární fáze.
„Vzhledem k tomu, že hladiny energie jsou vyšší, může to být vhodný čas pro tréninky a vzpírání vyšší intenzity,“ říká Dr. Kulp-Makarov.
Může to být čas měsíce, který se chcete zaregistrovat na třídu CrossFit, Bootcamp nebo Dance Cvičení, říká.
Ovulace
Během ovulace jsou vaše hladiny estrogenu na jejich absolutně nejvyšší. Podle Vitti se tento nárůst může cítit fantasticky a fit.
Doporučení
Kardio je obvykle nejlepší během ovulace. Nyní je nejoptimálnější čas na vyzkoušení ruky na vytrvalostních závodech, stejně jako další aktivity zaměřené na kardio, jako je běh, veslování a cyklistika.
Luteální fáze
Nejdelší fáze menstruačního cyklu, luteální fáze, se vyznačuje poklesem estrogenu a nárůstem pak náhlý pokles progesteronu, poznamenává Vitti.
Doporučení
Silový trénink je obvykle nejlepší během luteální fáze.
Výzkum – stejně jako tato malá studie z roku 2018 v International Journal of Psychofyziology – ukazuje, když se hormony ponoří, jako tomu je v této fázi, podle Vitti jsou klidové hladiny kortizolu vyšší.
Obecně lze říci, že když jsou hladiny kortizolu (stresové hormony) vyšší, je nejlepší se vyhnout cvičení s vysokou intenzitou a místo toho se rozhodnout pro práci s nižší intenzitou. Vaše luteální fáze je úžasný čas na vyzkoušení vzpírání, powerliftingu nebo vezměte pelotonovou třídu síly, říká.
Zotavení je také nanejvýš důležité během luteální fáze, poznamenává Vitti. Zejména, pokud začnete zažít premenstruační příznaky, navrhuje vytočit intenzitu a zavádět jógovou rohož.
Je pro vás synchronizace cyklu správná?
Pro lidi, kteří se snaží otěhotnět, by mohla být synchronizace cyklu, lidé s nízkou energií během svého období a lidé s PCOS – kteří dostávají zelené světlo od poskytovatele zdravotní péče, aby tak učinili.
Pokud není váš cyklus pravidelný, synchronizace cyklu není pro vás pravděpodobně pro vás, podle Dr. Kulp-Makarova.
„Pokud nemáte pravidelný cyklus, bude pro vás neuvěřitelně frustrující, abyste se pokusili naplánovat tréninkové rutině kolem vašeho cyklu,“ říká Dr. Kulp-Makarov. „Pokud je váš cyklus nepravidelný nebo přeskočíte měsíce, pravděpodobně to pro vás není nejlepší volba.“
reklama
To znamená, že protože vaše období je pátým vitálním znakem, podle Národního institutu pro zdraví dětí a lidského rozvoje dětí (NICHD) by bylo moudré spolupracovat se svým lékařem, abyste pochopili, proč váš cyklus není pravidelný. Nepravidelné a nepředvídatelné cykly jsou často způsobeny základní hormonální nerovnováhou, infekcí, nemocí nebo traumatem na NICHD.
Podle Dr. Lyona nemusí být synchronizace cyklu také, pokud máte endometriózu nebo jiné podmínky dělohy.
„Jednotlivci s endometriózou nebo jinými chronickými stavy by si měli vzít čas na odpočinek a zotavení ve dnech během svého cyklu, kdy to potřebují“ a nejen když jim jejich sledovač řekne, že jsou ve fázi menstruačního cyklu založenou na odpočinku nebo zotavení. Dr. Lyon říká.
Pro tyto lidi by řekla, že pokus o synchronizaci by mohlo vést k většímu duševnímu a emocionálnímu stresu, než stojí za to.
Sečteno a podtrženo
Na konci dne je synchronizace cyklu protokolem, který upřednostňuje pracovní (ven), nikoli proti vašemu tělu. Tato konkrétní metoda doporučuje použít Intel o tom, kde jste ve svém menstruačním cyklu, abyste se rozhodli o tom, jak a jak rychle (nebo pomalu) se pohybujete. Ale opravdu, když pro vás synchronizace cyklu pracuje, vaše sledování období by vám mělo sdělit stejné informace o tom, co vaše tělo potřebuje.
Jak říká Makarov, „je dobré vědět, co se děje s vaším tělem hormonálně, ale je stejně dobré být schopen určit, co potřebujete fyzicky“, aniž by se spoléhal na sledovač.
Co se děje v každé fázi menstruačního cyklu
|
Menstruace |
Dny 1 až 5 |
Vaše tělo se registruje, že v děloze není oplodněné vejce a zbavuje se děložní podšívku. |
—Sestrogen = nízký —Progesterone = nízká |
|
Folikulární fáze |
Dny 6 až 14 |
Vaše tělo současně připravuje vaječníky, aby uvolnily vajíčko a zároveň začaly zahušťovat děložní podšívku. |
—Sestrogen = na vzestupu —Progesterone = na vzestupu |
|
Ovulační fáze |
Dny 15 až 17 |
Vaše tělo uvolňuje vejce z vaječníku a nechává ho cestovat do vejcovody, kde může být oplodnutá. |
—Sestrogen = na vrcholu —Progesterone = stále na vzestupu, ale dosud nedosáhl vrcholu |
|
Luteální fáze |
Dny 18 až 28 |
Vaše tělo rozpozná, zda bylo vejce oplodněno, a pak odpovídajícím způsobem reaguje. |
– hladiny estrogenu = stále vysoká, ale na pokles. Tyto úrovně se výrazně ponoří, jakmile vaše tělo rozpozná těhotenství, aby se připravilo na menstruaci —Progesteron Hladiny = na vrcholu, pak zůstaňte vysoko, pokud jste těhotná nebo rychle spadnete, pokud nejste |
Zdroj: Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov a Vitti
reklama
reklama