Ovoce a zelenina bohaté na vlákninu mohou pomoci zmírnit zácpu, ale zvláště užitečné může být kiwi. Image Credit: Arx0nt/iStock/GettyImages
Zácpa je super běžná (podle Clevelandské kliniky o tom ročně navštíví svého lékaře nejméně 2,5 milionu Američanů) a spousta věcí může způsobit, že se váš trávicí trakt zpomalí.
„Téměř všeobecně se každý v určitém okamžiku vypořádá se zácpou,“ říká Michael Papper, MD, gastroenterolog z Florida Digestive Health Specialists, morefit.eu. A to včetně samotných lékařů GI, na které se obracíme, když se cítíme zálohováni.
reklama
Existuje mnoho způsobů, jak bojovat proti zácpě, od dietních manévrů přes doplňky až po načasování výletů do koupelny – jak tedy gastroenterologové práci osobně zvládnou? Čtěte dále a dozvíte se to.
1. „Maximalizujte nastavení koupelny“
Pro doktora Pappera začíná snižování zácpy pomocí fyziologie vašeho těla k maximalizaci efektivního sezení číslo dvě.
„Během aktu stolice existuje sval zvaný puborectalis, který se uvolňuje, aby narovnal konečník, což umožňuje přímý průchod stolice,“ říká doktor Papper. „Většina toalet je bohužel navržena tak, aby uživatel seděl v poloze, která maximalizuje účinnost této akce.“
reklama
Používání platformy, jako je nášlapná stolice, nebo přiblížení kolen k hrudníku během pohybů střev „způsobuje maximální narovnání konečníku, což umožňuje efektivnější průchod stolice a snížení namáhání,“ říká doktor Papper.
Související čtení
Jak zjistit, zda potřebujete squatty nočník
2. „Využijte naléhavost po jídle“
Dalším oblíbeným trikem doktora Pappera je využití reflexu gastrocolic po jídle.
„Poté, co jíte, se žaludek v reakci na jídlo natáhne a pošle tlustému střevu zprávu, že bylo požito jídlo,“ říká doktor Papper. „To zvyšuje kontrakce svalů tlustého střeva, což pomáhá odstraňovat odpad.“
reklama
Reflex je typicky silnější u větších jídel a někdy nadměrně aktivní u lidí se syndromem dráždivého tračníku. „Tím, že se pokusíte vyprázdnit krátce po největším jídle dne, můžete pomocí gastrocolického reflexu věci posunout,“ říká doktor Papper.
3. „Jezte více vlákniny“
„Když se objeví zácpa, snažím se jíst více vlákniny a vypít tunu vody,“ říká Rajiv Sharma, MD, indiánský integrační gastroenterolog, morefit.eu. „Obě metody fungují díky osmotické metodě, která povzbuzuje více vody, aby se dostala do tlustého střeva.“ Výsledek? Objemnější stolice, která je měkčí a mnohem snáze se jí přechází.
reklama
Protože příliš rychlé přidávání více vlákniny do vaší stravy může způsobit nepříjemné pocity v břiše, jako je plyn a nadýmání, postupně zvyšujte příjem – řekněme o jednu porci týdně navíc – a nechte své tělo upravit, než přidáte další (ujistěte se, že zvýšíte příjem vody tak, jak jděte, abyste mohli úspěšně, dobře, jděte).
Související čtení
Bojujete s hovínkem? Zde je 5 potravin, které mohou způsobit zácpu (a 6, které udržují věci v pohybu)
4. ‚Použít MiraLAX‘
Pokud více vlákniny pomůže, ale ne zcela to zvládne, Dr. Sharma se obrátí na MiraLAX, aby pomohl dát věci do pohybu. MiraLAX je osmotické projímadlo podle Harvard Health Publishing, což znamená, že pomáhá změkčit stolici a zvýšit pohyb střev.
Jen se řiďte pokyny na lahvičce a mějte na paměti, že vedlejší účinky mohou zahrnovat plyn, nadýmání a nevolnost.
5. „Noste s sebou vodu, když jste na cestách“
Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Mezi prodlouženým sezením, změnou stravy a jet lagem je zácpa při cestování (zvláště když létáte na letadlech na dlouhé vzdálenosti) běžným scénářem pro mnoho lidí.
Jako jednu z jejích preventivních taktik „nosím při cestování láhev naplněnou vodou a slouží jako rychlé a určené cílové množství k pití“, říká Samantha Nazareth, MD, newyorská gastroenterologka s certifikací na palubě, morefitfit.eu . „Nenech se napít vody, když ti letuška nabídne malý šálek.“
Čím déle jídlo zůstane ve vašem střevě, tím více se vaše hovno vysouší a hůře se mu přechází – takže nejenže můžete zůstat na příjmu H2O v boji s nedostatkem vlhkosti v letadle, ale také to může udržet vaše zpomalené vnitřnosti hydratované a doslova dobré jít.
5. „Jezte více kiwi“
Kromě posílení příjmu vlákniny a vody, MD Sapna Makhija, gastroenterologka a spoluzakladatelka GI Health Center v Burlingtonu, Ontario, Kanada, zastavuje zácpu na svých stopách tím, že jí více kiwi.
„Malá studie [11 lidí] publikovaná v květnu 2020 naznačuje, že konzumace dvou zelených kiwi za den může být nápomocná při zvládání zácpy,“ říká doktor Makhija. (Tato studie se objevila v Neurogastroenterology & Motility .)
Podle dosud provedeného výzkumu se zdá, že rozpustná a nerozpustná vlákna, která kiwi obsahuje, změkčují stolici a zrychlují rychlost, kterou jídlo cestuje trávicím traktem – to vše bez plynu a nadýmání, které obvykle přichází se zvýšením příjmu vlákniny.
Pokud nejste fanouškem kiwi, „švestky jsou známé tím, že pomáhají při zácpě,“ říká doktor Makhija. Nejen, že mají vysoký obsah vlákniny, ale také obsahují sorbitol, cukerný alkohol, který působí jako přírodní projímadlo. Ditto bobule, jablka, avokádo, třešně a broskve.
6. ‚Keep Fiber Gummies on Standby‘
Pro příležitostné záchvaty zácpy se Bryan Curtin, MD, ředitel neurogastroenterologie a motility v Mercy Medical Center v Baltimore v Marylandu, ujistil, že má v pohotovosti vhodné doplňky z vlákniny.
„Vezmu si s sebou nějaké vláknité gumičky, když budu cestovat delší dobu,“ říká doktor Curtin. „Pomáhají přidat objem do stolice a tlustého střeva zadržují vodu, která pak pomáhá při zácpě tím, že usnadňuje průchod stolice.“
Při hledání kvalitních doplňků vlákniny doktor Curtin doporučuje najít gumičky, které jsou převážně vlákniny, protože to při zácpě pomůže nejvíce.
„Existuje spousta dalších produktů, které gumy zabalí do dalších látek, jako je inulin, prebiotika a probiotika, které znějí působivěji, ale na podporu jejich použití je mnohem méně údajů,“ říká doktor Curtin.
Zkuste tyto
Přírodní gumové vlákna pro dospělé (Amazon.com; Cena: 27,18 USD)
7. „Jezte měkčí, hubenější jídla“
Když je doktorka Nazareth na cestách a chce mít svůj trávicí trakt na stejné stránce, krátce změní svůj jídelníček na primárně měkká, kašovitá jídla, jako jsou smoothies a polévky.
„Tento typ konzistence nevyžaduje mnoho práce trávicího traktu,“ říká. „Je to jako dát svému střevu pauzu, aby to dohnalo, aniž by šetřilo na živiny.“
8. ‚Get Moving‘
Cvičení v jakékoli formě (jóga, kardio, rychlá chůze) je jedním z nejlepších protilátek, když se vaše vnitřnosti cítí pomalé, a je další ze strategií Dr. Nazaretha: „Stimuluje kontrakce střevních svalů a uvádí do pohybu kola trávení, z úst do konečníku. “
Bojujete s hovínkem? Vyzkoušejte tyto 3 základní tréninky, abyste mohli věci rozhýbat
od Jaime Osnato
5 pomalých a ustálených pohybů, které pomohou zmírnit zácpu
od Jaime Osnato
3 tréninky, které mohou pomoci zlepšit trávení (a 2 se jim vyhnout)
od Amandy Capritto
reklama