Snižte namáhání rukou při prknech tím, že padnete na lokty.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Podle Americké akademie ortopedických chirurgů může osteoartróza ve vašich rukou vést k bolesti, otokům a kloubům, které se cítí ztuhlé. Tyto příznaky mohou způsobit, že používání rukou – ať už jde o otevírání sklenice s okurkami nebo popadávání závaží na cvičení – vypadá jako velké ne-ne.
Video dne
„Běžně od pacientů slýchám, že se vyhýbají cvičení ze strachu, že si poškodí ruce nebo že si mohou zhoršit artritidu,“ MD Amanda Walsh, ruční chirurg a odborný asistent ortopedické chirurgie na Icahn School of Medicine na Mount Sinai. , říká morefit.eu.
reklama
Ale odkládat cvičení je chyba pro kohokoli – včetně lidí s osteoartrózou (OA). Pokud máte OA ve svých rukou, pravděpodobně zjistíte, že čím více se pohybujete, tím lépe se cítíte, říká Theresa Marko, PT, DPT, klinická specialistka na ortopedickou fyzikální terapii v New Yorku s certifikací správní rady.
„Cvičení a používání rukou může být skutečně prospěšné při prevenci progrese symptomů artritidy,“ zdůrazňuje Dr. Walsh.
Pokud nebudete cvičit, vaše klouby budou podle Mayo Clinic tužší. Věnujte čas cvičení a posílíte své svaly a poskytnete podporu svým kloubům – a navíc získáte všechny další výhody, které cvičení doprovázejí, jako je zvýšená energie, lepší spánek, lepší rovnováha a kontrola hmotnosti, podle Mayo. Klinika.
reklama
To znamená, že možná zjistíte, že budete chtít provést nějaké úpravy ve své cvičební rutině, abyste se vyhnuli zhoršení rukou. Zde je to, co odborníci doporučují.
Související čtení
4 nejlepší typy cvičení pro zmírnění bolesti a ztuhlosti artritidy
1. Nevynechávejte zahřívání
Než popadnete činky nebo se ponoříte do pozice push-up, věnujte nějaký čas zahřátí.
„Stejně jako u jakékoli jiné části těla je před cvičením nezbytné zahřát si ruce a zápěstí,“ říká Dr. Walsh.
reklama
Zkuste si udělat ruční pumpy, navrhuje Marko. „Otevírejte a zavírejte ruce znovu a znovu,“ říká – pomůže vám to zahřát svaly a klouby. Nebo pohybujte zápěstím v malém kruhu, navrhuje Dr. Walsh. Tyto typy jemných pohybů „jsou skvělými způsoby, jak se zahřát a zabránit zranění,“ říká.
Přeskočte toto zahřátí a vaše klouby budou ztuhlé, což může snížit vaši sílu úchopu, což ztěžuje držení vybavení (jako je činka nebo ruční závaží), zdůrazňuje Marko.
Spropitné
Pokud vás po tréninku bolí klouby na rukou, pravděpodobně jsou zanícené, říká Marko. Zklidněte tento zánět polevou oblasti po dobu 15 až 20 minut, doporučuje.
2. Snižte váhu na ruce během pohybu s tělesnou hmotností
Cvičení kliky nebo prkna na vyvýšeném povrchu může snížit zátěž vašich rukou. Image Credit: undrey/iStock/GettyImages
Některé pohyby – jako kliky, pes směřující dolů nebo cokoli, kde jste na rukou a na kolenou – přenesou velkou váhu vašeho těla na vaši plochou ruku. To může být bolestivé, říká Marko.
reklama
„Ruka bude nejvíce namáhaná, když bude naplocho na zemi, což znamená, že dlaň a všech pět prstů bude se zemí komunikovat,“ říká Joseph Lipsky, PT, DPT, certifikovaný specialista na sílu a kondici z Performix House v New Yorku. . Může to být obzvláště těžké na kloubu palce, blízko základny ruky, říká Lipsky.
Naštěstí některé jednoduché úpravy mohou pomoci snížit zátěž a zhoršení. Zkuste tyto taktiky:
1. Držte se něčeho
Držte se činky (jednu pro každou ruku), když jste v pozici push-up, navrhuje Lipsky. Tato úprava snižuje namáhání palce a ruky, říká.
2. Udělejte pěst
Další možností je sevřít pěst rukama, místo toho, abyste je položili na zem, říká Marko. Tímto způsobem bude váha spočívat na vašich kloubech místo na vašich prodloužených prstech, říká.
3. Rozbalit
Pokud plánujete prkno, můžete snížit zátěž svých rukou tím, že místo toho, abyste měli ruce úplně natažené, klesnete na předloktí, říká Dr. Walsh.
„Obecně jsou užitečné úpravy, které se vyhýbají přenášení váhy přes bolestivou oblast,“ říká.
4. Zvedněte ruce
Pokud jsou vaše ruce zvednuté, můžete váhu rozložit více, takže k ní dochází ve vašem zápěstí a na horní části ruky, a ne pouze na palci, říká Lipsky. Navrhuje tedy, místo abyste dělali tradiční push-up nebo vysoké prkno, položte ruce na nízkou plochu, jako je pohovka nebo stůl.
„Není to tak nízké [jako podlaha], takže na to nedáváte celou váhu,“ říká Marko.
Můžete také zkusit udělat klik na zdi, říká.
5. Chyťte míč
Další modifikací je provést pohyb na fyzio míči, navrhuje Marko. „Takto nemusíte pokládat ruce na zem. Míč vás drží, protože vám dává nadnášení na břiše,“ říká.
Varování
„Cvičení, jako jsou kliky ve stojce, by se měli vyhýbat lidem s problémy s rukou a zápěstím,“ říká Dr. Walsh a poznamenává, že ruce a zápěstí prostě nejsou určeny k tomu, aby dlouhodobě odolávaly plné tělesné hmotnosti.
3. Vyzkoušejte tyto úpravy se závažím
Kettlebells se může držet pohodlněji než činky.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Pokud děláte silový trénink se závažím, možná zjistíte, že budete muset trochu experimentovat, abyste zjistili, co funguje. Ale netlačte na sebe, pokud vám konkrétní cvičení vadí. „Najděte jiný způsob, jak procvičit tu část těla,“ říká Dr. Walsh.
Snižte hmotnost
Začněte s nejjednodušší směnou: Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, snižte váhu, říká Marko. „Jestli to stále bolí, vezměte jen tělesnou váhu. Jen vaše paže jsou zátěží,“ říká.
Omezte výtah
Pokud je pohyb bolestivý nebo obtížný i při pouhé tělesné hmotnosti, omezte rozsah pohybu, navrhuje Marko. Například, pokud děláte boční zvedání, vystřelte na 45 stupňů, pokud vám 90 stupňů připadá náročné, říká.
Co když to bolí?
Určité množství bolesti nemusí být nutně důvodem k obavám, říká Lipsky. Představte si stupnici bolesti od 1 do 10, kde jedna je mírné nepohodlí a 10 je nesnesitelná bolest – pravděpodobně je bezpečné pokračovat, když jste mezi 1 a 4 na této stupnici, říká.
„Bolest je často normální reakcí, zvláště když právě začínáte cvičit s osteoartrózou,“ říká Lipsky. Ale šlapejte opatrněji, když je bolest mezi 5 a 7. A u bolesti, která je 7 nebo vyšší, je pravděpodobně nejlepší nazvat to ukončení za pohybu. „Pravděpodobně existuje lepší cvičení, které pro vás můžeme vybrat, kde nemusíte procházet bolestí,“ říká Lipsky.
Dr. Walsh říká, že malá bolestivost po cvičení je v pořádku. „Pokud cvičení způsobí ostrou bolest během nebo po něm, je to znamení, že je nutná úprava,“ poznamenává.
Zvažte své vybavení
Pár cvičebních rukavic vám může pomoci pohodlně uchopit závaží, navrhuje Marko. Pokud je problém s přilnavostí, zkuste také použít závaží pokrytá silikonem, říká. Mezi silikonovým potahem a rukavicemi bude pravděpodobně snazší držet závaží.
Všestrannost kettlebellů z nich dělá skvělý kus vybavení, říká Lipsky. „Radla kettlebellu můžete držet jednou rukou, můžete jej držet oběma rukama. Můžete dokonce držet skutečnou kruhovou část kettlebell,“ říká. Tento druh držení bude méně namáhat vaše ruce, protože je budete mačkat oběma rukama, jako byste drželi velký pohár, poznamenává.
Pokud je pro vás obtížné udržet závaží, zkuste použít závaží na kotníky kolem zápěstí, navrhuje Marko. Tímto způsobem máte ruce volné a nemusíte se ničeho držet, ale stále můžete posilovat lokty, ramena, bicepsy a tricepsy, říká Marko. (Můžete se také rozhodnout použít závaží na zápěstí.)
Nakonec zvažte popadnutí ručníku, když pracujete se závažím. Můžete jej omotat kolem činky, aby byla rukojeť silnější, nebo můžete vytvořit smyčku, která drží váhu, říká Lipsky. „Často je tloušťka něčeho pro lidi nejtěžší částí,“ říká Lipsky – použití ručníku vám umožní vytvořit flexibilní, tenčí místo k uchopení.
Související čtení
Bolest kloubů z osteoartrózy? Změny stravy mohou pomoci vašim příznakům
reklama