Cukrový hrášek je nízkokalorická a sytá svačinka, která má několik zdraví prospěšných účinků.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výživová fakta
- Zdravotní výhody
- Zdravotní rizika
- Jak je jíst
- Alternativy
Cukrový hrášek je výživný a chutný k zakousnutí, ale dalo by se říci, že má tak trochu dvojí identitu.
To proto, že cukrový hrášek je kříženec anglického a sněžného hrášku a podle Arizonské univerzity se stal široce dostupným až v 70. letech 20. století. Vznikl proto, aby poskytoval sladkost čerstvého hrášku bez nutnosti loupání, a proto je tak chutný a vhodný k chroupání. Cukrový hrášek má stejný nutriční profil jako sněhový hrášek.
Za druhé je hrášek jedinečný tím, že ačkoli je to luštěnina, je podle USDA považován za součást skupiny bílkovinných potravin i zeleniny. Jsou fantastickým zdrojem vlákniny, vitaminu C a vitaminů skupiny B. Jako bonus jsou neuvěřitelně všestranné a lze je použít jako samostatnou nízkokalorickou svačinu (použijte je místo chipsů na namáčení!) nebo do receptů.
Výživové údaje o hrášku cukrovém
Jeden šálek cukrového hrášku se rovná jedné porci. Jeden šálek syrového cukrového hrášku nebo sněhového hrášku obsahuje:
- Kalorie: 26
- Celkový obsah tuku: 0,1 g
- Cholesterol: 0 mg
- sodík: 2,5 mg
- Sacharidy celkem: 4,8 g
- Vláknina: 1,6 g
- Cukr: 2,5 g
- Přidaný cukr: 0 g
- Bílkoviny: 1,8 g
Hrášek s cukrem Makra
- Celkový obsah tuku: Jeden šálek cukrového hrášku obsahuje 0,1 g celkového tuku, z toho 0,05 g polynenasyceného tuku, 0,01 g mononenasyceného tuku, 0 g nasyceného tuku a 0 g transmastných kyselin.
- Sacharidy: Jeden šálek cukrového hrášku obsahuje 4,8 gramů sacharidů, z toho 1,6 gramů vlákniny a 2,5 gramů přirozeně se vyskytujících cukrů.
- Bílkoviny: Jeden šálek cukrového hrášku obsahuje 1,8 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Vitamin C: 42 % denní hodnoty (DV)
- Vitamin A, IU: 23 % DV
- Vitamin K: 13 % DV
- Vitamin B5: 9 % DV
- Thiamin (B1): 8 % DV
- Foláty (B9): 7 % DV
- Železo: 7 % DV
- Mangan: 7 % DV
- Měď: 6 % DV
- Vitamin B6: 6 % DV
- Hořčík: 4 % DV
- Riboflavin (B2): 4 % DV
- Draslík: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
Zdravotní přínosy hrášku cukrového
Cukrový hrášek nabízí spoustu živin v malém, křupavém balení. Mohou být vhodnou součástí výživného jídelníčku, který vám pomůže udržet si zdravou váhu, a mohou také prospět vaší pokožce, srdci a dalším.
1. Cukrový hrášek je nízkokalorická a sytá svačinka
Celý šálek syrového cukrového hrášku obsahuje pouhých 26 kalorií, ale díky vláknině, bílkovinám a vodě vám pomůže cítit se sytě.
Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je zařazení většího množství ovoce a zeleniny, jako je cukrový hrášek, do jídelníčku zdravým způsobem, jak zhubnout nebo si udržet váhu. Voda a vláknina v zelenině dodávají pokrmům objem, což znamená, že můžete sníst stejné množství jídla s menším množstvím kalorií než u mnoha jiných potravin.
Ve skutečnosti byl příjem zeleniny v červenci 2014 ve studii 120 dospělých osob s nadváhou na dietě zveřejněné v časopise European Journal of Clinical Nutrition korelován s úbytkem hmotnosti. Zdravá nízkokalorická strava, která zahrnuje pět porcí zeleniny denně, může vést k trvalému úbytku hmotnosti a s tím spojenému snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, upozorňují vědci.
Cukrový hrášek může být jedním z chutných způsobů, jak zpestřit příjem zeleniny. „Jakákoli zelenina je chytrá volba,“ říká Mia Syn, RDN. „Jsou přirozeně bohaté na živiny, což znamená, že poskytují značné množství vitamínů a minerálů v poměru ke kaloriím, které obsahují. Poskytují také vlákninu, důležitou živinu, které má mnoho Američanů nedostatek, a také vitamíny, minerály a antioxidanty.“
Každý šálek cukrového hrášku obsahuje 1,6 gramu vlákniny prospěšné pro srdce. Možná to nezní jako mnoho, ale každý kousek vám pomůže dosáhnout denního doporučeného množství 25 až 38 gramů podle Akademie výživy a dietetiky. Podle Harvard Medical School Američané v průměru sní jen 10 až 15 gramů celkové vlákniny denně.
Konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně je spojena s mírně nižším rizikem infarktu a mrtvice, zatímco 10 porcí denně je spojeno s o 28 % nižším rizikem srdečních onemocnění a o 31 % nižším rizikem předčasného úmrtí, podle přehledu v International Journal of Epidemiology z února 2017.
Tip
Cukrový hrášek také poskytuje křupavost, po které můžete toužit v křupavých chipsech, krekrech nebo jiných zpracovaných svačinkách, ale v podobě celé potraviny. „Mám rád cukrový hrášek na svačinky, například když si ho namočím do humusu nebo guacamole,“ říká Syn.
„Mohou také dodat křupavost salátu. Jsou křupavější a mají sladší chuť než sněhový hrášek.“
2. Cukrový hrášek má vysoký obsah vitaminu C
V pouhém 1 šálku cukrového hrášku získáte téměř polovinu denní hodnoty vitaminu C, který je zdraví prospěšný.
„Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin a silný antioxidant důležitý pro tvorbu kolagenu, který je důležitou strukturální složkou pokožky,“ říká Syn. Podle Linus Pauling Institute při Oregonské státní univerzitě obsah vitaminu C v pokožce s přibývajícím věkem přirozeně klesá.
Strava je vedle stárnutí nejčastější příčinou nízké hladiny kolagenu v těle a může mít za následek vrásky a krepacení pleti. Příliš málo kolagenu vede také ke zdravotním problémům, jako je oslabení svalů, bolesti kloubů, osteoartróza nebo dokonce gastrointestinální problémy v důsledku ztenčení sliznice trávicího traktu, podle Clevelandské kliniky.
Tento důležitý antioxidant může také udržovat zdravé a silné tkáně dásní. Ve skutečnosti je vitamin C spojen s nižším rizikem onemocnění dásní, podle přehledu z července 2019 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health.
„Vitamin C také pomáhá tělu vstřebávat železo z rostlinných potravin, takže je pro tělo lépe biologicky dostupné,“ říká Syn. S cukrovým hráškem získáte dvě výhody v jednom: kromě vitaminu C vám poskytne také 7 % denní hodnoty železa.
Podle Harvard Medical School je železo nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, chemické látky, která přenáší kyslík v červených krvinkách. Pomáhá také vytvářet myoglobin, bílkovinu, která se nachází ve svalových buňkách. Je nezbytné pro aktivaci specifických enzymů a tvorbu kolagenu, aminokyselin, hormonů a neurotransmiterů.
3. Cukrový hrášek poskytuje řadu vitaminů skupiny B
S každou porcí cukrového hrášku získáte následující vitaminy skupiny B:
- Thiamin (B1)
- riboflavin (B2)
- niacin (B3)
- vitamín B5
- vitamín B6
- Folát (B9)
Podle Národní lékařské knihovny USA potřebuje vaše tělo vitaminy skupiny B k tvorbě červených krvinek a výrobě energie z přijímané potravy.
Ačkoli vitaminy skupiny B jsou obvykle obsaženy v bílkovinách, jako jsou ryby, maso, vejce a mléčné výrobky, některé rostlinné potraviny, jako je zelená listová zelenina, fazole a hrášek, např. cukrový hrášek, obsahují také vitaminy skupiny B.
Foláty, známé také jako vitamin B9, jsou v těhotenství obzvláště důležité, protože jejich dostatek pomáhá snižovat riziko deformací páteře a mozku dítěte, uvádí Akademie výživy a dietetiky. Vitamin B6 pomáhá při tvorbě inzulínu, tvorbě neesenciálních aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin) a v boji proti infekcím.
Zdravotní rizika cukrového hrášku
Alergie na hrách
Alergie na hrášek není běžná, ale byla zaznamenána. Podle britské charitativní organizace Anaphylaxis Campaign můžete mít alergickou reakci na jakoukoli potravinu obsahující bílkoviny. Pokud máte podezření na reakci na cukrový hrášek, obraťte se na alergologa.
Příznaky potravinové alergie mohou zahrnovat svědění, otoky, potíže s dýcháním, bolesti břicha, nevolnost, zvracení a ve vzácných případech i život ohrožující anafylaxi.
Lékové interakce
Nejsou známy žádné lékové interakce s cukrovým hráškem. Pokud máte otázky nebo obavy ohledně lékových interakcí nebo kdy máte užívat léky, poraďte se se svým lékařem.
Příprava cukrového hrášku a užitečné rady
Hrášek cukrový si můžete vychutnat několika způsoby jako součást zdravé svačiny nebo jídla. Zde se dozvíte, jak cukrový hrášek skladovat a vařit, abyste z něj vytěžili co nejvíce.
S jeho konzumací nečekejte příliš dlouho.Protože se cukr v cukrovém hrášku rychle mění na škrob (až 40 % se přemění během několika hodin!), je podle University of Illinois Extension nejlepší sníst ho co nejdříve. Čerstvý hrášek vydrží v lednici dva až tři dny. S mytím hrášku počkejte, dokud ho nebudete chtít sníst.
Přidávejte ho do různých pokrmů.Přestože je hrášek fantastický sám o sobě jako svačinka, můžete ho přidat také do salátu, těstovin nebo smažených pokrmů, kde získáte osvěžující chuť bez velkého množství kalorií, uvádí North Carolina Cooperative Extension.
Dva snadné způsoby, jak jíst cukrový hrášek: osmahněte ho na olivovém oleji, osolte a opepřete nebo ho smíchejte s rajčaty, červenou paprikou, červenou cibulí, vlašskými ořechy, brusinkami a nadrobenou fetou a připravte si tak sytý salát.
Alternativy k cukrovému hrášku
Místo cukrového hrášku můžete vyzkoušet několik druhů hrášku a dalších luštěnin. Mezi alternativy patří např:
- Sněhový hrášek
- Anglický hrášek
- Cizrna
- fazole Cannellini
- Čočka