Cvičení může pomoci snížit riziko nákazy koronavirem a (provedeno správným způsobem) vám může rozhodně pomoci zotavit se z COVID-19.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Vzpomínka na začátek března 2020: Cvičit mohlo znamenat zapadnout do přeplněné, upocené třídy SoulCycle, sejít se s přáteli na běhání v parku nebo si o víkendu užít zápas ve vlajkovém fotbale.
Video dne
Cvičení se od té doby evidentně hodně změnilo. Ale kromě nasazování masky nebo spuštění Apple TV na cvičení se zásadní role cvičení v našich životech změnila.
reklama
Oslovili jsme odborníky v první linii, abychom odpověděli na nejčastější otázky o cvičení a COVID-19. Naučte se, jak bezpečně cvičit, zda je v pořádku pokračovat ve cvičení, pokud máte pozitivní diagnózu a nejlepší kroky k tomu, aby byly vaše plíce a svaly opět zdravé.
Získejte tipy, jak si během pandemie nového koronaviru udržet zdraví, bezpečí a příčetnost.
Ovlivňuje cvičení mé riziko COVID?
I když je možné, že cvičení může snížit riziko infekce (pokud se samozřejmě nezapotíte v rušné tělocvičně nebo studiu), studie z května 2020 v Redox Biology ukazuje, že pravidelné cvičení významně snižuje riziko syndromu akutní respirační tísně (ARDS), jedné z hlavních příčin úmrtí u lidí s COVID-19
reklama
„Nejlepší obranou, kterou máte, je udělat se co nejzdravější – a součástí této rovnice je cvičení každý den,“ říká Jordan Metzl, MD, lékař sportovní medicíny z nemocnice pro speciální chirurgii (HSS).
To neznamená, že byste se každý den tlačili na maximum, což by mohlo vést ke zranění nebo oslabení vašeho imunitního systému – ale vydělejte si každý den čas, abyste se nějakým způsobem hýbali. „Možná je to jedno ráno běhání, druhé jízda na kole a další jóga nebo procházka,“ říká.
4 způsoby, jak je vaše cvičební rutina propojena s vaším imunitním systémem
Mohu cvičit s COVID?
Ne, pokud to zahrnuje zvýšení srdeční frekvence nebo vynaložení energie. „Doporučujeme, abyste ustoupili od jakéhokoli druhu cvičení, zvláště pokud se cítíte nemocní,“ říká Dr. Metzl.
reklama
Ať už jste vážně nemocní nebo máte jen mírné příznaky, musíte při boji s COVID šetřit své zdroje.
„Cvičení během aktivní infekce vás nutí používat svaly, které by měly podporovat váš kardio-pulmonální systém,“ říká Brianne Mooney, PT, DPT, fyzioterapeutka z HSS, která zkoumala cvičení a rehabilitaci COVID-19.
Namísto toho, abyste se během své nemoci snažili „cvičit“, dejte si záležet na tom, že každou hodinu jednoduše vstanete a hýbete se. Projděte se kolem svého domu. Udělejte si strečink. To jsou věci, které vaše tělo potřebuje.
reklama
4 důvody, proč se během COVID vyhnout cvičení
Kdy se vrátit ke cvičení
Pokyny z nemocnice pro speciální chirurgii uvádějí, že většina lidí s mírným nebo středně závažným onemocněním COVID-19 může postupně začít cvičit poté, co po dobu 5 až 7 dnů nemají žádné příznaky.
Pokud jste měli komplikace v důsledku COVID, strávili jste jakýkoli čas v nemocnici nebo máte jakýkoli jiný zdravotní stav, promluvte si se svým lékařem, než budete pokračovat v tréninku. Více o tom, kdy můžete začít cvičit, se dozvíte zde.
8 tipů, které musíte dodržovat při cvičení po COVID-19
Funkční cvičení
Zaměřte se na funkční trénink, který je navržen tak, aby vám usnadnil každodenní úkoly.
„To zahrnuje chůzi a chození po schodech ke zlepšení kardiopulmonální funkce a následně i vytrvalosti,“ říká Rachel Volkl, PT, fyzioterapeutka z Rush University Medical Center. „Zahrnuje také cvičení, která se zaměřují na velké svalové skupiny – jako jsou pomalé, kontrolované přechody ze židle ze sedu do stoje; a řady, tlaky na ramena nebo kliky na stěnu pro posílení horních končetin.“
Myšlenka funkčního fitness je, že napodobuje pohyby, které přirozeně děláte, jako je vstávání z pohovky, nošení tašky s potravinami, oblékání svetru nebo vytahování krabice ze skříně.
Zacvičením svalů zapojených do těchto každodenních úkolů je můžete dělat bezpečněji a pohodlněji, což je velmi důležité, když se zotavujete z náročné nemoci.
6 základních cvičení pro zotavení z COVID-19, podle fyzioterapeuta
Jak mohu obnovit funkci plic po COVID?
Chcete-li zlepšit své dýchání po COVID, musíte dát tělu možnost odpočinout si, aby se zánět zmírnil.
„Pokud jste během své nemoci zažili nějaké plicní problémy, jako je bolest na hrudi nebo potíže s dýcháním, vyhledejte klinické poradenství,“ říká Mooney. „Měli byste spolupracovat s odborníkem na rehabilitaci, který vám pomůže udržet vaši základní funkci a v případě potřeby zavést cvičení dýchacích svalů na vyšší úrovni.“
Nejlepší potraviny pro zdraví vašich plic
První držení těla
Pokud můžete snadno dýchat a neměli jste plicní komplikace, když jste byli nemocní, pak se zaměřte na držení těla jako na výchozí místo. „Dobré držení těla dává vašim plícím prostor pro expanzi a velké, plné nádechy,“ říká Volkl. „Hrbení s rameny nahrbenými dopředu zhoršuje vaši schopnost zhluboka dýchat.“
Kontrolujte svou polohu po celý den, zvláště pokud trávíte hodně času u počítače nebo sedíte. „Přemýšlejte o tom, že stáhnete ramena dolů a dozadu a udržíte si vysokou páteř, nataženou až ke stropu,“ říká Volkl.
Co se skutečně stane s vaším tělem, když máte špatné držení těla
Dechová cvičení
Dechová cvičení mohou také vést k lepšímu proudění vzduchu. „Obnovují sílu a funkci bránice, klíčového svalu pro zdravé dýchání,“ říká Volkl. „Pomáhají také zlepšit hladinu kyslíku a kontrolovat zrychlené dýchání a dušnost.“
(Bonus: Hluboké dýchání také snižuje úzkost.)
Vyzkoušejte dechovou metodu 4-7-8
Aerobní cvičení
Nakonec můžete přidat kardio a vytrvalostní program.
„To zlepšuje zdraví vašeho kardiopulmonálního systému,“ říká Volkl. „Při pravidelném aerobním cvičení bude vaše srdce pumpovat více krve během jediného úderu, což sníží vaši srdeční frekvenci a umožní tělu efektivněji extrahovat kyslík.“
Vše, co potřebujete vědět o kardiu s nízkým dopadem
Jaký je nejlepší způsob, jak získat zpět svaly?
Vaše plíce nejsou jedinou částí těla, kterou může COVID tvrdě zasáhnout; COVID může také torpédovat svalovou hmotu a zdraví, z velké části kvůli dekondici ze sedavého zaměstnání.
„Pokud jste leželi v posteli, vaše svaly atrofují,“ říká Mooney. Studie z května 2020 v European Journal of Sports Science zjistila, že pouhé dva dny nečinnosti způsobily ztrátu svalů a neuromuskulární poškození.
Nedostatek chuti k jídlu z pocitu nevolnosti situaci zhoršuje. „Nedostáváme správnou výživu, zhoršuje ztrátu svalové hmoty,“ říká fyzioterapeutka Sharlynne Tuohyová, PT, vrchní ředitelka rehabilitace akutní péče v HSS a spoluautorka cvičebního rehabilitačního programu COVID-19.
Navíc léčba, která se někdy používá k tomu, aby pomohla lidem s těžkým onemocněním COVID, si vybrala daň na vašem muskuloskeletálním systému.
„Mechanická ventilace vede k úbytku svalů,“ říká. „Vaše bránice ztrácí výkon, protože přístroj dýchá za vás – v důsledku toho se vaše svalová fyziologie změní velmi krátce po intubaci.“
Těm, kteří mají COVID, mohou být také podávány steroidy sabotující sílu. „Steroidy podporují rozklad bílkovin ve svalech, což způsobuje slabost,“ říká Tuohy.
Chcete budovat svaly? Toto jsou nejlepší způsoby, jak toho dosáhnout
Zůstat mobilní během infekce
Chcete-li omezit ztrátu svalů na prvním místě, držte krok s tolika svými základními činnostmi, na kolik se cítíte schopni: čištění zubů, oblékání, krmení, sprchování.
„To vám pomůže udržet si základní úroveň svalové hmoty a mobility,“ říká Mooney.
Doporučuje, aby se lidé snažili každou hodinu pohybovat nějakým způsobem, i když jde jen o vstávání na toaletu nebo sezení v posteli a dýchání v různých polohách.
5 protažení celého těla, které můžete dělat každý den
Silový trénink pro zotavení
Jakmile budete po COVID dostatečně zdraví, abyste mohli cvičit, začněte s růstem svalů tím, že budete několik týdnů až měsíců cvičit s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování.
„To může zlepšit nábor motorů – schopnost vašeho nervového systému aktivovat více svalových vláken – což může zvýšit svalovou vytrvalost a sílu,“ říká Volkl.
Co se týče budování skutečné svalové hmoty? „Tady vstupuje do hry vyšší váha s nižším počtem opakování, ale tento typ tréninku je obvykle vhodný až po několika měsících,“ říká Volkl.
52 nejlepších cvičení s tělesnou hmotností pro každou úroveň fitness a cíl
Živiny pro zdraví svalů
A nezapomeňte, že prioritou je zdravé stravování. „Význam správné výživy nelze přeceňovat,“ říká Volkl. „Je zásadní přijímat ve stravě dostatek bílkovin, které podporují zdraví svalů, ať už pro udržení nebo růst.“
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) by měl průměrný dospělý přijmout alespoň 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmoty denně. Lidé, kteří se zotavují z nemoci nebo se aktivně snaží budovat svaly, však potřebují více.
Narůstající výzkum, včetně studie Nutrients z května 20219 ukazuje, že k podpoře optimálního svalového zdraví potřebují lidé, kteří trénují odpor, téměř 1,6 gramu bílkovin na kilogram jejich tělesné hmoty za den.
Pro 150kilového dospělého člověka to znamená přibližně 130 gramů bílkovin denně.
Co je třeba zvážit při výběru proteinového prášku
Je bezpečné chodit do posilovny?
Během pandemie koronaviru s sebou bohužel všechny veřejné aktivity nesou určité riziko expozice a infekce. A určit, zda je bezpečné chodit do posilovny, je úsudek, který si můžete udělat sami.
Chcete-li, aby vaše zdraví bylo co nejlepší, zvažte všechny faktory, které hrají roli ve vaší schopnosti cvičit s nízkým rizikem. Patří mezi ně míra infekce v komunitě, očkovací stav vás a vaší rodiny, stejně jako rouška v tělocvičně a protokoly fyzického distancování, říká John Segreti, MD, nemocniční epidemiolog a lékařský ředitel kontroly a prevence infekcí na Rush University Medical Center.
Neváhejte zavolat do místní posilovny a zeptat se, co dělá pro to, aby byli cvičenci zdraví.
Podrobný průvodce, jak se bezpečně znovu setkat s blízkými osobně
Reinfekce a průlomové infekce
Podle CDC je reinfekce možná. A je to čím dál častější, čím déle pandemie pokračuje a jak se objevují silnější varianty. „To se v současné době studuje,“ říká Segreti.
Co se týče vakcíny? I když odborníci stále zkoumají, jak chrání lidi, nejste z háku. Jistě, u lidí s mentálním postižením je méně pravděpodobné, že se nakazí nebo přenesou COVID než u neočkovaných, ale CDC říká, že může dojít k průlomovým infekcím a očkovaní lidé mohou přenášet různé varianty koronaviru na ostatní.
7 Co dělat a co nedělat pro život po očkování
Masky na cvičení
Kromě získání vašeho Fauci ouchie je maskování stále jednou z nejlepších strategií, jak zpomalit šíření COVID. Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) masky dramaticky snižují přenos od infikovaných lidí a pomáhají předcházet nemocem zdravých jedinců.
Studie CDC z února 2021 ve skutečnosti zjistila, že nošení těsně nasazené masky (s ušními smyčkami zauzlenými a zastrčenými stranami) nebo zdvojení nasunutím dvou masek snížilo virovou expozici o 95 procent.
Před vstupem do tělocvičny nebo účastí na osobním skupinovém cvičení se ujistěte, že všichni tam mají vhodnou masku. „Žádné šátky nebo masky s ventily,“ říká Dr. Segreti. Nosit masku pod nosem nebo ji nechat volně viset je také zakázáno.
13 cvičebních masek schválených odborníky, které obstojí při jakémkoli cvičení
reklama