Správné dny odpočinku prospějí vašemu duševnímu a fyzickému zdraví. Obrazový poděkování: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
Když vaše tělo potřebuje odpočívat, ozve se.
Video dne
Musí. Koneckonců, dny odpočinku dávají vašemu tělu čas, který potřebuje na opravu, uzdravení a růst znovu silnější, vysvětluje Jessica Mazzucco, CPT, certifikovaná osobní trenérka se sídlem v New Yorku. Bez nich (nebo jejich dostatek) přerušíte přirozené funkce svého těla. Všechno trpí.
reklama
Jak tedy poznáte, že vaše tělo touží po pauze? Dejte si pozor na těchto sedm znamení, že potřebujete odpočinkový den.
Související čtení
5 věcí, které byste nikdy neměli dělat v den odpočinku
1. Jste opravdu bolavý
Svalová bolest se zpožděným nástupem (DOMS), lehká bolest, kterou dostanete ve dnech bezprostředně po náročném nebo novém tréninku, je přirozená. Ale extrémní bolestivost je jedním z největších příznaků, že potřebujete odpočívat.
Proč? Protože extrémní bolestivost je důsledkem zánětu a poškození tkáně – věcí, které vaše tělo potřebuje čas, aby se vyčistilo a opravilo. Navíc cvičení, když vás bolí, může ztížit udržení dobré cvičební formy, říká Mazzucco. To může výrazně zvýšit riziko zranění.
reklama
Pokud vás bolí tak, že kulháte nebo se vrtíte, vezměte si nouzový den volna. Vyzkoušejte lehký strečink nebo foam rolling.
Nejlepší pěnové válečky pro dny odpočinku
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, 29,60 $)
- Vibrační válec Hyperice (Amazon.com, $ 199)
- LuxFit Roller (Amazon.com, $27,25)
2. Vaše nálada je vypnutá
Cvičení je účinným posilovačem nálady. Ale přeskočte jeden příliš mnoho odpočinkových dnů a pravděpodobně zažijete pravý opak.
Je to proto, že každodenní cvičení (za předpokladu, že na to bijete poměrně tvrdě) může zvýšit hladinu stresových hormonů ve vašem těle včetně kortizolu a adrenalinu. To může vést k hormonální nerovnováze a způsobit změny nálad a podrážděnost, podle American Council on Exercise (ACE).
reklama
A pokud vaše hlava není ve hře, nebudete moci věnovat svou plnou pozornost svému tréninku, což má za následek méně zaměřené a méně produktivní pocení – a pravděpodobně větší šanci na zranění, říká Mazzucco.
3. Nespíte dobře
Přebytek stresových hormonů nekazí jen vaši náladu. Může také udržet vaše tělo v klidu a způsobit problémy se spánkem, podle ACE.
A je to začarovaný kruh. Nedostatek spánku zhoršuje vaši regeneraci po cvičení, dále zvyšuje úroveň zánětu ve vašem těle a vede k ještě horšímu spánku a cvičení, říká Mazzucco.
reklama
4. Děsíte se svých tréninků
Nikdo se necítí psychicky po každém tréninku. Ale pokud v poslední době byla vaše motivace a radost z tréninku v boxech, možná to bude muset brát jako znamení, že potřebujete odpočinkový den, říká Mazzucco.
Stejné hormony, které mohou negativně ovlivnit vaši náladu a spánek, si také mohou vybrat svou daň na vašem vyhlídce na cvičení.
Pokud vaše hlava není na správném místě, zkuste si dát odpočinkový den nebo den aktivní regenerace. Jděte na krátkou procházku, protáhněte si svaly nebo si celý den odpočiňte. Dělejte to, co je dobré pro vaše tělo i mysl.
5. Vaše tréninky jsou tvrdší než obvykle
Pokud vám vaše nenáročné běhy najednou připadají jako maratony, je čas dát si pauzu.
Míra vnímané námahy (RPE), jak těžká aktivita na stupnici od 1 do 10, se vždy zvyšuje, když vám chybí zotavení. Podle Mazzucca také prudce klesá vaše svalová síla a tempo běhu.
„Den odpočinku vám může pomoci dobít energii, získat energii a provést další trénink podle svých nejlepších schopností,“ říká.
6. Vaše srdeční frekvence se zvýšila
Pokud vaše srdce buší během tréninku nebo (dlouho) po tréninku? Mohlo by to být znamení, že potřebujete odpočinkový den, říká Mazzucco.
Zde je důvod: Vnímání hrozby spouští stresovou reakci vašeho nervového systému, který pak uvolňuje hormony, které zrychlují vaše srdce, aby přesunulo kyslík do svalů a mozku, vysvětluje.
Jinými slovy, když si dostatečně neodpočinete, vaše tělo to vnímá jako nebezpečí a uvede vás do režimu neustálého boje nebo útěku.
Pokud máte fitness tracker, sledujte jak klidovou tepovou frekvenci, tak i to, jak dlouho trvá, než se tepová frekvence po tréninku zotaví. Pokud tato čísla začnou stoupat, uvolněte plyn.
7. Hodně cvičíš HIIT
Zatímco HIIT tréninky jsou časově efektivní, spálí kalorie a budují svaly – podle ACE může trvat 24 až 96 hodin, než se plně zotaví z namáhavého sezení. Dělat je každý den tedy může být pro vaše tělo škodlivé.
Vysoce intenzivní trénink bez dostatečné regenerace může dokonce snížit funkci imunitního systému, takže budete zranitelnější vůči infekci, podle recenze z května 2017 v Journal of Applied Physiology.
Varování
Pokud jste si dostatečně odpočinuli, ale stále pociťujete příznaky, obraťte se na svého lékaře, který vám může pomoci posoudit vaši situaci a vyloučit jakékoli základní zdravotní problémy.
reklama