Horké koupele nabízejí některé stejné výhody jako cvičení, ale neměly by nahrazovat vaše cvičení. Image Credit: PRImageFactory/iStock/GettyImages
Zvýšení tělesné teploty, potu a srdeční frekvence – tyto fyzické reakce jsou nejčastějšími příznaky namáhavého aerobního cvičení. Ale tytéž fyziologické reakce jsou také nápadně podobné těm, které zažíváte namočení v horké lázni.
Video dne
K tomu dospěli autoři recenze z prosince 2020 publikované v Journal of Applied Physiology. Také zjistili, že pravidelné horké koupele mohou nabídnout mnoho stejných zdravotních výhod jako středně intenzivní cvičení.
reklama
Ve skutečnosti jedna malá studie v přehledu zjistila, že dva měsíce jízdy na kole (třikrát týdně po 30 minutách) ve srovnání se stejným počtem časově přizpůsobených teplých koupelí přinesly srovnatelné zlepšení kardiorespirační zdatnosti a vaskulárního zdraví u mladých dospělých mužů se sedavým zaměstnáním.
Ale opravdu to znamená, že můžete na nějakou dobu ve vaně vynechat hodinu odstřeďování a stále využívat stejné výhody? John Higgins, MD, sportovní kardiolog z McGovern Medical School na UTHealth v Houstonu, hodnotí výhody horké koupele – a jejich limity – oproti cvičení.
reklama
5 výhod horké koupele
Ve srovnání se středně intenzivním cvičením mají pravidelné horké koupele mnoho stejných zdravotních výhod.
1. Zlepšují průtok krve a krevní tlak
Je dobře zdokumentováno, že cvičení má ochranné účinky na zdraví cév. Výzkumy ale poukazují i na podobné výhody horkých koupelí.
Například studie z června 2016 v The Journal of Physiology zjistila, že osm týdnů pravidelných horkých koupelí pomohlo snížit ztuhlost tepen a snížit krevní tlak u mladých lidí se sedavým zaměstnáním.
reklama
„Horké koupele zvyšují průtok krve nejen do kůže, ale také do dalších životně důležitých orgánů,“ říká Dr. Higgins. Toto zvýšení průtoku krve podporuje produkci více oxidu dusnatého, který udržuje stěny krevních cév hladké a zabraňuje zánětu a hromadění plaku, vysvětluje.
Zvýšená dilatace krevních cév vede také ke snížení krevního tlaku, dodává Dr. Higgins.
2. Zvyšují vaši srdeční frekvenci
Stejně jako svižné běhání vám vkročení do horké koupele zvedne tep.
reklama
Zde je důvod: Parní lázeň způsobuje rozšíření krevních cév a snižuje váš krevní tlak. V důsledku toho se „vaše srdeční frekvence zrychlí, aby se to kompenzovalo,“ říká Dr. Higgins.
Stejný přehled v Journal of Applied Physiology zjistil, že pasivní zahřívání (jako je horká koupel) může zvýšit srdeční frekvenci o 20 až 40 tepů za minutu. Přesto stojí za zmínku, že tento účinek je podstatně mírnější ve srovnání s nárůstem, ke kterému dochází při středně intenzivním cvičení.
3. Mohou pomoci snížit zánět
Cvičení může pomoci omezit chronický zánět nízkého stupně – který způsobuje mnoho nemocí – a existují určité důkazy, že pravidelné horké koupele mohou mít podobný přínos.
Horká koupel může snížit zánětlivé markery, což může snížit riziko kardiovaskulární morbidity a úmrtnosti až o 25 procent, říká Dr. Higgins. Ale dlouhodobé účinky horkých koupelí na zánět nejsou jisté a je zapotřebí více výzkumu.
4. Podporují lepší hladinu cukru v krvi
Výzkum zjistil, že pouhé tři týdny každodenního horkého koupání může zlepšit hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem 2. typu, říká Dr. Higgins.
Například studie z července 2015 v Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care zjistila, že tepelná terapie, jako je použití sauny nebo horké vany, je při léčbě diabetu 2. typu slibná.
Extrémní teplo může způsobit rozšíření vašich krevních cév, což způsobí, že vaše tělo absorbuje inzulín rychleji a v důsledku toho sníží hladinu cukru v krvi, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
5. Mohou pomoci zlepšit náladu
Každý, kdo někdy zažil běžecké maximum nebo příval endorfinů po tréninku, může potvrdit – cvičení může zlepšit vaši náladu.
Zdá se, že i horké namočení. Teplé koupele mohou snížit stresové hormony a pomoci vyrovnat hladiny serotoninu, který hraje roli při regulaci nálady, podle Cleveland Clinic.
Některé výzkumy navíc ukazují, že půlhodinové koupání v horké vodě (104 stupňů Fahrenheita) může podle Clevelandské kliniky pomoci snížit příznaky deprese.
3 limity horkých koupelí
Zatímco horké koupele mohou napodobovat některé zdravotní přínosy cvičení, jsou určité věci, které prostě dělat nemohou. Zde je několik:
1. Nebudují svaly, sílu ani hustotu kostí
Cvičení působí na sval sílu, což vede k poškození svalů a následné opravě a růstu (stejně jako ke zvýšené hustotě kostí), říká Dr. Higgins.
Ale relaxací v horké lázni nemůžete budovat svalovou hmotu a pevné kosti nebo nabírat sílu. „Abyste budovali a posilovali svaly, musíte je používat,“ říká Dr. Higgins.
2. Nezvyšují vytrvalost
Ačkoli horká koupel může dočasně zvýšit srdeční frekvenci, nemůže vám pomoci udržet fyzickou aktivitu po delší dobu. Jinými slovy, nepodpoří vaši výdrž.
Chcete-li zlepšit svou vytrvalost, musíte zvýšit vzdálenost, čas nebo obtížnost cvičení, a to se nestane s horkou koupelí, říká Dr. Higgins.
3. Nepodporují hubnutí
Cvičení sice může být součástí strategie zdravého hubnutí (nebo řízení hmotnosti), ale namočení ve vaně v páře nepodpoří úbytek tuku ani nesníží vaše BMI.
Příklad: Stejný přehled Journal of Applied Physiology zjistil, že osm týdnů středně intenzivního cyklistiky snížilo tělesnou hmotnost, zatímco horké koupele nikoli. To může být způsobeno tím, že aerobní cvičení spálí více než 10krát více kalorií než pasivní zahřívání.
Kdy si dát horkou koupel pro nejlepší výhody
Nejlepší čas na využití výhod horké koupele je hned po tréninku, říká Dr. Higgins. Třicet minut ve vaně může zklidnit bolavé svaly a podpořit regeneraci a růst svalů.
Je to proto, že horké koupele zlepšují průtok krve, což pomáhá opravit a obnovit svalová vlákna a snížit zánět, říká Dr. Higgins.
Pro ještě větší ránu do koupele přidejte Epsomské soli, které mohou pomoci uvolnit svaly a zmírnit bolest, na klinice v Clevelandu. Tři sta gramů by mělo stačit.
Pro optimální výhody horké koupele se snažte udělat si horkou koupel čtyřikrát týdně a namáčet se po dobu 30 až 60 minut, říká Dr. Higgins.
Spropitné
Zatímco horká koupel má mnoho výhod, může také vysušovat pokožku. Abyste tomu zabránili, nenamáčejte každý den v zapařené vodě. A vyzkoušejte tyto tipy:
- Použijte hydratační mýdlo.
- Omezte napěnění na obličej, podpaží a třísla.
- Navlhčete co nejdříve, aby se vlhkost uzamkla.
Mohou tedy horké koupele nahradit cvičení?
„Nejlepší způsob, jak přemýšlet o horké koupeli, je (s prominutím slovní hříčka) jako zředěná verze cvičení,“ říká Dr. Higgins. S horkou koupelí získáte některé vaskulární výhody cvičení, ale ne hlavní kardiorespirační nebo kardiometabolické zisky při pohybu těla.
Takže pokud máte ve svém rozvrhu pouze 30 minut, bude vždy lepší jít si zaběhat nebo jít na hodinu aerobiku než 30 minut ležet ve vířivce, říká Dr. Higgins.
Jinými slovy, horké koupele by neměly být používány jako náhrada cvičení, ale spíše jako doplněk vašeho pravidelného tréninkového režimu.
reklama