Toto 10minutové zahřívání činky je perfektní před vaší příštím zvedací relací

Toto zahřívání činky Primes Your Svals for Your Workout a Bregifs Conrung.Image Credit: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

Všichni jsme zaneprázdněni lidé a náš čas je vzácný. Takže, když jsme v tělocvičně, chceme být dovnitř a ven co nejrychleji a přitom si stále ještě dostat solidní cvičení. Někdy to může znamenat přeskočení zahřívání.

reklama

Ale rozcvičení jsou nesmírně důležité pro nakládání s svaly pro trénink a zabránění zranění-zejména pokud máte na palubě nějaké pokročilé vytápění činky, jako jsou úchyty a čištění. A nemusí to trvat dlouho, než dokončí. Stačí si před tréninkem dát několik minut, abyste získali výhody.

Video dne

Proč byste měli k zahřátí používat činku?

Pokud míříte do tréninku specifického pro činky, zavedení podobných pohybových vzorců ve svém zahřívání, které provedete během tréninku, připravuje svaly, které budete trénovat. To znamená, že během cvičení budete moci zvednout těžší a snížit riziko zranění přitom.

reklama

Doporučujeme

Fitness The Best Yoga Video pro MenFitnesshow, aby se váš šest balíčku posunul na další úroveň a získal V-řezané žaludku ABS ABS cvičení-nulové sit-up je vyžadováno

10minutové zahřívání činky

Toto zahřívání je vyplaceno do dvou barbelových komplexů, což jsou řada pohybů prováděných zády k balení s činkami.

První komplex podporuje stabilitu a sílu ve vašem jádru. Vaše jádro je klíčovým hráčem ve všech pohybech činky, protože stabilizuje vaše tělo při provádění výtahů a přidává sílu do paží a nohou, aby poháněla činku ze země a do vzduchu.

reklama

Doporučujeme

Fitness The Best Yoga Video pro MenFitnesshow, aby se váš šest balíčku posunul na další úroveň a získal V-řezané žaludku ABS ABS cvičení-nulové sit-up je vyžadováno

Druhý komplex dále umožňuje používat vaše jádro a koordinovat složitější výtahy dohromady a dále připravovat celé vaše tělo pro tréninkové relace!

Spropitné

Použijte lehké činky k zahřátí – žádný z pohybů níže by se neměl cítit příliš náročně.

Barbell Complex 1

Proveďte 20 opakování každého ze tří pohybů níže. Odpočiňte si 2 minuty a potom opakujte sekvenci znovu celkem 2 koly.

reklama

1. Barbell noha níže

Sady 2Reps 20

1. Lehněte si na zemi a držte činku nad hrudníkem s nohama přímo ve vzduchu a vaše tělo tvoří úhel 90 stupňů. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Připravte své jádro a zakořeňte dolní část zad do země.
3. Spusťte pravou nohu dolů těsně nad zemí a udržujte spodní část zády v kontaktu s podlahou.
4. Spusťte levou nohu dolů těsně nad zemí a udržujte spodní část zády v kontaktu s podlahou.
5. Opakujte a pokračují ve střídání nohou.

Zobrazit pokyny

2. Lift, libovolný výtah

Sady 2Reps 20

1. Lehněte na zemi a držíme činku nad hrudníkem s rovnými nohama. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Připravte své jádro a zakořeňte dolní část zad do země.
3. Zvedněte pravou nohu přímo ke stropu a poté ji spusťte zpět těsně nad zemí a udržujte spodní část zády v kontaktu s podlahou.
4. Zvedněte levou nohu přímo směrem ke stropu a poté ji spusťte zpět dolů těsně nad zemí a udržujte spodní část zády v kontaktu s podlahou.
5. Opakujte a pokračují ve střídání nohou.

Zobrazit pokyny

3. Barbell Flutter Kick

Sady 2Reps 20

1. Lehněte na zemi a držíme činku nad hrudníkem s rovnými nohama. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Připravte své jádro a zakořeňte dolní část zad do země.
3. Zvedněte nohy několik centimetrů z podlahy. Udržujte nohy rovně, pomalu zvedněte jednu nohu výš a poté přepněte nohy. Pohybujte se třepotavým pohybem nahoru a dolů.
4. Opakujte a pokračují ve střídání nohou.

Zobrazit pokyny

Barbell Complex 2

Proveďte 5 opakování každého ze sedmi tahů níže. Odpočiňte si 2 minuty, poté opakujte sekvenci ještě jednou až třikrát, celkem 2 až 4 kola.

1. Rumunský mrtvý tah Rumanian

Sady 2Reps 5

1. Postavte se vzpřímeně s nohama, šířka ramen od sebe a držte činku na stehnech. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Iniciorujte pohyb mírným ohýbáním kolen. Až za sebou dosáhnete boků, držte vysokou hruď. Měli byste cítit úsek ve svých hamstringtech. Udržujte činku blízko nohou.
3. Oslovte boky zpět, jak můžete, bez zaokrouhlení dolní části zad nebo ramen.
4. Dokončete zástupce tím, že odvedete nohy do země a vrátíte se do výchozí polohy.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

2. Barbell Bent-Over řádek

Sady 2Reps 5

1. Postavte se vzpřímeně s nohama, šířka ramen od sebe a držte činku na stehnech. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Stiskněte boky zpět a změkčte kolena, abyste si naklonili trup dopředu, dokud není téměř rovnoběžný se zemí a vaše hmotnost je vystředěna v patách. Nechte činku viset přímo před koleny.
3. Připravte své jádro a přemýšlejte o tom, že budete mít záda úplně ploché.
4. Vedete zády, stiskněte si lopatky dohromady a poté protáhněte rukama, abyste zvedli činku směrem k hrudní koš. Pauza v horní části pohybu.
5. Při obrácení pohybu udržujte své jádro a páteř a natáhněte ruce tak, aby snižovali činku tak, aby viseli za kolena.
6. Opakovat.

Zobrazit pokyny

3. Barbell Push Press

Sady 2Reps 5

1. Postavte se vzpřímeně s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku přes hrudník ve výšce ramen, aby spočívala na vaší límcové kosti. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Ohněte kolena do mírného poklesu, poté protlačte nohy a narovnejte nohy, aby byly vaše boky plně nataženy.
3. Výbušně stiskněte činku přes hlavu a zároveň mírně posuňte hlavou zpět, aby se prostor pro propuštění činky.
4. Přiveďte činku zpět do své límcové kosti a opakujte.

Zobrazit pokyny

4. Barbell přísný tisk

Sady 2Reps 5

1. Postavte se vzpřímeně s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku přes hrudník ve výšce ramen, aby spočívala na vaší límcové kosti. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Udržujte kolena rovně a nohy ploché na podlaze, výbušně přitlačte činku nad hlavou, zatímco mírně pohybujte hlavou zpět, abyste prošli prostorem pro propuštění činky.
3. Přiveďte činku zpět do své límcové kosti a opakujte.
4. Přiveďte činku zpět do své límcové kosti a opakujte.

Zobrazit pokyny

5. Barbell Reverse Lunge to Knee Drive

Sady 2Reps 5

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe s barbelem spočívajícím přes horní část zad na masitém svalu kolem krku. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Přesuňte svou váhu do pravé nohy a vydejte levou nohu zpět o několik stop.
3. Spusťte levé koleno směrem k zemi a ohněte pravé koleno na 90 stupňů a udržujte hrudník nahoru.
4. Zatlačte pravou patu a postavte se a přimějte levé koleno směrem k hrudi.
5. Potom odkryjte levou nohu zpět dolů za vámi do jiného výpadu a opakujte.
6. Před přepnutím nohou vyplňte všechny své opakování na této straně.

Zobrazit pokyny

6. Barbell Back Squat s úzkým postojem

Sady 2Reps 5

1. Postavte se s nohama o něco užší než šířka kyčle od sebe, a to, že činka spočívá přes horní část zad na masitém svalu kolem krku. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
3. Udržujte svou váhu na patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se dostatečně pohodlně nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

7. Barbell Back Squat s širokým postojem

Sady 2Reps 5

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramene od sebe a barbel spočívá přes horní část zad na masitém svalu kolem krku. Popadněte lištu s přetrváváním (dlaně směřující dopředu).
2. Připravte své jádro a horní část zad. Udržujte těsný trup po celou dobu pohybu s malým přirozeným obloukem v dolní části zad.
3. Udržujte svou váhu na patách, zatlačte boky zpět a ohýbáte kolena, jak se dostatečně pohodlně nebo dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Stiskněte paty do země, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

reklama

reklama