Rychlost, délka jízdy a tělesná velikost ovlivňují počet kalorií, které spálíte při jízdě na kole, ale v hrubém průměru můžete očekávat, že spálíte asi 50 až 60 kalorií na jednu míli.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Když naskočíte na kolo, děláte víc než jen to, že procvičujete svaly na nohou – kalorie spálené při jízdě na kole je třeba vzít v úvahu. Ale vaše jízda na kole, ať už stacionárním, nebo na ulici, se bude určitě lišit od jízdy na kole vašeho kamaráda na tréninku.
Tato vzdálenost jízdy však zdaleka není celá. Na vaší jízdě na kole ovlivňují různé faktory, jak velké spalování vaše tělo zažije. Zkoumání různých odhadů spalování kalorií, které zahrnují širokou škálu těchto proměnných, od běžné rychlosti jízdy na kole až po různé tělesné hmotnosti, vám pomůže vytěžit z jízdy na kole maximum.
Tip
Rychlost, doba trvání a tělesná velikost ovlivňují počet kalorií, které spálíte při jízdě na kole, ale v hrubém průměru můžete očekávat, že spálíte přibližně 50 až 60 kalorií na kilometr.
Faktory ovlivňující spalování kalorií
Spalování kalorií není univerzální rovnice. U každého jedince se počet kalorií spálených během tréninku – nebo během jakéhokoli typu fyzické aktivity, či dokonce jen v klidu – značně liší na základě několika fyziologických faktorů.
Toto rozpětí je do značné míry způsobeno rozdíly v rychlosti metabolismu u různých lidí. Rychlost metabolismu určuje, jak tělo přeměňuje potravu na energii během cvičení (nezapomeňte, že kalorie jsou měřítkem energetického výdeje) a kolik kalorií spotřebuje na činnosti, jako je dýchání a krevní oběh, když jste v klidu.
Rychlost metabolismu závisí na vaší velikosti a hmotnosti, protože větší typy těla spalují více kalorií, i když jsou v klidu. Svou roli hraje také pohlaví – muži obvykle spalují více kalorií než ženy, což je dáno fyzickou tendencí k větší svalové hmotě a těžšímu tělu. Vzhledem k tomu, že s přibývajícími lety svalová hmota často klesá společně se zvyšujícím se procentem tělesného tuku, má na výdej kalorií vliv i váš věk.
Podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí váží průměrná americká žena 170,5 kg, zatímco průměrný americký muž váží 197,8 kg. Tyto údaje jsou užitečné pro získání odhadu, kolik „průměrný“ člověk spálí při ujetí jedné míle na kole, ale mějte na paměti – není to vše a všechno. Pokud jde o konkrétní cvičení nebo aktivitu, na počet spálených kalorií má významný vliv také intenzita a doba trvání.
Rozdělení kilometru
Statistiky cyklistiky ukazují, že průměrná rychlost jízdy na kole se pohybuje v rozmezí 7,7 až 16,4 míle za hodinu (neboli 12,5 až 26,5 kilometru za hodinu), jak vyplývá ze studie zveřejněné v září 2019 v časopise Traffic Injury Prevention.
Při těchto rychlostech vám ujetí jedné míle zabere přibližně čtyři až devět minut.
Kalorie na jednu míli
Nyní, když máte spolehlivou představu o průměrné hmotnosti, rychlosti a době jízdy, jste připraveni prozkoumat odhady počtu kalorií spálených při ujetí jedné míle na kole. Tyto odhady pocházejí z webu ExRx.net prostřednictvím kalkulačky spálených kalorií při cvičení.
Při jízdě na kole rychlostí 10 mil za hodinu (velmi blízké celkové průměrné rychlosti jízdy na kole pro pěší) po dobu 6 minut spálí 170kilový člověk přibližně 51 kalorií, zatímco 198kilový člověk 59 kalorií. Změny tempa mají samozřejmě za následek i změnu času stráveného na kole na jednu míli a také změnu počtu spálených kalorií.
Například při zvýšení rychlosti na 13 mil za hodinu vám ujetí jedné míle zabere jen asi 4,6 minuty. Při této rychlosti spálí 170kilový člověk 56 kalorií, zatímco 198kilový člověk 65 kalorií. Pokud zvýšíte rychlost na závodní (podle Americké rady pro cvičení přibližně 16 až 19 mil za hodinu), spálíte jednu míli za 3,15 až 3,75 minuty. Pokud vážíte 170 kg, spálíte za tuto krátkou dobu asi 42 až 50 kalorií, nebo zhruba 48 až 58, pokud vážíte 198 kg.
Jedním z hlavních lákadel cyklistiky je její nenáročná dostupnost, takže nezapomínejte na možnost volnějšího tempa. Při rychlosti 5,5 míle za hodinu, tedy zhruba 11 minut, spálí 170kilový cyklista asi 50 kalorií. U 198kilové osoby je to 58 kalorií. V celém tomto rozmezí váhy, rychlosti a času představuje spálení zhruba 50 až 60 kalorií na míli docela bezpečný odhad.
Spálené kalorie při jízdě na kole: Hodina cyklistiky
Když na chvíli opustíme onen údaj o spálených kaloriích na míli, možná si položíte otázku: Ale co kalorie spálené při hodině cyklistiky? Vzhledem k tomu, že průměrná hodina cyklistiky trvá asi 30 až 45 minut a zaměřuje se na šlapání různou rychlostí do rytmu hudby, lze v této situaci bezpečně předpokládat mírné, ale nadprůměrné celkové tempo asi 13 mil za hodinu.
Podle odhadů webu ExRx.net spálí 170kilová osoba jedoucí na kole touto rychlostí po dobu 30 minut přibližně 362 kalorií, resp. 543 kalorií za 45 minut. U 198kilové osoby se hodnoty kalorického výdeje blíží 422, resp. 633 kaloriím při 30, resp. 45minutovém sezení.
Již víte, že rychlostí 13 mil za hodinu uběhnete jednu míli přibližně za 4,6 minuty. To znamená, že během 30minutové hodiny jízdy na kole ujedete přibližně 6,5 míle. A co víc, za 45minutovou lekci touto rychlostí ujedete asi 9,8 míle. I když jste ve skutečnosti neopustili tělocvičnu.
Jízda na kole ve vašem tréninku
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí doporučuje dospělým osobám alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity intenzivní intenzity pro „výrazný přínos pro zdraví“. Pokud tuto dobu strávíte na kole, můžete každý týden spálit 900 až 2 000 kalorií. To není špatné, uvážíme-li, že ke shození jednoho kilogramu je zapotřebí asi 3 500 kalorií. Během této doby ujedete asi 15 až více než 30 kilometrů.
Je také třeba vzít v úvahu, že je zcela běžné, že lidé stráví šlapáním do pedálů více než 4,6 minuty – což je doba potřebná k ujetí jedné míle rychlostí 13 km/h -, a to zejména za účelem cvičení.
Vydavatelství Harvard Health Publishing, které odráží odhady webu ExRx.net, uvádí, že 155kilový člověk spálí během 30 minut na stacionárním kole 260 kalorií při mírné rychlosti, nebo 391 kalorií při rychlosti intenzivní. To je velmi příznivé ve srovnání s 30 minutami jiných cvičebních aktivit pro 125kilové, 155kilové a 185kilové osoby, které jsou uvedeny v tomto pořadí:
- Basketbal: 240, 298, 355 kalorií
- Kruhový trénink: 240, 298, 355 kalorií
- Eliptický trenažér: 270, 335, 400 kalorií
- Hatha jóga: 120, 149, 178 kalorií
- Veslování: 210, 260, 311 kalorií
- Běh (5,2 mph): 270, 335, 400 kalorií
- Lyžařský trenažér: 285, 353, 422 kalorií
- Fotbal: 210, 260, 311 kalorií
- Schodolez: 180, 223, 266 kalorií
- Plavání: 180, 223, 266 kalorií
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorií
- Tenis: 210, 260, 311 kalorií
- Volejbal: 90, 112, 133 kalorií
- Chůze (3,5 km/h): 120, 149, 178 kalorií
- Vodní aerobik: 120, 149, 178 kalorií
- Posilování (všeobecné): 90, 112, 133 kalorií
- Posilování (intenzivní): 180, 223, 266 kalorií
Maximalizujte počet ujetých kilometrů
Podle směrnic CDC a American College of Sports Medicine se za „středně náročnou aktivitu“ považuje jízda na kole rychlostí 5 až 9 mil za hodinu v rovinatém terénu nebo v terénu s několika kopci.
Chcete-li se dostat na úroveň „intenzivní aktivity“, která může zvýšit spalování kalorií, musíte jet na kole rychlostí vyšší než 10 mil za hodinu nebo jet do prudkého kopce. Tuto zvýšenou intenzitu můžete napodobit na stacionárním kole s nastavením simulujícím jízdu do kopce nebo jednoduše intenzivnějším šlapáním.
Možná jste si všimli, že výběr vzorků odhadů spálených kalorií pro jednu míli jízdy napříč váhovými skupinami, rychlostmi a délkou jízdy na kole nevykazuje velké rozdíly, což naznačuje, že intenzita je možná důležitějším faktorem určujícím celkové spálení kalorií při jízdě na kole. Tuto představu odráží přinejmenším jedna studie.
Šestnáctitýdenní malá studie na 24 cyklistech publikovaná v srpnovém čísle časopisu Journal of Exercise Rehabilitation z roku 2017 srovnávala výsledky obecné jízdy na kole – takové, jakou můžete provozovat při dojíždění do práce – s řízenou stacionární jízdou na kole, jakou můžete provozovat v posilovně pod vedením trenéra. Ten obvykle podporuje intenzivnější šlapání v rychlejším tempu a často zapojuje svaly horní i dolní části těla.
Výzkumníci zjistili, že druhá forma jízdy na kole má nejen potenciál spálit dvakrát více kalorií než běžná jízda na kole, ale zvýšená aerobní intenzita byla celkově „prospěšnější pro fyzický rozvoj a kondici“. Zatímco změny tělesné hmotnosti byly u obou skupin shodné, index tělesné hmotnosti a procento tělesného tuku zaznamenaly výrazný pokles ve skupině s vyšší intenzitou.
Nenechte se však mýlit – oba typy cyklistiky měly pozitivní výsledky, včetně zlepšení tělesné stavby, lepší celkové fyzické kondice, zlepšení indexu krevních lipidů a lepší antioxidační funkce, takže vaše kilometry nikdy nepřijdou nazmar.