7 nejlepších dynamických protahovacích cviků pro zlepšení pohyblivosti a zahřátí na cvičení

Dynamické protahování paží zvyšuje průtok krve do kloubů a zahřívá svaly pro silnější a bezpečnější cvičení.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Vstoupit do tréninku se studenými svaly znamená zranění – a vaše paže nejsou výjimkou.

Dynamické protahování paží je dokonalým způsobem, jak zlepšit pohyblivost a připravit svaly na cvičení, ať už cvičíte horní část těla, nebo se připravujete na hru tenisu či golfu. Podle Jerema Schumachera, DPT, fyzioterapeuta z Kalifornie, vám navíc pomohou udržet se bez zranění po mnoho dalších tréninků.

Pro silnější a bezpečnější paže se zahřejte těmito dynamickými protahovacími cviky pro paže.

Pohyb 1: Kroužení kolem paží

Úroveň dovedností Všechny úrovněČásti těla Paže a ramena

1. Obě paže držte v bok ve výšce ramen.
2. Pohybujte se pouze od ramen a rukama vykreslujte ve vzduchu malé kruhy. Začněte s malými kruhy a s každým otočením je zvětšujte, dokud se vaše paže nepohybují v každém směru tak daleko, jak jen mohou.
3. Asi po 30 sekundách změňte směr.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Nůžkový strečink

Úroveň dovednosti Všechny úrovněČásti těla Paže a ramena

1. Obě paže držte v bok ve výšce ramen.
2. Držte lokty rovně a pohybujte oběma pažemi rovně před hrudníkem. Zkřižte levou paži nad pravou.
3. Přesuňte paže co nejvíce dozadu za ramena.
4. Stejný pohyb opakujte, pravou ruku překřižte nad levou.
5. Střídavě se pohybujte tam a zpět a při každém opakování přehoďte horní paži.

Zobrazit pokyny

Tento dynamický strečink paží uvolňuje napětí v předních deltových svalech, prsních svalech, horní části zad, bicepsech a tricepsech – proto je to jeden z nejlepších tenisových strečinků. Jednotlivé pohyby připomínají švihání raketou.

Pohyb 3: Dynamický tricepsový strečink nad hlavou

Úroveň dovednosti Všechny úrovněTělesná část Paže a ramena

1. Zvedněte levou paži rovně nad hlavu a pokrčením lokte spusťte dlaň k zádům.
2. Pravou ruku přiložte ke zvednutému lokti a jemně ji přitáhněte k tělu a dolů.
3. Udělejte pauzu, pak ji uvolněte a narovnejte ruku zpět nad hlavu.
4. Tento pohyb opakujte a vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Dynamické protažení ramen křížem přes tělo

Úroveň dovednosti Všechny úrovněČást těla Paže a ramena

1. Zvedněte levou paži do výšky ramen a přeneste ji přes tělo směrem k pravému rameni.
2. Zahákněte levou paži za loket a poté jemně přitáhněte pravou paži k hrudníku.
3. Udělejte pauzu, pak uvolněte a natáhněte paži do strany a opakujte.
4. Až dokončíte všechna opakování, vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Nácvik ohýbání a natahování zápěstí

Úroveň dovednosti Všechny úrovněTělesná část Paže

1. Levou ruku držte rovně před tělem ve výšce ramen, dlaní vzhůru.
2. Druhou rukou zatáhněte za prsty, abyste pocítili jemné protažení předloktí.
3. Udělejte pauzu, poté zvedněte dlaň směrem k předloktí a jemně přitáhněte prsty zpět k sobě.
4. Zde se střídejte, poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Švih vpřed nad hlavou

Úroveň dovednosti Všechny úrovněTělesná část Paže a ramena

1. Začněte ve stoji s pažemi v bok a chodidly od sebe přibližně na šířku ramen.
2. Udělejte jeden malý krok vpřed na levou nohu a zároveň švihněte oběma rukama nad hlavu.
3. Při kroku zpět švihněte rukama dolů.
4. Stejný postup opakujte i při kroku vpřed druhou nohou.
5. Střídejte kroky tam a zpět.

Zobrazit pokyny

Tip

Schumacher doporučuje, abyste při kroku vpřed nechali boky předsunout a švihli rukama nad hlavu. Tím dosáhnete většího protažení paží a břicha.

Pohyb 7: Boční výpad nad hlavu

Úroveň dovednosti Všechny úrovněTělesné partie Paže, ramena a břišní svaly

1. Postavte se s rukama v bok, nohy jsou od sebe přibližně na šířku ramen.
2. Udělejte malý krok vpřed a překřižte levou nohu přes pravou.
3. Natáhněte pravou paži nad hlavu a natáhněte horní část těla na levou stranu, přičemž spodní část těla zůstává zakořeněná.
4. Při návratu do výchozí polohy spusťte paži zpět dolů.
5. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Tip

„Toto protažení byste měli cítit na straně trupu a intenzitu protažení můžete zvýšit tím, že se natáhnete dále nad hlavu,“ říká Schumacher.

Doplňující zpravodajství: Bojana Galic.

13 nejlepších cviků na protažení ramen podle fyzioterapeutů

byBojana Galic

10 dynamických zahřívacích cviků, které vás připraví na trénink

byJames Cerbie

Jak provádět cvik na vykloubení ramen pro zdravá ramena bez bolesti

byGreg Presto, CPT