Pokud je jedním z vašich cílů udělat rozštěp, hyperbolický strečink vám k tomu může pomoci.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
V tomto článku
- Co je hyperbolický strečink?
- Program
- Přehled
- Výsledky
- Výzkum
- Podtrženo a sečteno
Techniky strečinku jsou často diskutovány ve světě fitness, zejména výhody dynamického vs. statického strečinku. Existuje několik typů strečinku: aktivní, dynamický, proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) – a nyní můžeme do tohoto seznamu přidat i hyperbolický strečink.
Hyperbolický strečink je online program, který slibuje zvýšení flexibility, zlepšení držení těla a zmírnění bolestí zad a kyčlí bez ohledu na věk nebo typ postavy. Ve skutečnosti program tvrdí, že pokud se jím budete řídit, měli byste být schopni provést plný rozštěp za pouhý jeden měsíc.
Je však tento program důvěryhodný? Testovali jsme hyperbolický strečinkový program po dobu čtyř týdnů, podívali se na výzkum a mluvili s odborníky, abychom zjistili, zda splňuje své sliby.
Související čtení
Budoucnost aplikace pro osobní trénink mě motivovala ke cvičení jako nikdy předtím
Co je hyperbolický strečink?
Hyperbolický strečink je název strečinkového programu navrženého Alexem Larssonem, který se označuje za „odborníka na flexibilitu a sílu jádra“, ale jeho reference ve skutečnosti na internetu nenajdete.
Jeho program kombinuje několik metod protahování, včetně formy PNF strečinku. Při tomto typu strečinku využíváte své reflexy, které vám pomohou dosáhnout hlubšího protažení a zlepšit flexibilitu. Zahrnuje také dynamický strečink (nazývaný také aktivní strečink) a také některé druhy statického strečinku.
Podle webových stránek se program opírá o „tři principy“, které pomáhají zlepšit flexibilitu. První se nazývá „inverzní reflex přežití“ – což je vlastně koncept PNF „hold-relax“. Při tomto konceptu uvedete sval do natažené polohy a sval stáhnete bez pohybu (izometricky), což následně spustí reflex, který vám umožní přejít hlouběji do protažení.
Pro představu prvního principu si představte protažení hamstringů vleže s partnerem. Partner tlačí proti zadní části vašeho lýtka a kotníku a vy současně tlačíte proti jeho odporu. Poté nohu uvolníte a necháte partnera, aby jemným tlakem prohloubil váš strečink.
Technicky mimo program je druhým principem „S.A.I.D.“ neboli Specific Adaptation to Imposed Demands. V podstatě to znamená, že pokud chcete dělat rozštěpy, musíte skutečně cvičit strečink, který tento pohyb napodobuje.
Třetím principem je používání posilovacích cviků, které svaly připraví na strečink. Program tvrdí, že díky tomu svaly nejen zesílí, ale také se „předvyčerpají“ pro optimální protažení.
Pomáhají tyto zásady skutečně budovat flexibilitu? Pojďme se podívat na to, z čeho se program skládá, a na naši upřímnou recenzi.
Související čtení
Nejlepší typy protahovacích cviků, které můžete vyzkoušet, pokud chcete být pružnější – a jeden, kterému se vždy vyhněte
Hyperbolický program
Hyperbolický program si můžete zakoupit online za 27 dolarů, čímž získáte okamžitý, digitální a doživotní přístup k základnímu protahovacímu programu. Webové stránky inzerují, že běžně stojí 199 dolarů, ale během měsíců, které jsme strávili prací na tomto článku, se cena nikdy nezvýšila. Program také nabízí 60denní slib vrácení peněz, pokud nebudete spokojeni s výsledky.
Skutečný program zahrnuje 8 minut denně konkrétní protahovací rutiny, 6 dní v týdnu po dobu 30 dnů vidět výsledky. Musíte si také vybrat mezi „mužskou“ a „ženskou“ verzí, protože programy jsou zřejmě odlišné – není však jasné, jak.
Cílem programu je zvládnout jak boční rozštěp nebo rozštěp vsedě (obě nohy jsou rozkročené do stran), tak přední rozštěp (jedna noha je vpředu a druhá vzadu).
Zakoupením získáte přístup k 11 videím:
- Hlavní průvodce: Úvod do hyperbolického rozštěpu má tři minuty. Larsson v něm probírá základy programu, potřebné vybavení a co můžete očekávat.
- Přední rozdělení: V této části získáte tři videa: 1. týden pro začátečníky, 2. a 3. týden pro mírně pokročilé a 4. týden Close the Gap.
- Boční rozštěp: V této části získáte tři videa: 1. týden pro začátečníky, 2. a 3. týden pro mírně pokročilé a 4. týden Close the Gap.
Kromě těchto hlavních videí je součástí i několik „bonusových“ videí, která se více věnují dynamickému strečinku, protahování horní části těla, sestavě protahování štik (přeložení a dotýkání se špiček nohou) a snadnému protahování mostu (tzv. backbend).
Webové stránky doporučují rozdělit program tak, že budete v pondělí, ve středu a v pátek provádět sestavu Side Split. V úterý, čtvrtek a sobotu děláte sestavu Front Split.
Jediné vybavení, které potřebujete, je stabilní židle a několik měkkých polštářů nebo ručníků.
Přehled sestavy pro hyperbolický strečink
Po registraci a zaplacení vám bude e-mailem zaslán odkaz s přístupem k videím. První týden sledujete video pro začátečníky, druhý a třetí týden nové video, které používáte, a čtvrtý týden pak pokročilejší video. Každý týden má kratší „vysvětlující“ video a pak 8minutovou protahovací sestavu. S postupujícími týdny se protahování prohlubuje a zintenzivňuje.
Přestože se sestavy v jednotlivých týdnech mírně liší, mají stejný obecný formát:
- Provedete lehkou rozcvičku, kterou bych zařadila mezi dynamické protahovací cviky, například výpady ve stoje.
- Poté provedete aktivní protažení a několik pasivních protahovacích cviků, které máte podle pokynů provádět s jemným poskakováním nebo kmitáním. Tomu se říká balistický strečink.
- Cvičení končí protažením „hold-relax“, při kterém izometricky stáhnete svaly a poté se ještě více protáhnete.
Hlavními svaly protahovanými při bočních rozštěpech jsou adduktory kyčelního kloubu, zatímco při předních rozštěpech protahujete především ohýbače kyčelního kloubu a hamstringy.
Cvičím často, ale pravidelný strečink neprovádím. Dvakrát týdně však cvičím pilates, takže jsem byla před zahájením programu poměrně pružná.
Protahování je nepříjemné – přece jen se protahujete -, ale není bolestivé. S některými cviky na zadržení a uvolnění kyčelních ohýbačů jsem měla potíže, protože musíte kolenem tlačit do země, a to mi bylo nepříjemné. Mohla jsem však použít podložku jako podložku a obejít to.
Videa jsou přímočará a snadno se sledují, nicméně hudba na pozadí i mluvený hlas byly trochu monotónní – zejména po několika dnech sledování rutiny.
Po každém sezení jsem měla pocit uvolněných a zahřátých nohou, boků a zad, podobný pocitu po józe – a vlastně jsem se z tohoto důvodu začala na cvičení těšit.
Výsledky
Během čtyř týdnů se moje ohebnost poměrně výrazně zlepšila. Na konci programu jsem byla téměř schopná dělat boční rozštěpy a přední rozštěpy jsem v podstatě zvládla, i když jedna strana byla ohebnější než druhá.
Před bočním rozštěpem
Autorova schopnost bočního rozštěpu před dokončením hyperbolického strečinkového programu. obrázek: Kim Grundyová
Po bočním rozštěpu
Autorova schopnost bočního rozštěpu po absolvování hyperbolického strečinkového programu. obrázek Kredit:Kim Grundy
Před front splitem, pravá a levá strana
Flexibilita autorky před absolvováním hyperbolického strečinkového programu.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Po předním rozštěpu, pravá a levá strana
Po absolvování hyperbolického strečinkového programu dokázala autorka téměř dokončit front split na pravé straně.obrázek Kredit:Kim GrundySchopnost autorky provést front split na levé straně po absolvování hyperbolického strečinkového programu.obrázek Kredit:Kim Grundy
Během čtyřtýdenního programu jsem měla jeden týden, kdy jsem byla mimo město, takže jsem neabsolvovala celých šest dní, nicméně celkově jsem byla ohromena svými přírůstky flexibility.
Tento program nabízí v ceně i další protahovací programy, včetně protahování horní části těla a dynamických protahovacích cvičení, ale ty jsem nevyzkoušela.
Výhody hyperbolického strečinku
- Cenově výhodný, pokud je ve slevě
- Zdá se, že zvyšuje flexibilitu
- Snadno se dodržuje
Nevýhody programu Hyperbolic Stretching
- Může se stát monotónním
- Není pravděpodobné, že začátečník bude po 4 týdnech schopen provádět plné rozštěpy
- Ne všechny úseky jsou vědecky podložené
- Není vytvořen PT nebo CPT
Co říká výzkum?
I když možnost provádět různé typy rozštěpů vypadá skvěle, nabízí také některé skutečné výhody. Podle Národní akademie sportovní medicíny je strečink obecně velmi prospěšný, mimo jiné pomáhá předcházet zraněním, zabraňuje svalové nerovnováze, podporuje relaxaci a dokonce pomáhá svalům k lepšímu výkonu.
Odborníci tvrdí, že zatuhlé ohybače kyčlí a napjaté hamstringy mohou přispívat k bolestem zad. Protahování při předklonu (a skutečné provádění předklonu) je skvělým způsobem, jak protáhnout ohybače kyčlí i hamstringy. Udržování těchto svalů uvolněných může pomoci snížit bolesti zad a předcházet jim.
Existuje však několik dalších způsobů, jak protáhnout tytéž svaly, aniž byste museli dělat rozštěpy.
Tento program využívá PNF strečink, což je forma pasivního protahování, kterou metaanalýza z ledna 2019 v časopise Physical Therapy in Sport shledala účinnou při zvyšování flexibility hamstringů.
Studie z března 2012 v časopise Journal of Human Kinetics však také zjistila, že strečink PNF může snižovat výkonnost při vysoce intenzivním cvičení nebo sportu. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte tento protahovací program po sportu nebo sportovních aktivitách, nikoliv před nimi.
Tento program také využívá balistický strečink neboli poskakující pohyb s protahovacími cviky. Při příliš silovém provádění hrozí riziko zranění a mnoho trenérů balistický strečink vůbec nedoporučuje. V přehledu z února 2012 v časopise International Journal of Sports Physical Therapy se uvádí, že balistický strečink se již nedoporučuje kvůli jeho spojitosti se zraněními.
Provádíte také dynamický neboli aktivní strečink, stejně jako statický strečink – ten podle Národní akademie sportovní medicíny pomáhá zvýšit rozsah pohybu a také snížit bolest a ztuhlost.
„Jsem velkým zastáncem toho, abyste si vytvořili návyk na zařazení aktivního strečinku do týdenní rutiny,“ říká Grayson Wickham, DPT, fyzioterapeut a zakladatel společnosti Movement Vault. „S tím, že hyperbolický strečinkový program není tou nejúčinnější kombinací strečinkových technik.“
Grayson říká, že není příznivcem pasivního nebo statického strečinku kvůli jeho vlivu na sportovní a atletické výkony a také proto, že je nefunkční. „Když se na to podíváme z hlediska zdravého rozumu, proč bychom se měli pasivně protahovat, aby nám to pomohlo zlepšit se pro aktivní pohyby v životě, v posilovně a při sportu? To nedává smysl.“
Říká, že se mu líbí techniky aktivního nebo dynamického strečinku začleněné do hyperbolického programu, ale poznamenal, že strečinkům chybí rozmanitost a kontrakční držení by mělo být delší během „hold-relax“ částí strečinku.
Wickham také říká, že je důležité být realistický ohledně toho, kolik flexibility můžete získat za čtyři týdny. „Jsem velmi skeptický k tomu, že se někdo může ze začátečníka stát cvičitelem rozštěpů za čtyři týdny provádění osmiminutových sestav,“ říká Wickham.
Rozštěpy nejsou zrovna vhodné pro začátečníky. A skočit rovnou do zcela nového strečinkového programu vás může vystavit riziku zranění. Navíc rozštěpy nejsou pro každodenní bezbolestný pohyb nebo sportovní výkony vůbec nutné.
A konečně, hyperbolický strečinkový program má dvě různé strečinkové sestavy pro muže a ženy, což může být zbytečné. Chybí výzkumy o tom, jaké (pokud vůbec nějaké) rozdíly ve flexibilitě existují u různých pohlaví.
Jelikož jsem absolvovala pouze program uváděný na trh pro ženy, nejsem si jistá rozdíly v programu, takže se nemohu vyjádřit k tomu, jak se oba programy liší.
Podtrženo a sečteno
Pravidelný protahovací program má mnoho výhod. Hyperbolický strečink využívá techniky PNF strečinku ve snadno sledovatelném formátu, který se zdá být účinný při zvyšování flexibility dolní části těla. Zahrnuje také některé dynamické strečinky a statické strečinky, které mají určité výhody. Za 27 dolarů je to cenově výhodný program a rutinní cvičení ve mně zanechalo pocit uvolnění a pružnosti.
Co se týče schopnosti zvládnout rozštěpy za čtyři týdny, záleží na vaší výchozí flexibilitě a úrovni kondice, stejně jako na dodržování programu.
S poskakováním nebo balistickým strečinkem v programu zachovávejte opatrnost, abyste se vyhnuli riziku zranění. Pokud nejste sportovci nebo jste neprováděli pravidelný strečinkový program, možná se budete chtít balistickému strečinku zcela vyhnout. Kromě toho by bylo také lepší provádět tento strečinkový program po sportu nebo jiných sportovních aktivitách, zejména pokud záleží na svalovém výkonu.
Tento program nemusí být vhodný pro každého, proto se poraďte se svým lékařem, pokud máte již nějaké onemocnění, prodělali jste nedávno zranění nebo hledáte strečink pro starší dospělé.
„Každý, kdo prodělal náhradu kloubu, by se měl poradit se svým lékařem, zda jsou pro něj vhodné konkrétní strečinky,“ říká Wickham. „Pokud při jakémkoli protahování pociťujete necitlivost, brnění nebo pálivou bolest, měli byste vždy buď protahování upravit, nebo zvolit jiný strečink.“
Pokud potřebujete specializovaný a pravidelný program, který by vás motivoval k protahování (a opravdu chcete dělat rozštěpy!), pak by pro vás tento program byl přínosný. Můžete však také pravidelně provádět vlastní strečinkovou sekvenci, abyste dosáhli podobných výsledků.