Získání více hořčíku může pomoci procesům ve vašem těle, které vedou k klidnému spánku.
V tomto článku
- Hořčík a spánek
- Jak získat více
Přesto, že je základní součástí lidského života, je pro mnoho lidí snadnější, než se stalo dostatek kvalitního spánku. Sedm hodin za noc je minimální doporučení, ale 1 ze 3 Američanů je podle CDC méně než to.
reklama
Video dne
Se všemi stresory a nekonečnými rozptýleními každodenního života se můžete ocitnout ve stavu spánku. Poruchy spánku, jako je nespavost a spánková apnoe, mohou také způsobit problémy.
Je toho hodně, co jde o otočení vašeho plánu spánku a vaše strava může pomoci. Podle Cleveland Clinic mohou určitá jídla, jako je například ty, jako je vysoká hořčík, podporovat zdravý spánek.
reklama
Zde je to, co odborníci na spánek říkají o spojení mezi hořčíkem a spánkem a proč doporučují tuto živinu, pokud nezachytíte dostatek Zzzs.
Související čtení
7 nejlepších doplňků hořčíku z roku 2022
Proč vám jíst více hořčíku vám může pomoci spát
1. Reguluje mozkové chemikálie spojené se spánkem
Spánek se zdá být dostatečně snadný, ale procesy, které to dělají, jsou ve skutečnosti docela komplikované.
reklama
Do procesu spánku je zapojeno několik neurotransmiterů (aka chemikálií mozku). Dva klíčoví hráči jsou serotonin a GABA. Serotonin může vyvolat spánek a udržet vás před ním, zatímco GABA je převážně spojena s tím, že vám pomáhá relaxovat a unášet se.
Hořčík může ovlivnit tento neurotransmiter, podle Tracy Hannigan, certifikovaného spánkového terapeuta známého jako spánek. „Neexistuje žádný prokázaný mechanismus,“ říká. „Ale myslí si, že hořčík usnadňuje funkci GABA, která má uklidňující účinek.“
reklama
Podle studie v prosinci roku 2012 hraje hořčík kritickou roli ve spánku tím, že působí jako agonista GABA v prosincovém časopise Research v lékařských vědách . Klinická studie zjistila, že suplementace hořčíku pomohla zlepšit nespavost u starších lidí.
Pokud jsou hladiny hořčíku v těle nízké, stejně jako hladiny serotoninu, podle Mount Sinai. Zvyšování hladin hořčíku může pomoci zvýšit serotonin a zlepšit poruchy spánku.
Hořčík může pomoci regulovat neurotransmitery zapojené do spánku, ale je důležité si uvědomit, že jeho role je podle Clevelandské kliniky pravděpodobně podpůrnou roli.
2. Může to zvýšit vaše úrovně spánkových hormonů
Pokud máte problémy se spánkem před spaním, možná narazíte na spánkové pomůcky, které mají melatonin.
Melatonin – běžně známý jako „Sleep Hormon“ – je přirozeně produkován tělem a používá se k podpoře cirkadiánního rytmu nebo vnitřní hodiny, které vám pomohou probudit se ráno a v noci usnout. Když je melatonin nízký, vaše vnitřní hodiny nemusí pochopit, že je čas spát, když ležíte v posteli.
Některé důkazy naznačují, že hořčík má vliv na spánkový hormon. Podle klinického hodnocení v prosinci 2012 v prosinci 2012 v časopise Research in Medical Sciences se ukázalo, že doplněk významně zvyšuje úrovně melatoninu.
Bylo také prokázáno, že kombinace hořčíku s melatoninem zlepšuje kvalitu a trvání spánku, na malou studii v lednu 2011 v časopise Journal of American Geriatrics Society .
3. Pomáhá zmírnit stres
Stres a úzkost se mohou dostat do cesty dobrého, klidného spánku. „U lidí, kteří mají potíže se spánkem, může i práce usnout úzkost, která problém zhoršuje,“ říká Hannigan.
Hořčík může pomoci zmírnit pocity stresu a obav snížením nočního kortizolu (známého jako „stresový hormon“) ve vašem těle, podle American Sleep Association.
„Nedostatky hořčíku jsou spojeny s úzkostí a ukázalo se, že více z toho je užitečné s úzkostí,“ říká Hannigan. „Stres hluboce ovlivňuje spánek, takže jakákoli živina, která s ní pomáhá, by mohla mít další výhodu ke zlepšení spánku.“
Jak získat více hořčíku
Neexistuje spousta vědeckého výzkumu, který by cementoval souvislost mezi hořčíkem a spánkem, ale odborníci souhlasí s tím, že získávání více by mohlo pomoci a pravděpodobně nemůže ublížit.
Následující potraviny patří mezi nejbohatší zdroje potravy hořčíku, podle USDA:
- Špenát
- Dýňová semínka
- Lima fazole
- Tuňák
- hnědá rýže
- Mandle
- Avokádo
- Banány
Pokud se rozhodnete užívat doplňky hořčíku, mělo by to vykonat 200 miligramů citrátu hořčíku nebo glycinátu hořčíku na kliniku Cleveland. Jako vždy, promluvte si se svým lékařem před zahájením nového doplňku.
Jediná živina na budování svalů Vaše strava pravděpodobně chybí
Byssica Migala
Jedna snídaně gastroenterolog chce, abyste se vyhnuli zánětu
Byholly Klamer
Odborníci na jednu večeři chtějí, abyste jedli častěji
Bykelsey Kloss
Jediné svačiny, které dietolog chce, abyste každý den jedli pro dlouhověkost
Byjaime Osnato
Ta jóga představuje, že byste měli dělat každou noc pro lepší spánek
Byshawna Davis
reklama