Nejtěžší trénink s 20minutovým jógem, který můžete udělat pro budování síly

Dělat pózy jógy, jako je Crow Pose nebo Warrior III pozice, vám může pomoci získat svalovou a budovat sílu.

Lidé se obvykle obracejí na jógu za zvýšení jejich flexibility než na budování síly. Jistě, jóga není přesně spojena s budováním konečných svalů pro kulturisty nebo powerliftery, ale stále dělá skvělou práci aktivující vaše svaly.

reklama

Zatímco zvedání závaží je nakonec to, co vám pomůže budovat svaly, schopnost zvednout vlastní váhu těla je dalším hlavním faktorem, který může přispět k zisku svalů a síle budování-a pravidelné cvičení určitých jógy může s tím pravidelně pomoci.

Video dne

Takže ve dnech, kdy se necítíte jako zvedání příliš těžkých, ale přesto chcete zažít popálení, budovat sílu a dostat svaly pumpování, zkuste toto 20minutové pokročilé trénink jógy.

reklama

Doporučujeme

FitnessA 20minutový tok jógy pro stavbu dolního těla síly Katherine Anglishman Fitness7 Intermediate Yoga představuje, aby se vaše praxe posunula na další úroveň Rachel Gricefitness11 jóga představuje pro posílení vašeho absby Jody Braverman

Jak provést toto cvičení

Proveďte 15 až 20 opakování na cvičení zády k sobě, odpočívejte po dobu 1 až 2 minut a poté opakujte další kolo a udělejte opačnou stranu těla. Každá vdechování a výdech se počítá jako 1 opakování. Buďte úmyslní s každou pózou, pohybujte se pomalu a s kontrolou. Pro většinu těchto pozic, čím pomaleji jdete, tím více budete cítit popálení.

Nezapomeňte zahájit relaci v uklidňující póze – jako je snadná pozice (Sukhasana) nebo dětská pozice (Balasana) -, takže se můžete soustředit na dech a zajistit, abyste sklízeli výhody své jógové praxe. Ukončete svou relaci úlevu, jako je póza mrtvoly (savasana).

reklama

Doporučujeme

FitnessA 20minutový tok jógy pro stavbu dolního těla síly Katherine Anglishman Fitness7 Intermediate Yoga představuje, aby se vaše praxe posunula na další úroveň Rachel Gricefitness11 jóga představuje pro posílení vašeho absby Jody Braverman

1. Plank Pose (Phalakasana)

Aktivita jogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Lehněte si lícem dolů na břicho s dlaněmi na podlaze pod rameny a nohama ohýbané dna prstů na podlaze.
2. Zhluboka se nadechněte a protlačte dlaně a zvedněte se do vrcholu polohy push-up. Vaše tělo by mělo vyrobit přímku z paty skrz boky na vrchol hlavy.
3. Nakreslete pupek směrem k páteři a stiskněte si glutes.
4. Podívejte se na podlahu přímo pod hlavou, abyste udrželi krk v neutrální poloze a normálně dýchejte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se tato pozice stane příliš náročnou, dejte svému tělu povolení snížit kolena na podložku.

Související čtení

Pokaždé s těmito pokyny krok za krokem přibijte perfektní prkno

2. Plank Pose (Phalakasana) s horolezcem

Aktivita jogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Zatlačte do polohy s vysokou prkno, jako byste se chystali provést push-up, s rukama pod rameny a tělem v přímce od hlavy k paty.
2. Nohy by měly být od sebe vzdáleny a zakotveny k podlaze na koulích nohou.
3. Udržujte své boky a nenechte se prohýbat dolním zad.
4. Přiveďte pravé koleno směrem k levé paži a zároveň zapojte abs.
5. Vraťte pravé koleno do výchozí pozice.
6. Přiveďte levé koleno směrem k pravé paži, pak ji zastřelte zpět a přepněte nohy na požadované tempo.
7. Během cvičení udržujte dech stabilní, dýchejte nosem a z úst.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto je jediné hnutí jógy, které budete chtít udělat co nejrychleji, a zároveň zůstane v bezpečí. Být rychlý s tímto konkrétním cvičením aktivuje vaše svaly a nechá vaše srdce čerpat.

Související čtení

Jak zdokonalit podobu horolezců pro horolezec pro sílu plného těla

3. Lizard Pose (Utthan Pristhasana) s push-up

Aktivita jogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Z třínohého psa směřujícího dolů zasadíte pravou nohu blíže k pravé straně podložky, s oběma rukama zasazenými na vnitřní straně pravé nohy.
2. Začněte snižovat hruď dolů k podložce a v této póze provádět push-up.
3. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Zde je přesně to, jak pokaždé udělat perfektní push-up

4. Warrior III (Virabhadrasana III) s CURTSY LUNGE

Aktivita jogaregion jádro a dolní bodygoal staví svaly

1. Postavte se rovně s páteří v neutrální poloze, ramena se stočila dozadu a dolů s rukama po stranách a dlaněmi směrem ven, v horské póze (tadasana).
2. Položte svou váhu na levou nohu a nechte levou nohu zůstat zakořeněni v zemi.
3. Zároveň zvedněte pravou nohu a nahoru za vámi. Ohněte si prsty na nohou dolů k rohoži a současně přiveďte ruce před sebou.
4. Při výdechu proveďte curtsy výpad tím, že pomalu spadnete pravou nohu dolů, přejděte za levou nohou a ohýbáte obě kolena do curtsy.

Zobrazit pokyny

5. Variace prodloužený boční úhel (Utthita Parsvakonasana)

Aktivita jogaregion jádro a dolní bodygoal staví svaly

1. Začněte ve Warrior I Passe (Virabhadrasana I) tím, že vystoupíte pravou nohou dopředu asi 3 až 4 stopy a ohýbáte ji v pádné poloze. Udržujte levou nohu rovnou za sebou a otočte levou patu asi při asi 45 stupních. Zvedněte ruce přímo nad hlavu.
2. Udržujte ruce zvednuté, natáhněte levou paži přes zadní část levého ucha a dlaň směřuje k podlaze.
3. Otočte hlavu a podívejte se na levou paži a představte si, že držíte plážovou kouli mezi rukama, abyste udrželi správnou formu.
4. Měli byste cítit tento úsek od levého paty na levé prsty.

Zobrazit pokyny

6. Bohyně pozice (Utkata Konasana) s dřepem

Aktivita jogaregion jádro a dolní bodygoal staví svaly

1. Začněte stát v širokologickém postoji s oběma nohama směřujícími do rohů podložky a paty se mírně otočí směrem k sobě.
2. Zvedněte ruce přímo do vzduchu, aby vaše bicepsy byly u uší. (Máte také možnost ohýbat lokty při 90 stupních, které tvoří kaktusové zbraně nebo brankové příspěvky, aby se tento krok usnadnil.)
3. Při výdechu si vezměte hluboký ohyb v kolenou a spusťte se do dřepu, dokud vaše stehna rovnoběžná s zemí a vaše boky nejsou v souladu s koleny.
4. Proveďte squatové impulsy odsunutím z podlahy, když zvedáte nahoru a dolů dolů 1 až 2 palce, každý rep.

Zobrazit pokyny

7. Bohyně pozice (Utkata Konasana) s výtahem na patě

Aktivita jogaregion jádro a dolní bodygoal staví svaly

1. Začněte stát v širokologickém postoji s oběma nohama směřujícími do rohů podložky a paty se mírně otočí směrem k sobě.
2. Zvedněte ruce přímo do vzduchu, aby vaše bicepsy byly u uší. (Máte také možnost ohýbat lokty při 90 stupních, které tvoří kaktusové zbraně nebo brankové příspěvky, aby se tento krok usnadnil.)
3. Při výdechu si vezměte hluboký ohyb v kolenou a spusťte se do dřepu, dokud vaše stehna rovnoběžná s zemí a vaše boky nejsou v souladu s koleny.
4. Zvedněte levou patu z rohože a přitom udržujte pravou nohu zakořeněné.
5. Vraťte levou patu na podložku, poté zvedněte pravou patu z podložky a přitom udržujte zakořenění levé nohy.
6. Opakovat.

Zobrazit pokyny

8. Lunge Pulse

Aktivita jogaregion jádro a dolní bodygoal staví svaly

1. Začněte postavit se vysoko a pak levou nohou ohrajte několik stop dopředu.
2. Zvedněte ruce přímo do vzduchu, aby vaše bicepsy byly u uší a přitáhli ramena dolů a dozadu.
3. Obou kolena ohněte na 90 stupňů, přičemž zadní koleno se vznáší nad zemí.
4. Vydržte porážku, než odtáhnete přední nohu a vrátíte se zpět do stoje.
5. Před přepínáním stran opakujte, pulzujte v této lingové poloze pro všechny opakování.

Zobrazit pokyny

9. Crow Pose (Bakasana)

Aktivita jogaregion jádro a horní karoserie staví svaly

1. Z dopředu vycházejte nohy na stranu o něco širší než boky.
2. Když začnete naklánět se vpřed, oheň si kolena, když začnete otočit ruce mírně dovnitř a rozšíříte prsty.
3. Ohněte lokty a položte kolena o horní paže.
4. Zvedněte se na koule nohou a nakloňte trup dopředu a přiveďte stehna k hrudi a holeně do horních paží.
5. Když cítíte, jak se dozadu přenáší na zápěstí, kolem zády.
6. Při výdechu pomalu uvolněte nohy od podložky v čase a držte hlavu v neutrální poloze. Pohled na místo na podlaze před vámi.
7. Cílem této pozice po dobu 1 minuty.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Bojujete s pózou Crow? 9 pohybů, které vám pomohou konečně přibít

10. Nízká prkna (chatarunga dandasana) na vzhůru psem (Urdhva Mukha Svanasana), aby se psem obrátil dolů (Adho Mukha Svanasana)

Aktivita jogaregion Full Bodygoal Build Muscle

1. Z prkno pozice se přesuňte do nízké prkna spuštěním těla dolů směrem k podložce, dokud nejsou vaše horní paže rovnoběžné s páteří. Nakreslete abs do páteře, abyste udrželi přímku od ramen po paty.
2. Udržujte lokty po stranách, zvedněte hlavu a těšíme se, když se přesunete do vzhůru psího psa, když se zvedáte vrcholy nohou do rohože, zatímco zvedáte horní část hrudi a plně natahujete paže a vytvořte oblouk ve vašem zadní.
3. Když prodlužujete krk, zatlačte ramena dolů a dozadu tím, že se mírně vzhůru vzhůru.
4. Přechod do psího se dolů přejděte do psího psího zvlnění nohou pod a zatlačte je do podložky, když tlačíte boky dozadu a nahoru ke stropu.
5. Spusťte hrudník směrem k podlaze a udržujte lokty rovně a zvedněte se z podlahy.

Zobrazit pokyny

reklama

reklama