Máte oddělení svalů AB? Tyto 10 diastasis Recti cvičení může pomoci

Diastasis Recti Cvičení vám mohou pomoci opravit AB separaci při posílení svého jádra a pánevního podlahu svalů. Zápočet: Fatcamera / E + / GettyImages

V tomto článku

• Jak testovat dr
• Cvičení na opravu dr
• Fyzikální terapie pro dr

Pro to, jak je to běžné, Diastasis Recti (DR) je podmínka, která je překvapivě nepochopen. Stručně řečeno, Dr.

reklama

Oddělené žaludeční svaly se vyskytují v důsledku přílišného tlaku uvnitř břicha (intra-břišní tlak). Proto je během těhotenství velmi běžné.

Jak vaše těhotné břicho roste, vloží tlak na pojivovou tkáně uprostřed břicha nazývá Linea Alba. Postupem času, Linea Alba se táhne, což způsobuje dvě strany vašeho Rectus abdominis oddělit, vysvětluje Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, ženský zdravotní fyzikální terapeut na femina fyzikální terapie.

reklama

„Když získáte váze v jakékoli jiné instanci života, nevybíráte, kde. Když jste těhotná, za 9 měsíců získáte 30 liber, a to je centralizováno prostřednictvím vašeho jádra. Kvůli tomu je úroveň Separace, ke které dojde, „říká Kristie Alicia, CPT, specialista na PRE / postnatální fitness a zakladatele ABC FIT kolektivu.

reklama

Těhotné lidé však nejsou jediní lidé, kteří jsou postiženi dr. Abdominal separace může nastat u lidí jakéhokoliv pohlaví, zejména těch, kteří nesou spoustu viscerálního tuku v břišní oblasti, mají špatnou angažovanost jádra nebo udržet příliš mnoho tlaku v břiše během těžkého zvedání, říká Alicia.

reklama

Naštěstí můžete pomoci minimalizovat a opravit separaci abdominálu pomocí cvičení diastasis rekti. Ale první, tady je to, jak testovat Dr a Common Signs, aby se dívali.

Mám diastasis rekti?

„Když máte Dr během těhotenství, bude přítomen jako vyboulení se zvýšením intra-břišního tlaku, který jde z žeber do pubické kosti – což je podél linie Linea Alba,“ říká Heather Jeffcoat, DPT, pánevní Podlahová fyzikální terapeut a majitel femina fyzikální terapie a fúzní wellness fyzikální terapie v Los Angeles.

„To by bylo vidět s ležící na zádech a zvedání hlavy nebo se vzpřímenými vzpíráním.“

Stanovené žaludeční svaly po těhotenství, břicho vyboulení nebo pooch nebo dokonce viditelná mezera mezi oběma stranami abdominálů jsou všechny známky oddělených žaludečních svalů, které pravděpodobně nevšimnete až po dodání.

Když je protahování a separace Rectus abdominis extrémní, také vyhodí svou schopnost spojit a používat své jádro. To znamená, že vaše abdominály, membrána, svaly zadní a pánevní podlahy nebudou schopny bez námahy spolupracovat na generování síly během každodenních pohybů.

„U lidí, kteří mají Dr, který není dobře řízený, často jsem zjistil, že když dělá námahu a zvedání, mohou tlačit síly směrem dolů na svaly pánevního podlahy nebo mohou vyboudit jejich břišní stěnu ven,“ vysvětluje Gondek.

„Obě tyto scénáře mohou přispět k rozvoji bolesti s nízkou zadní bolestí, prolapsem pánevního orgánu, stresu močové inkontinence (močení při zvedání, kašli, kýchání) nebo kombinace těchto v dlouhodobém případě, pokud zůstane neošetřená.“

Jak testovat dr

Zde je standardní způsob, jak zkontrolovat separace břišní svalů. Pokud jste měli vaginální narození, měli byste počkat tři dny po vaší práci, abyste mohli provádět vlastní kontrolu pro diastasis Rekti. Pokud jste měli C-sekci, měli byste počkat šest týdnů, nebo dokud se váš incion uzdravil. (Podívejte se na toto video pro vizuální.)

1. Leží na zádech se svými koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze.
2. Pomalu zvedněte hlavu a ramena ze země jen palec nebo dva, jako děláte velmi malou krizi.
3. Udržujte tuto pozici, když stisknete jednu ruku podél středu svého Rectus Abdominis, těsně pod hrudní kosti. Pomalu chodí prstem do středu břichů, dokud nedostanete asi 2 palce pod bellysbuttonem.
4. Měli byste být schopni cítit měkkou oblast nebo malou mezeru mezi oběma stranami vašich břišních svalů. Změřte, kolik šíří prstů se v tomto rozdílu vejdete mezi břišními svaly. Jeden šířka prstu je normální, ale dva nebo více potvrzují, že máte dr.

mírný až středně závažný dr : Pokud máte asi tři šířky prstů nebo méně oddělení, a mírné až střední hloubky (nemůžete tlačit velmi daleko dolů a cítit nějaké napětí v tkáni, když se pokusíte ), Váš DR je technicky mírný až střední. Můžete začít užívat postnatální cvičení třídy nebo pracovat s před / postnatálním certifikovaným trenérem, který pomalu rampa AB svalová cvičení začít posílit oblast a upevnění oddělení.

Severe Dr: Separace širší než 3 prsty nebo menší separace, která je velmi hluboká (prsty dřez těsně a neexistuje žádné napětí) jsou jak příznaky závažnější diastasis rekti. Měli byste se vyhnout tomuto břišní práci, dokud neuvidíte fyzikální terapeut pánevní podlahy, který je kvalifikován k práci s lidmi, kteří potřebují rozsáhlou fyzikální terapii k léčení dr.

Pokud si nejste jisti, zda máte diastasis rekti, může lékař provádět fyzickou zkoušku, aby potvrdil podmínku.

10 nejlepších Diastasis Recti cvičení pro správné oddělení AB

Separace břicha může být zpracována chirurgicky, ale obecně se doporučuje pouze v těžkých případech. Většinou se diastasis Recti může být snížen prostřednictvím cvičení.

Protože některé AB separace je přirozenou součástí těhotenství, nemůže být zcela zabráněno. Ale dělat těhotenství-bezpečné diastasis rekti cvičení mohou zapojit vaše hluboké svaly jádrů, jako je například vaše příčné abdominové a pánevní podlahy, aby to pomohlo minimalizovat.

„Přístup, který má při tréninku v těhotenství, měl by se zaměřit na vytrvalost, nízkou sílu po delší dobu,“ dodává Jeffcoat. „Je to opravdu to, co naše těla potřebují nejvíce přizpůsobit se posturálním změnám v čase.“

Vyhněte se pohybům, které zahrnují křupavé nebo kroucení vašeho Rectus abdominis, jako jsou SIT-UPS, které se mohou zhoršit a zhoršit oddělení. Také se chcete vyhnout činnostem, které zahrnují držení dechu, stejně jako valsalva manévr, protože může způsobit nadměrný intra-břišní tlak.

Další důležitou součástí diastasis Rekti rehabilitace se učí, jak během cvičení dýchat, říká Alicia. To vám umožní zapojit své jádro jemným způsobem a pracovat až na intenzivnější břišní práci, jak budete mít silnější.

Zde je hrstka cvičení diastasis Rekti, které Alicia a Jeffcoat doporučují zlepšit oddělení abdominálu. Stačí se ujistit, že budete pokračovat v tréninku po porodu; Poslouchejte své tělo a netlačte se příliš tvrdě.

Varování

Pokud zažijete konání – což je, když uprostřed břicha bddominálů venku – zastavit jakékoli cvičení. To je znamení, že nejste správně zapojení svého jádra a děláte horší. Můžete být prostě připraveni na tento konkrétní cvičení – tak přeskočit, a zaměřit se na ty, které nezpůsobují, že vaše břicho vyboulení.

1. 360 břišní dýchání rukou

Toto je skvělé diastasis rekti cvičení pro zapojení svalů pánevního podlahy a učit se, jak je používat. Je to základ pro vaše tréninky v průběhu po porodu i mimo ni.

Cíl Prenatal a Postpartum

1. Začněte v sedícím nebo stojící poloze s ušima přes ramena a ramena nad boky. Vezměte si velký vdechnutí a rozšiřte si břicho. Umístěte ruce po stranách břišních svalů.
2. Jak vypadnete, vytáhněte si bellysbutton v a pánevní svalové svaly při používání rukou, aby se jemně zabalil pravou a levou stranu svých břišních svalů k sobě navzájem.
3. Toto cvičení lze provést během těhotenství a je to také skvělý způsob, jak pomoci zmírnit Dr. Penzpartum.

Zobrazit pokyny

2. Supine 90/90 příčná abdominis drží

Cílem tohoto cvičení je vybudovat příčnou abdominovou vytrvalost, Jeffcoat říká. „Pokud se záda bolí, nejste správně stabilizaci nebo jsou unaveni a měli byste odpočívat.“

Cíl Prenatal a Postpartum

1. Leží na zádech s patami na zemi a pánev v neutrální poloze (malý prostor ve spodní části zadních a rovných pánevních památek v přední části, jak je znázorněno na videu). Udržujte svůj hrudní klec v kontaktu s podlahou.
2. Zhluboka se nadechněte, vydechněte a nakreslete do pánevního podlahy a vaše příčné abdominis. Zvedněte každou nohu ze země po jednom místě, přiveďte nohy do polohy stolu. Umístěte ruce po stranách na zemi.
3. Začněte s 5-sekundové držáky a pracují až do 60 sekund v průběhu času.
4. Pokračujte v dýchání podržením, pak uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

3. Stojící pochod

Skvělé v průběhu těhotenství a po porodu, tento krok nejen pomáhá s core angažovaností a stabilitou, ale pomáhá zlepšit pozici a rovnováhu.

Cíl Prenatal a Postpartum

1. Začíná ve vysoké stálé poloze, vdechněte a zároveň umožňuje břicho rozšířit.
2. Když vydechnete, nakreslete jeden koleno směrem k hrudníku při zachování neutrálního vyrovnání (ramena přes boky). Můžete si dát ruce přes břicho, abyste lépe připojili svou mysl svalům.

Zobrazit pokyny

4. Supine březen

Toto cvičení slouží jako velká prep pro cvičení, které zahrnují břišní a pánevní ortézu. Posiluje vaše hluboké jádrové svaly, včetně příčného abdominisu a membrány, stejně jako pánevní podlahu.

Cíl Prenatal a Postpartum

1. Leží na zádech s patami na zemi a pánev v neutrální poloze (malý prostor ve spodní části zadních a rovných pánevních památek v přední části, jak je znázorněno na videu).
2. Zhluboka se nadechněte, vydechněte a nakreslete do pánevního patra a příčné abdominis (váš hluboký korzet).
3. Poté zvedněte každou nohu nahoru po jednom do polohy stolu, když budete pokračovat v angažování pánevního podlahy a příčné svaly abdominis.
4. Alternativní dech, abyste inhalovali jeden směr pochodu a vydechováním v opačném směru.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro pokrok, jít z neutrální páteře na pánevní curl, Jeffcoat říká.

1. Inhalovat pro přípravu a pak vydechovat a zastrčit svůj kyčle, když se zabýváte své pánevní podlahy a břišní svaly a zvedněte boky směrem k obloze.
2. Alternativní dech, abyste vdechovali jeden směr po březnu, vydechování opačného směru.
3. Udržujte svou úroveň pánevních památek jako ve videu.

Volitelné: Přidejte systém odporu do sekvence. „S kapelou se zaměřte na tahání ramen od uší,“ říká Jeffcoat.

5. Invertovaná čtyřnásobná podpatek

Tento pohyb funguje glutes a vytváří příčnou abdominovou vytrvalost díky kvadruped pozici, Jeffcoat říká.

Boční část [„ABS“, „Butt“] Cíl Prenatal a postpartum

1. Nastavte se na lokty a kolena, jak je na obrázku, kolena ohnuty na 90 stupňů, kotníky se ohnuly, s tvými glutes směřujícími k stropu.
2. Smlouvajte své hluboké jádro a pánevní podlahy svaly, když vydechnete a stiskněte patu.
3. Proveďte 10 až 20 opakování, následované 5 až 15 impulsy, následovaný 5- až 10 sekund, jako ve videu.
4. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

6. Glute most

„Pomalu děláte mosty glute a s ovládáním je vynikající způsob, jak vám pomoci přestavět a znovu se připojit se svými svalovými svaly, stejně jako posílit svou pánevní podlaží,“ říká Alicia.

Boční část [„ABS“, „Butt“] Cíl Prenatal a postpartum

1. Leží na zádech s nohama kyčelní vzdálenost od sebe, paty pod koleny a obě nohy tlačí do země.
2. Zvedněte boky mimo zem, abyste vytvořili diagonální linku z ramen na vrcholky kolen. Umístění rukou na břiše pomůže vyzvat své základní svaly, aby se zapojily, jak jste zastrčili pánev a stiskněte boky.
3. Snižte boky zpět s kontrolou.

Zobrazit pokyny

7. Farmer je nošení

„Farmářský přenos je skvělé cvičení, které nejen nepomůže diastasis Rekti, ale také připravit matku pro své nové činnosti každodenního života, jako je držení dítěte na jedné straně nebo drží autosedačku,“ říká Alicia. „Toto cvičení je skvělé jak během těhotenství a po porodu.“

Prenatální a postpartum

1. Nést těžkou činku jednou rukou po vaší straně.
2. S rameny přímo přes své boky, udržujte obě strany svých jádrových svalů zapojených a pomalu chodí se zaměřením na udržování neutrální vyrovnání.
3. Jakmile se dostanete na jednu stranu podložky, přepněte činka na druhou stranu a pomalu se vrací.

Zobrazit pokyny

8. Slouzání paty

„To je jemný způsob, jak se znovu připojit se svými svaly,“ říká Alicia.

Toto cvičení je však specifické pro po porodu a nemělo by se provádět, zatímco ve druhém nebo třetím trimestru, Alicia přidává. Jako vždy je důležité zaměřit se na váš dech po celém pohybu.

Cíl Prenatal a Postpartum

1. Leží na zádech s patami pod koleny. Připojte nízkou zpět do podložky, ujistěte se, že mezi nimi není žádný prostor.
2. Inhalování umožňující břicho rozšířit. Na vašem výdechu posuňte patu ke konci rohože a zpět na jeden výdech.
3. Výdech by měl trvat po celou dobu trvá, než posouvá patu pryč a zpět do výchozí pozice.

Zobrazit pokyny

9. Modifikovaný prkno na inverzní krize

Vzhledem k tomu, že vaše jádro bude silnější, můžete vytvořit tento modifikovaný odchylku prkno. Ale znovu, pokud si všimnete konání nebo vyboulení, zatímco děláte toto cvičení, zastavte se úplně a pokračujte v ostatních cvičeních v tomto seznamu, abyste vám pomohli zapojit své jádro.

Region Coregoal Prenatal a Postpartum

1. Začněte v poloze sphinx: Leží na břiše, s nohama kyčelní šířky se za vámi rozšířila a vaše předloktí na zemi, lokty naskládané pod rameny.
2. Vydechněte a zakreslete své příčné abdominis a pánevní podlahy svaly, jak budete tlačit přes lokty do modifikovaného prkna jako ve videu. Udržovat neutrální páteř.
3. Chcete-li vybudovat vytrvalost, začít držet 5 až 10 sekund a proveďte 5 až 6 opakování. Postupem času můžete vytvořit až 1 rep s 60 sekund.
4. Z modifikované pozice prkno se zhluboka nadechnout, vydechovat, a proveďte inverzní krize tím, že zastrčíte svůj koncový kryt pod a uzavřete své abs.
5. Pak vdechněte a uvolněte kontrakci zpět, abyste se vrátili do neutrální páteře.

Zobrazit pokyny

10. Chůze Prkno

Synchronizujte dech s pohybem v této dynamické variace prkno zapojit pánevní podlahu a příčné abdominis. Cílem je udržet úroveň boky v průběhu pohybu.

Region [„Core“, „Celého těla“] Cíl Prenatal a postpartum

1. Začněte ve vysokém prkně, s pánevní podlahou a příčným abdominovým svalem.
2. Udržování těchto svalů zapojených, spusťte se na nízkou plankovou pozici na lokty, jeden paže najednou.
3. Návrat na vysoký prkno zvednutím jednoho paže nahoru a pěstování dlaně na podlaze pod každým ramenem.
4. Začněte s pravou rukou v první sadě, pak začněte levou rukou ve druhé sadě.

Zobrazit pokyny

Diastasis rekti fyzikální terapie

I když můžete typicky opravit mírné na-mírné AB separaci přes diastasis Recti cvičení, více extrémní diastasis Rekti může vyžadovat fyzikální terapii a fyzioterapii pánevní podlahy, aby se bezpečně skočil proces hojení.

Kvalifikovaný fyzioterapeut může posoudit váš stav a vytvořit plán cvičení, který vyhovuje vašim potřebám.

„Fyzikální terapeutický přístup k DR není zaměřen pouze na“ zavírání mezery „, ale také při využívání správných transverzních kontrakcí a strategií řízení abdominis a strategií tlaku,“ říká Jeffcoat. Je to jeden-dva úder: Podporujte abdominály a snižte nadměrný kmen.

Diastastis rekti fyzikální terapie obvykle pracuje na:

1. Zřídit neutrální páteř

„Školení v neutrální páteře staví nadaci pro zlepšení posturální sílu a povědomí,“ říká Jeffcoat. „Pro zdravou páteř mají být síly přijaty v této neutrální poloze.“

2. Sestavte sílu a vytrvalost v hlubokých svalech

Přesune jako mrtvá chyba a modifikovaný prkno kohoutku do příčné abdominis a stabilizátory páteře při udržování páteře v neutrálním vyrovnání. Tyto diastasis rekti terapie cvičení však vám pomohou vyhnout se křižování při jejich provedení.

„Pokud pacient nemůže ovládat hlasování prostřednictvím své středové čáry, musím upravit a dát jim jednodušší verze a pak pokračovat odtud,“ říká Jeffcoat. Proto pracuje s Pro je tak prospěšné: mohou analyzovat vaše tělo a dát vám správné úpravy, když je potřebujete.

3. Zapojte pánevní podlahu

„Posturální posílení také zahrnuje koordinaci příčné kontrakce abdominis s kontrakcí svalů pánevního podlahy (Kegel),“ říká Jeffcoat.

Vyškolený fyzikální terapeut pánevní podlahy vás naučí, jak správně uzavřít tyto svaly, zatímco také hluboce dýchat a udržovat zarovnání, jak se pohybujete.

reklama