Kombinace stravy a cvičení – například běhání dvě míle denně – vám může pomoci zhubnout, pokud je to váš cíl.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
Uběhnutí dvou kilometrů denně vás sice může vyhecovat, ale k rychlému úbytku váhy to nepovede. Cvičení nespálí tolik kalorií, jak si možná myslíte; kombinace stravy a cvičení pro vás udělá víc než samotné cvičení.
Tip
Při tempu pět kilometrů za hodinu spálíte za cvičení přibližně 192 až 284 kalorií. Vzhledem k tomu, že ke zhubnutí jedné libry tělesné hmotnosti potřebujete spálit 3 500 kalorií, potřebovali byste 12 až 18 tréninků, abyste zhubli jednu libru.
Běh na dvě míle denně
Množství kalorií, které spálíte při běhu na dvě míle, bude záviset na vaší hmotnosti a na tom, jak rychle poběžíte. Pokud 125kilový člověk běží tempem pět mil za hodinu, což je míle za 12 minut, podle odhadů Harvard Health Publishing spálí 480 kalorií za hodinu. Při stejném tempu spálí 185kilová osoba 710 kalorií za hodinu. Pokud se zastavíte na dvou mílích, vychází to přibližně na 192 až 284 kalorií spálených během tréninku.
Pokud zvýšíte tempo na šest mil za hodinu, spálí 125kilová osoba 600 kalorií za hodinu a 185kilová osoba 888 kalorií za hodinu. Počet spálených kalorií za hodinu se zvýší na 750 za hodinu u 125kilového jedince a 1 110 za hodinu u 185kilového jedince, který běží osmiminutové míle, tedy 7,5 míle za hodinu.
Jak zhubnout
Abyste shodili jednu libru, musíte spálit 3 500 kalorií, radí Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud vůbec nezměníte svůj jídelníček a budete běhat dvě míle denně tempem pět mil za hodinu, bude trvat přibližně 12 až 18 dní, než vaše hmotnost klesne o jednu libru. Pokud ze svého jídelníčku snížíte 300 kalorií denně a tyto dvě míle také uběhnete, můžete zhubnout o jeden kilogram týdně.
Rychlost hubnutí můžete zvýšit také malými změnami, které zvýší úroveň vaší každodenní aktivity. Pokud bydlíte poblíž místa, kde nakupujete nebo pracujete, zkuste místo jízdy autem chodit pěšky nebo zaparkovat na vzdálenějším konci parkoviště. Choďte raději po schodech než výtahem nebo eskalátorem. Pokud je sledování televize součástí vaší každodenní rutiny, zkuste si při sledování oblíbených pořadů zacvičit nebo se protáhnout.
Úprava stravy
Když začnete cvičební program, dbejte na to, abyste nezvýšili příjem kalorií a nezrušili tak přínosy běhání pro snížení hmotnosti. Obecně platí, že ženy ve věku 30 až 50 let potřebují k udržení své hmotnosti přibližně 1 800 kalorií, zatímco muži ve stejné věkové skupině potřebují 2 200 kalorií, radí Medline Plus.
Čtěte více: Je lepší jíst před nebo po joggingu?
Omezte kalorie ze svého jídelníčku, abyste zvýšili rychlost hubnutí. Při změně jídelníčku se snažte provádět spíše malé, trvalé změny, než abyste se pokoušeli o nárazovou dietu na hubnutí. Veďte si potravinový deník, který vám pomůže rozpoznat nezdravé stravovací návyky, jako je vynechávání jídel, neustálé pojídání dezertů nebo příliš mnoho svačin.
Poté nahraďte nezdravé návyky zdravými. Například si dopředu naplánujte jídlo, abyste měli jistotu, že si budete vybírat zdravě. Odstraňte z domova sladkosti a dezerty, abyste snížili pokušení je jíst. Jezte pomalu a přestaňte jíst, když jste spokojeni, i když jste neuklidili talíř.