Kolik váhy potřebujete na leg press pro silnější nohy

Na průměrnou váhu na leg press se můžete dívat různými způsoby.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Průměrná váha při leg pressu
• Jak používat leg press
• Série a opakování

Ať už chcete zachránit svá záda před nepohodlím způsobeným činkami, nebo jen chcete vyzkoušet nové cvičební náčiní, leg press je skvělý nástroj, který si s největší pravděpodobností můžete vyzkoušet ve své posilovně.

Pokud však s tímto strojem začínáte, pravděpodobně chcete znát průměrnou váhu pro cviky s leg pressem. Čtěte dále a dozvíte se více o ideální hmotnosti leg pressu, o tom, jak naprogramovat opakování a o nejlepším nastavení nohou pro vaše cíle.

Tip

Průměrná hmotnost leg pressu sice neexistuje, ale v závislosti na své fyzické kondici si můžete najít svou vlastní ideální hmotnost. Začátečníci by měli začít s váhou, která odpovídá 50 až 75 procentům jejich celkové tělesné hmotnosti.

Průměrná hmotnost leg pressu

Pokud se ptáte: „Jak velkou váhu bych měl mít při leg pressu?“, neexistuje jednoduchá odpověď. Stejně jako u většiny typů posilování, ani pro leg press neexistuje jednotná průměrná váha. Množství, které můžete stlačit, závisí na vašem věku a úrovni fyzické kondice. Ti, kteří často posilují, mohou být schopni stlačit nohama hodně přes 100 kg, zatímco pro ostatní může být výzvou pouhé stlačování na stroji.

Hmotnost leg pressu pro začátečníky

Než začnete na stroj házet závaží, zjistěte si průměrnou hmotnost leg pressu, se kterou můžete začít. Pokud jste stroj nikdy předtím nepoužívali, začněte zhruba s 50 procenty toho, co si představujete, že byste byli schopni stlačit, říká Sam Becourtney, DPT, fyzioterapeut ve společnosti Bespoke Treatments v New Yorku.

Přesněji řečeno, začátečníci by měli začít s váhou, která odpovídá asi 50 až 75 procentům jejich tělesné hmotnosti, bez ohledu na pohlaví, a pak ji zvyšovat, říká Becourtney. Vždy berte v úvahu hmotnost stroje a před přidáním desek vyzkoušejte několik tlaků bez závaží.

Mějte na paměti: Neexistuje nic takového jako dobrá nebo špatná rekordní váha pro leg press. Pro mnoho začátečníků je výborným úspěchem leg press o hmotnosti 100 liber. Pro zkušenější vzpěrače lze za ideální považovat lis na nohy o hmotnosti 500 liber. Cílem je přece pokrok.

Hmotnost pro leg press pro středně pokročilé a pokročilé vzpěrače

Jakmile se s cvikem budete cítit pohodlněji a zkušeněji, můžete na stroj přidat větší váhu. Pokročilí vzpěrači mohou obvykle zvedat až čtyř- nebo pětinásobek své tělesné hmotnosti, říká Becourtney.

Podle Caroliny Araujo, CPT, kalifornské trenérky silových sportů, je dalším způsobem, jak můžete na stroji leg press pokročit, hra s umístěním nohou. Například vysoké a široké umístění chodidel vám pomůže zaměřit se více na hýžďové svaly. Úzké postavení se zaměřuje na kvadricepsy.

Jaká je hmotnost leg pressu bez přidaných desek?

Po vyzkoušení několika strojů na leg press si můžete všimnout, že některé jsou náročnější, i když váha zůstává stejná. Je to proto, že některé stroje na leg press již mají ve vozíku další závaží.

Bohužel neexistuje žádná jednotná váha pro leg press bez desek – záleží na stroji na leg press, který používáte. Některé leg pressy mohou být bez desek docela beztížné, zatímco některé mohou mít již přidaných 45 liber (nebo více). A stejně jako u činky lidé při sčítání talířů obvykle nepočítají hmotnost stroje na leg press.

Než začnete na stroj na leg press hromadit talíře, udělejte několik opakování bez zátěže, abyste věděli, co můžete očekávat.

Jak správně používat leg press

Než však začnete procvičovat spodní část těla, chcete se ujistit, že je vaše forma při leg pressu správná. Stejně jako u všech nových forem posilování je nejlepší vyzkoušet si několik opakování nebo sérií bez zátěže. Tento krok je důležitý zejména u leg pressu, protože různé stroje mají různou váhu a fungují trochu jinak.

Existuje několik různých typů strojů na leg press, které může mít vaše posilovna k dispozici. Jedním z nejběžnějších je stroj na leg press vsedě, který má zcela vodorovné sedadlo, říká Becourtney. Můžete se také setkat se 45stupňovým nebo vertikálním leg pressem, u kterého tlačíte nahoru pod šikmým úhlem.

Můžete se setkat i s ležícím leg pressem, kde ležíte rovně na zádech a tlačíte lis vodorovně. Ten se však obvykle používá v rámci fyzioterapie. A přestože u různých leg pressů můžete tlačit závaží pod různými úhly, obecně fungují stejně a používají stejnou formu.

Lis na nohy

Oblast dolní poloviny těla

1. Začněte vsedě na stroji a pokrčte kolena do pohodlné polohy.
2. Chodidla položte na plošinu zhruba na šířku boků, přičemž paty a plosky nohou musí zůstat v jedné rovině.
3. Hlavu a záda opřete rovně o sedadlo.
4. Prorážejte paty a tlačte plošinu od těla, aniž byste úplně vykloubili kolena.
5. Při zpětném pohybu kontrolujte desku, pokrčte kolena a vraťte váhu do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tip

Abyste si neporanili kolena, při odtlačování plošiny nezaklesávejte ani zcela nenarovnávejte kolena.

Poloha vašich nohou na stroji pro leg press mění důraz svalů. obrázek Kredit:morefit.eu Creative

Tip

Ačkoli hlavními svaly, které se na stroji leg press procvičují, jsou čtyřhlavé stehenní svaly, můžete upravit umístění chodidel tak, abyste se zaměřili na určité svaly, říká Becourtney. Chcete-li zvýšit důraz na hýžďové svaly a hamstringy, umístěte chodidla výše na plošinu. Chcete-li více zatížit kvadricepsy, nastavte chodidla níže.

Programování sérií a opakování leg pressu

Pravidelné používání leg pressu je skvělý způsob, jak zlepšit sílu nohou. Způsob, jakým programujete série a opakování, však určuje, zda se zaměříte na velikost svalů, nebo na vytrvalost.

Obecně platí, že podle Americké rady pro cvičení (ACE) by množství váhy, kterou tlačíte, mělo být nepřímo úměrné množství sérií, které provádíte. Pokud jste začátečník a tlačíte asi 50 % své tělesné hmotnosti, zaměřte se na začátku na 10 až 12 opakování, říká Becourtney.

Jakmile se vám tato váha a rozsah opakování začnou zdát pohodlné, můžete postupně zvyšovat váhu a přidávat malé přírůstky váhy v každé sérii nebo tréninku, v závislosti na vaší úrovni pohodlí. Chcete zvyšovat váhu směrem k takové, která je pro vás výzvou, ale nezpůsobí vám poruchy formy (to vám pomůže vyhnout se zraněním).

„Měli byste být schopni dokončit závěrečnou ‚pracovní sadu‘ a mít v záloze pouze 1 až 2 opakování, což znamená, že jste se blížili svému maximálnímu úsilí, ale nedosáhli jste bodu [zhroucení formy], kdy by mohlo hrozit zranění,“ říká Becourtney.

Jakmile zesílíte, můžete zvýšit váhu nebo počet opakování v závislosti na svých cílech. Pokud se snažíte budovat svalovou vytrvalost (což je užitečné zejména v případě, že sportujete), můžete podle ACE zvyšovat počet opakování postupně až na 30 opakování.

Nebo pokud trénujete pro hypertrofii (zvětšení svalové hmoty), můžete celkový počet opakování udržovat na nízké úrovni (maximálně 6 opakování) a váhu zvyšovat rychleji.

Tabulka vah pro leg press s počtem opakování a sérií

Fitness cíl	Hmotnost (začátečníci)	Hmotnost (pokročilí)	Počet opakování	Sety
Vytrvalost	50 až 75 % tělesné hmotnosti	4 až 5násobek tělesné hmotnosti	20 až 30	4 až 5
Hypertrofie	50 až 75 % tělesné hmotnosti	4 až 5násobek tělesné hmotnosti	6 až 8	3 až 4