Mít salát bohatý na listovou zeleninu je podceňovaný nástroj pro budování svalů. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Pokud chcete budovat svaly, pravděpodobně jste zaměřeni na bílkoviny. Dejte si všechna grilovaná kuřecí prsa, lososové a hrachové proteinové koktejly, které se vám dostanou do rukou.
Možná vám ale chybí něco jiného, co může vaše cvičení povzbudit: listová zelenina. Tato zelenina a další podobné řepy jsou nabité chemikáliemi nazývanými dusičnany, které mohou pomoci zvýšit svalovou sílu a funkci.
reklama
Studie z března 2021 v The Journal of Nutrition zkoumala stravovací návyky více než 3 700 dospělých za 12leté období, které byly získány z dotazníků o frekvenci jídla. Odtud vědci určili, kolik dusičnanů dostali, a podívali se na test svalové funkce, který tito dospělí absolvovali.
Aby bylo možné určit funkci svalů, autoři studie se podívali na dva testy: sílu extenze kolene a měřený test „up-and-go“, který účastníky posadí na židli a poté vstane a zrychlí chůzi na osm stop, otočí se a poté jdi si sednout.
reklama
V průměru lidé ve studii konzumovali 65 miligramů dusičnanů denně, z nichž většina pocházela ze zeleniny. Ti, kteří měli nejvyšší příjem-91 miligramů denně, což odpovídá 1 šálku zelené listové zeleniny-měli asi o šest liber silnější (nebo o 11 procent lepší) prodloužení kolen a byli o 0,24 sekundy rychlejší načasované „up-and-go“ test ve srovnání s těmi, kteří jedli nejmenší množství celkových dusičnanů, což bylo v průměru 47 miligramů denně.
Toto je několik zelených listů ze studie, které dodávají dusičnany, které potřebujete:
- Rukola: 196 miligramů dusičnanů na šálek
- Salát: 85 miligramů dusičnanů na šálek
- Špenát: 81 miligramů dusičnanů na šálek
reklama
Bylo by snadné předpokládat, že tito dospělí, kteří měli lepší výkon, byli také zdatnější a více cvičili. Vědci však poukazují na to, že výhoda spotřeby dusičnanů se svalovou silou a rychlostí nezávisí na úrovni fyzické aktivity.
Související čtení
35 salátových receptů, které otřesou vaši rutinu unaveného oběda
Proč potřebujete dusičnany pro budování svalů
Když jíte dietní zdroje dusičnanů, jako je listová zelenina nebo řepa, tělo přeměňuje dusičnany na dusitany, které se pak přeměňují na oxid dusnatý (NO), Amy Goodson, RD, ČSSD, která se specializuje na sportovní výživu v Dallasu-Fort Worth , říká morefit.eu.
reklama
„Oxid dusnatý je pro vaše tělo pozitivní při cvičebních výkonech a celkovém zdraví. Sloučenina působí jako vazodilatátor, což znamená, že pomáhá krevním cévám uvolnit se a rozšířit, což usnadňuje průtok krve,“ vysvětluje.
Když do svalů proudí více krve, dostanete nával živin a kyslíku, který zvyšuje sílu a výkon svalů.
Již dříve bylo známo, že oxid dusnatý zvyšuje výkon-používá jej mnoho sportovců. Ale používají to v doplňkové formě. „Ve sportovním světě je v doplňkových obchodech na každé poličce oxid dusnatý,“ říká Goodson. Některé řepné doplňky ale obsahují až 12krát větší množství dusičnanů, než kolik denně spotřebuje typický dospělý člověk, upozorňuje The Journal of Nutrition . Není praktické tolik jíst.
Tato studie byla obzvláště důležitá, protože ukázala, že lidé mohou zlepšit svoji svalovou funkci tím, že jí malé množství dusičnanů, které se běžně vyskytují v každodenní zelenině – a s porcí pouhého 1 šálku těchto zelených látek je snadno zapracujete do rána smoothie, obědový salát nebo vedle malého kousku libového masa k večeři.
Je také důležité udržet výsledky v perspektivě. Průměrný cvičenec pravděpodobně neuvidí velké rozdíly ve výkonu – zítra už nebudete moci zdvojnásobit váhu mrtvého tahu (a jíst špenát nezpůsobí, že stejně odeberete všechny Popeye, protože stále musíte postupně přetěžovat svaly vybudovat tento typ síly) – ale zlepšení průtoku krve a kyslíku do svalů vám může pomoci cítit se lépe v posilovně.
„Konzumace potravin bohatých na dusičnany může pomoci snížit náklady na energii na cvičení, což znamená, že těžké cvičení může být o něco snazší. Na konci dne možná budete moci pracovat trochu tvrději a trochu déle. “Říká Goodson.
To znamená, že pravděpodobně uvidíte, jak se vaše zdraví časem zlepší – a to také stojí za to. „Konzistentní příjem dusičnanů z konzumace různých druhů ovoce a zeleniny má schopnost pomáhat regulovat váš krevní tlak,“ říká Goodson. To je kritické, protože, jak zdůrazňuje, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí má vysoký krevní tlak asi polovina americké populace.
Dusičnany v zelenině vs. maso
Zpracované maso, jako jsou párky v rohlíku, také obsahuje dusičnany a/nebo dusitany jako konzervační látky. Podle zprávy z dubna 2014 v encyklopedii toxikologie jsou však spojeny se zdravotními problémy, jako je vyšší riziko některých druhů rakoviny.
Problém vzniká z jejich kombinace dusičnanů/dusitanů, bílkovin a typických způsobů vaření při vysokých teplotách-například grilování-, která vytváří potenciálně zdraví škodlivé sloučeniny zvané nitrosaminy. Podle National Cancer Institute se nemusíte obávat tohoto procesu se zeleninou, i když ji vaříte.
Jak získat více dusičnanů
Absolutně jezte více listové zelené zeleniny, včetně špenátu, rukoly a salátu. Jezte také více řepy.
Konzumace různých druhů zeleniny je však důležitější než soustředit se přímo na ty bohaté na dusičnany.
Jiná zelenina obsahuje dusičnany v menším množství, ale také dodává další důležité živiny, jako jsou antioxidanty potřebné k opravě buněk po tréninku, říká Goodson. Protože pouze jeden z 10 lidí jí 3 až 5 porcí zeleniny a 2 až 4 porce ovoce denně, podle CDC, začněte svůj příjem přidávat do dalšího jídla nebo svačiny přidáním jednoho kusu produktů.
reklama