Použití celého rozsahu pohybu během každého cvičení posiluje vaše svaly a snižuje riziko zranění.
Většina zkušených cvičení vědí, že silový trénink není tak jednoduchý jako zvedání váhy nahoru a dolů. Musíte se neustále kontrolovat ve svém formuláři, který musí být na místě, aby byl zranění na uzdě. A budete chtít provádět každý opakování pomalu a s kontrolou, abyste získali maximální výhody.
reklama
Navzdory tomuto pečlivému zvážení někteří zvedáci stále přehlíží jeden klíčový aspekt silového tréninku: pomocí celého rozsahu pohybu. Především se naučte výhody pohybu v celé škále pohybu při zvedání závaží a jak zajistit, abyste jej využili.
Video dne
Co znamená „celou škálu pohybu“?
Jednoduše řečeno, rozsah pohybu je rozsah, v jakém jste schopni pohybovat kloubem, říká Grayson Wickham, DPT, CSC, fyzioterapeut, specialista na sílu a kondici a zakladatel pohybového trezoru. Zvažte koleno: Pokud byste se měli ohýbat (ohýbat) koleno co nejdále, prodloužte (narovnejte) co nejdále, pracujete na jeho kloubu prostřednictvím celé škály pohybu, řekne Morefit.eu.
reklama
Doporučujeme
Fitness jak posílit váš zadní řetězec – a proč je to tak důležité, aby Megan FalkReviewedFitness5 cvičení, která vám pomohla vylepšit vaše dřepy d’Annette StephensreviewedfitnessCan nedělat dřepy? Zde je to, co se vaše tělo snaží říct, aby se Jaime Osnatoreviewed
Na druhou stranu, pokud pohybujete kloubem pouze zlomkem toho, co dokáže dělat, využíváte částečný rozsah pohybu. Přemýšlejte o stropním tisku: „Pokud by někdo nepřinesl činky plně nad hlavou a jejich rameno nebylo plně ohnuté – i když to fyzicky dokážou – pak by nepoužívali celou škálu pohybu, „Říká Wickham.
Zatímco vědci určili „normální“ rozsah pohybu pro každý kloub, možná jste tyto standardy nezasáhli; Rozsah pohybu, který máte k dispozici, vše přichází na vaši současnou úroveň mobility, říká Wickham. Osoba s dostatečnou mobilitou ramen by mohla být schopna během push-up snížit hrudník téměř na podlahu, zatímco jiná osoba, která má omezenou mobilitu v jejich ramenou z těla, říká Wickham.
reklama
Doporučujeme
Fitness jak posílit váš zadní řetězec – a proč je to tak důležité, aby Megan FalkReviewedFitness5 cvičení, která vám pomohla vylepšit vaše dřepy d’Annette StephensreviewedfitnessCan nedělat dřepy? Zde je to, co se vaše tělo snaží říct, aby se Jaime Osnatoreviewed
V druhém případě je důležité pracovat na zlepšení mobility, takže se v průběhu času může ramenní kloub pohybovat větším rozsahem pohybu. Je však stejně důležité využít celý rozsah pohybu, který je v současné době k dispozici. Pokud by jednotlivec s optimální mobilitou ramene měl snížit pouze několik centimetrů při push-up (aka jako částečný opakování), může nastat negativní vedlejší účinky. A v této poznámce se do tohoto konceptu ponořme trochu víc.
reklama
Důležitost využití celého rozsahu pohybu
Při příležitosti příležitostně nebude mít použití částečného rozsahu pohybu, zatímco silový trénink nebude mít významné vedlejší účinky. Ve skutečnosti mohou částeční opakování (Think: Pulses) pomoci izolovat specifické svalové skupiny a zvýšit hypertrofii (zvětšení velikosti svalu) v cílených oblastech, a proto jsou často používány v programech kulturistiky, říká Courtney Roselle, CPT, certifikovaná Trenér funkční síly, trenér a zakladatel společnosti Iron Grace Fitness.
reklama
reklama
„Existují výhody, že se nepohybují v celé škále pohybu, ale 90 procent času bych řekl jakémukoli sportovce, aby použil jejich celou škálu pohybu,“ řekla Morefit.eu. „Nikdy bych nikomu neřekl jen , abych udělal pulzi.“
Když konzistentně provádíte částečné opakování, vaše síla se může snížit na koncích vašeho rozsahu pohybu. Vaše svaly jsou obvykle nejslabší na jejich zkrácených a prodloužených pozicích (jako když jsou lokty plně ohnuté a plně prodloužené během bicepsového kadeře) a nejsilnější ve střední řadě pohybu, říká Wickham. Ale když zanedbáte trénovat tyto konečné body – například provedením pulzů bicepsu – slabé svaly se pravděpodobně stanou ještě slabšími, dodává.
reklama
Protože částeční opakování izolují specifické svalové skupiny, mohou podle Roselle také vést k nerovnováze svalů v průběhu času. Například squat provedený v celém rozsahu pohybu (od stoje, po kolena ohnutá až po nejméně 90 stupňů a boky na nebo pod paralelním, až po opětovné postavení) aktivuje vaše čtyřkolky, hamstringy, glutes a boky. Ale squat provedený právě ve střední řadě bude více zacílit na vaše čtyřkolky a snížit pracovní zátěž vyžadované ostatními svalovými skupinami, poznamenává.
reklama
„[Dochází k mnoha] zraněním, protože jeden sval je silnější než [protichůdný] sval,“ říká Roselle. „A když je vaše čtyřkolka silnější než vaše hamstring, můžete roztrhat ACL.“
A co víc, vaše tělo se může pomalu přizpůsobit tomuto menšímu rozsahu pohybu a můžete ztratit schopnost sedět hluboko do svého dřepu nebo prodloužit rameno plně nad hlavou, které mohou ovlivnit každodenní fungování.
reklama
„[S částečnými opakováními], budete v tom krátkém rozsahu pohybu silní a opravdu silní, pokud je to váš cíl,“ říká Wickham. „Ale nakonec byste mohli ztratit celou škálu pohybu, protože skrz to prostě nepracujete. Ztrácím to. “
reklama
To znamená, že nechcete pracovat minulost Ani dostupný rozsah pohybu.
„K dobrému dřepu potřebujete dobrou mobilitu kyčle, a pokud člověk zasáhne svůj [koncový rozsah pohybu boků] a pokusí se jít dále, musí další kloub kompenzovat tento další rozsah pohybu,“ říká Wickham . „V tomto případě bude dolní část zad obecně kolem.“
Nebo, pokud se pokusíte snížit příliš daleko do push-up, vaše lopatky by se mohly zhroutí, dodává Wickham. Tato omezení mobility a výsledné kompenzace mohou nakonec vést ke zranění, jako je zranění disku v případě dřepu, říká.
Proto pracujete v celé řadě pohybu, které v současné době máte k dispozici a podniknutí kroků, aby se váš rozsah pohybu zvýšil na zdravé úrovně – aka zlepšení vaší mobility – v průběhu času je zásadní, říká Wickham.
Jak se pohybovat a zlepšit celou škálu pohybu
Chcete-li posílit šance, které pracujete v dostupném plném rozsahu pohybu v daném cvičení, je nutností dokončení dobře navrženého zahřívání. Upřednostňujte aktivní úseky-technicky nazývané izometrika na koncovém rozsahu-ve kterém natáhnete svaly a poté jej aktivně stahujte.
„V podstatě se snažíte posílit jen na konci pohybu, a to je vlastně nejúčinnější způsob, jak zlepšit váš celou škálu pohybu,“ říká Wickham.
Vyberte si pohyby, která jsou specifická pro cvičení, která budete dělat. Pokud se například chystáte na dřepě, zaměřte se na úseky, které se zaměřují na vaše boky a kotníky, které pomáhají otevřít rozsah pohybu a mohou pomoci zlepšit hloubku dřepu, říká Wickham.
Například zacílit na své hamstringy, Wickham doporučuje umístit patu na lavičku před tělem a poté tlačit boky zpět, dokud se sval není plně natažený. Poté natáhněte patu a nohu dolů do lavičky, abyste se nakazili svalu a držení na několik sekund.
reklama
Pokud se ocitnete při provádění částečných opakování při tréninku, zvažte snížení hmotnosti, kterou používáte, nebo přepněte na regresi, která vám umožní pohybovat se celou škálou pohybu, navrhuje Roselle.
„Jak jdeš těžší, bude těžší [zasáhnout váš plný rozsah pohybu], protože tyto konečné pohyby budou slabší,“ říká Wickham. Pracujte na budování síly a mobility v postižených svalech a kloubech před postupem zpět v zátěži nebo v obtížnější variaci.
Nezapomeňte, že se ujistěte, že během tréninku neprocházíte svůj současný rozsah pohybu a upřednostňujte práci mobility jinde ve vaší rutině, říká Wickham. Každý týden můžete strávit nějaký čas mimo trénink prováděním 90-90 kyčelních přepínačů, abyste například zlepšili externí rotaci kyčle, nebo na zeď andělů, abyste zvýšili mobilitu ramen, spolu s těmito aktivními úseky.
Dodržování těchto tipů pomůže zlepšit váš rozsah pohybu a zase zajistit, abyste z tréninku vytěžili maximum a zároveň minimalizovali riziko zranění.
Cvičení a cvičení mobility
6 nejlepších cvičení pro mobilitu pro začátečníky
Byamy Marturana Winderl
Nejlepší pohyby mobility pro vaše 50., 60., 70. a dále
Bybojana Galic
Perfektní 15minutová rutina mobility pro dny odpočinku
Byjaime Osnato
Tato čtyřdenní výzva mobility usnadňuje bolest kloubů z krku na kotníky
Byrachel Grice
Jediné 4 podlahové pohyby mobility potřebujete k usnadnění těsných kloubů
Byrachel Grice
reklama
reklama