Jak udělat postranní výpad, abyste pracovali na vašich vnitřních stehnech a glutes

Pracujte na svých glutech a stehnech s postranní nebo stranou, lunge.image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/Gettyimage

Pokud chcete cvičení tělesné hmotnosti, které se zaměřuje na vaše vnitřní stehna i glutes, boční výpad zkontroluje všechny krabice. Tento funkční pohyb také pracuje na rovnováze a flexibilitě-a může být vytvořen do cvičení zaměřeného na sílu činkami.

reklama

„Boční výpady jsou skvělé cvičení, které má do tréninku zahrnout, protože většina lidí nezahrnuje dostatek pohybů ze strany svých každodenních činností nebo tréninku,“ říká Grayson Wickham, DPT, fyzioterapeut a zakladatel pohybového trezoru, říká, . „To vede k slabosti a těsnosti ve svalech, což pak může vést ke špatnému pohybu a potenciálně budoucímu zranění.“

Video dne

Tělo se pohybuje ve třech pohybových rovinách: čelní (bok na stranu), sagitální (dopředu a dozadu) a příčný (rotační). Začlenění cvičení pro každou z nich, jako boční výpady pro čelní rovinu, do pravidelného tréninku pomůže podpořit svalovou rovnováhu.

reklama

Doporučujeme

Fitness jak se vydat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludku ABS ABS ABS-nulové sit-up je požadováno, jak pracuji s tendinitidou?

Čtěte dále a dozvíte se více o tom, jak udělat boční výpad, výhody, tipy na formu, variace a jak jej přidat do tréninkové rutiny.

• ‌ Co jsou boční výpady? ‌ Boční výpad, také nazývaný boční výpad, je cvičení tělesné hmotnosti, které posiluje vaše spodní tělo. Místo dopředného výpadu, ve kterém vykročíte vpřed, nebo zpětný výpadek, ve kterém ustoupíte zpět, s bočním výpadem vystoupíte na stranu.
• ‌ Kdo může dělat postranní výpady? ‌ Obecně lze pro většinu lidí modifikovat laterální výpady. Pokud jste měli nedávné zranění nebo operaci, promluvte si se svým lékařem před provedením tohoto kroku nebo jiného cvičení. „Největší problém s postranními výpady se stane, když se pokusíte je provést hlouběji, než to umožňuje vaše současná mobilita kyčle a kotníku,“ říká Wickham. „Když to uděláte, s největší pravděpodobností otočíte koleno a vložíte ho do suboptimální polohy, což povede k opotřebení a roztržení menisku a roztržení menisku.“
• ‌ Jaké svaly fungují boční výpady? Boční výpady jsou ideální, pokud chcete zacílit na své glutes a vnitřní stehna. Vaše břišní nebo základní svaly také pracují na stabilizaci.

reklama

Doporučujeme

Fitness jak se vydat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludku ABS ABS ABS-nulové sit-up je požadováno, jak pracuji s tendinitidou?

Jak správně provádět postranní výpady

Postranní výpad

Na úrovni dovedností začátečník 10

1. Postavte se s nohama na vzdálenosti šířky kyčle, prsty směrem dopředu.
2. Položte ruce na pas nebo ven.
3. Posuňte svou hmotnost doprava a vstupte doprava pravou nohou.
4. S plochým zády ohněte pravé koleno a posuňte boky zpět a udržujte levou nohu rovně.
5. Udržujte prsty na nohou na obou nohou.
6. Stiskněte do pravé paty a vrátíte se do postavení.
7. Buď udělejte všechny své opakování na této straně, nebo střídají nohy.
8. Opakujte 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Podle Americké rady pro cvičení (ACE) je jedna z nejčastějších chyb s postranními výpady příliš široké. To způsobuje, že koleno spadne mimo nohu, což může na kolenní kloub příliš zdůraznit. Ujistěte se, že se podíváte dolů (nebo se podívejte do zrcadla), abyste se ujistili, že vaše holenice je v souladu s nohou. Pokud ne, zkraťte svůj postoj.

Pokud nemůžete ohýbat koleno na 90 stupňů, jděte tak nízko, jak jen můžete, s plochým zády.

6 výhod bočních plíc

Přestože výpady mají mnoho výhod, postranní výpady zpochybňují vaše tělo jiným způsobem a jsou skvělým doplňkem vaší cvičební rutiny.

1. Zlepšit rovnováhu a stabilitu

Jednáte o jednostranná cvičení (když většinou pracujete na jedné straně těla najednou), jako je postranní výpad, jsou skvělá při zlepšování celkové rovnováhy, stability a prevenci nerovnováhy svalů. Boční plíce jsou však obzvláště dobré. Malá studie v dubnu 2013 v ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ porovnávala dopředné výpady s postranními výpady a zjistila, že boční výpady nejlépe pomohly zlepšit stabilitu a rovnováhu v kotnících a kolenou.

reklama

reklama

2. Chraňte a zabrání zraněním kolena

Boční výpady mohou na váš kolenní kloub méně zdůraznit, což může být užitečné, pokud máte koleno běžec (bolest v patelle, aka vaše Kneecap), artritidu nebo jiná zranění kolena. Pokud máte bolest ohýbáním kolena během pravidelných výpadek, vaše koleno se ohýbá méně laterálními výpady, takže to může být pohodlnější. A protože postranní výpady pracují svaly včetně hamstringů, glutes a čtyřkolek, mohou podle NYU Langone pomoci chránit koleno před zraněním, včetně slz ACL.

reklama

3. Posilujte vnitřní stehna a glutes

„Když se pohybujete a provádíte cvičení ve frontální rovině, známé také jako pohyby boku na stranu, zacílíte na svaly na vnější straně a uvnitř kloubu,“ říká Wickham. „V tomto případě se zaměřujete na své venkovní svaly kyčle včetně vašeho gluteus medius a uvnitř kyčelních svalů včetně vašich kyčelních aduktorových svalů.“

4. Zlepšit flexibilitu

Boční plíce se také protahují a zlepšují flexibilitu ve vašich vnitřních stehnech a slabinách. Když vystoupíte, budete cítit pěkný úsek podél rozšířené nohy. Čím dále vystoupíte (a přitom budete stále udržovat holenní holeně s nohou), tím více se budete cítit.

reklama

5. Lze použít jako dynamický úsek

Boční výpady jsou skvělé cvičení, které se používá jako součást dynamické protahovací rutiny před sportem nebo jinou rutinou cvičení. Dynamické protahování vám pomůže zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu aktivně pohybem kloubu přes jeho celou řadu pohybu. Tento typ protahování je ideálním způsobem, jak se před aktivitou zahřát. Můžete dělat každodenní plíce, jako je tento, pokud jsou nevážení.

reklama

6. Poskytněte funkční cvičení pro sport

Boční výpady jsou funkční tah, který lze přenést na jiné sporty a aktivity, jako je lyžování, bruslení nebo dokonce tenis. Provedení tohoto cvičení posiluje stejné svaly, které budete používat, a zároveň ve svém sportu, což vám pomůže zlepšit sílu a obratnost.

reklama

Související čtení

8 bočních chyb, díky nimž je tah neúčinný (a potenciálně bolestivý)

Variace laterálního výpadu

Pokud jsou standardní boční výpady příliš obtížné, mohou být usnadňují, dokud se vaše síla nezlepší. Nebo, pokud jste připraveni postupovat, existuje několik způsobů, jak toto cvičení pokročit.

reklama

1. Boční výpadek s židlí

Pokud máte potíže s vyvážením nebo udržování správné formy, použijte pro stabilitu židli, dokud se nedostanete.

Na úrovni dovedností začátečník 15

1. Postavte se před židlí, s nohama od sebe a na nohou a prsty směřují dopředu.
2. Položte levou ruku na židli.
3. Vykročte pravou nohou a nechte vaši tělesnou hmotnost přesunout na tuto nohu.
4. Když posunujete boky zpět, ohněte pravé koleno v pozici výpadku.
5. Udržujte levou nohu rovnou.
6. Udržujte záda rovně a prsty směřují dopředu na obě nohy.
7. Odstrčte pravou nohou a vraťte se zpět do postavení.
8. Opakujte na druhé straně a držte se na židli pravou rukou, když vystoupíte na levou nohu.
9. Opakujte 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.

Zobrazit pokyny

2. Boční výpadek s vzpřímenou řadou

Použití činky je skvělý způsob, jak přidat odpor a posílit horní část těla. Pokud nejste zvyklí na silový trénink, pravděpodobně budete chtít začít s činkem 3 nebo 5 liber v každé ruce a odtamtud přidat váhu.

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Postavte se s nohama, šířka hip od sebe, s prsty směřujícími dopředu.
2. Držte činku v každé ruce a vaše dlaně směřují k vám.
3. Vykročte pravou nohou a nechte vaši tělesnou hmotnost přesunout na tuto nohu.
4. Když posunujete boky zpět, ohněte pravé koleno v pozici výpadku.
5. Udržujte levou nohu rovnou.
6. Udržujte záda rovně a prsty směřují dopředu na obě nohy.
7. Zvedněte obě hmotnosti až na úroveň podpaží a nechte vaše lokty vytáhnout ven. Snižte je dolů do výchozí pozice.
8. Odstrčte pravou nohou a vraťte se zpět do postavení.
9. Opakujte na druhé straně.
10. Opakujte 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je boční výpad s řádky příliš obtížný, můžete začít jednoduše držet činky pro další odpor. Jakmile zvládnete vzpřímenou řadu, můžete také udělat bicepsové kadeře nebo výtahy paží vpředu.

3. Banded Boterální výpad

Přidání pásma odporu je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a dát svým glutesovi další výzvu.

Mezimiatereps úrovně dovedností 15

1. Umístěte odporovou pásmo kolem kotníků nebo jen mírně nad kotníky.
2. Položte ruce na pas nebo ven.
3. Vykročte pravou nohou a nechte vaši tělesnou hmotnost přesunout na tuto nohu.
4. Když posunete boky dozadu, ohněte pravé koleno v pozici výpadku.
5. Udržujte levou nohu rovnou.
6. Udržujte záda rovně a prsty směřují dopředu na obě nohy.
7. Odstrčte pravou nohou a vraťte se zpět do postavení.
8. Opakujte na druhé straně.
9. Opakujte 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.

Zobrazit pokyny

4. Boční pulzy

Přidání pulzů je dalším způsobem, jak zpochybnit svaly a zvýšit intenzitu cvičení. To je také užitečné, pokud nemáte další vybavení, jako jsou činky nebo pásma odporu. Do pulzů můžete také přidat při používání zařízení pro ještě větší odpor.

Úroveň dovedností všech úrovní

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe s prsty na nohou směřující dopředu.
2. Položte ruce na pas nebo ven.
3. Vykročte pravou nohou a nechte vaši tělesnou hmotnost přesunout na tuto nohu.
4. Když posunujete boky zpět, ohněte pravé koleno v pozici výpadku.
5. Udržujte levou nohu rovnou.
6. Třikrát pulzujte nebo ohněte pravou nohu.
7. Odstrčte pravou nohou a vraťte se zpět do postavení.
8. Opakujte na druhé straně.
9. Opakujte 10 až 15 opakování na každé straně pro dvě až tři sady.

Zobrazit pokyny

Jak přidat boční plíce do tréninku

Boční výpady jsou všestranné cvičení, které lze snadno přidat do vašeho cvičebního programu. Je však důležité podívat se na vaše cíle i potřeby fitness.

Boční plíce lze použít jako součást vašeho celkového posilovacího programu. Začněte úpravou sad, opakování a váhy podle vašich fitness cílů, doporučuje eso. Pokud si chcete vybudovat vytrvalost, můžete toto cvičení provést pouze tělesnou hmotností nebo světlou až střední hmotností. Proveďte 12 až 15 opakování dvou až čtyř sad.

Pokud chcete stavět svaly, použijte těžší hmotnost a proveďte 6 až 12 opakování dvou až šesti sad. Posledních několik opakování by mělo být obtížné. Pokud tomu tak není, použijte těžší váhu.

Boční výpady lze také použít jako součást obvodu s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), který může zahrnovat také jiná cvičení, jako jsou burpees, drtí kol a dřepy.

Nakonec můžete při zahřívání před sportem nebo cvičením použít boční výpady jako dynamický úsek. Mezi další příklady dynamických úseků patří kolenní kruhy a vysoký krok.

reklama

reklama