Jak dlouho byste měli být schopni zadržet dech pro zdravé plíce?

Cvičení dýchání břicha vám může pomoci zadržet dech déle (a také snížit stres) .Image Credit: Damarcudic/E+/Gettyimages

V tomto článku

• Průměrný čas
• Faktory
• Výhody větší kapacity plic
• Jak déle zadržet dech

Je špatné být schopen zadržet dech po dobu 30 sekund? A co 45 sekund nebo minuta?

reklama

Video dne

Spousta věcí může ovlivnit vaši schopnost pověsit se na velký doušek vzduchu a je normální, že různí lidé dokážou zadržet dech po různé délky.

Zde je to, co je typické, a to, co můžete udělat, abyste zvýšili plicní kapacitu a zadržovali dech déle.

Jaký je průměrný čas na dech?

Různí lidé mohou zadržet dech na různé množství času. „Většina lidí může bez problémů zadržet dech po dobu 30 až 90 sekund,“ říká registrovaný respirační terapeut Mandy de Vries, MS-RCL/ED, ředitel vzdělávání v Americké asociaci pro respirační péči (AARC).

reklama

Tento čas se však může lišit v závislosti na řadě faktorů.

Jaký je světový rekord pro zadržování dechu?

V březnu 2021 se chorvatský muž jménem Budimir Šobat zadržel dech po dobu 24 minut a 37,36 sekund, podle Guinness World Records, překonal předchozí světový rekord o 34 sekund.

Faktory, které ovlivňují, jak dlouho můžete zadržet dech

1. Zdraví plic

Možná nebudete moci tak dlouho zadržet dech, pokud kouříte nebo máte základní zdravotní stav. Například lidé s chronickou obstrukční plicní onemocnění (COPD) nebo astma obvykle nemohou zadržet dech tak dlouho.

reklama

Infekce, jako je Covid-19, se mohou zohlednit také. Dokonce i mírné případy mohou způsobit dočasnou dušnost, zatímco závažnější mohou vést k trvalému plicnímu zjizvení, které může snížit vaši plicní kapacitu, podle medicíny Johns Hopkins.

2. Fyzická zdatnost

Lidé, kteří se pravidelně zapojují do aerobního cvičení, zejména činností, jako je plavání a běh, mají tendenci mít větší objemy plic, které usnadňují zadržování dechu déle, vysvětluje De Vries.

reklama

3. Velikost a tvar těla

Vyšší lidé mají tendenci mít větší plicní kapacity ve srovnání s těmi, kteří jsou kratší.

Na druhé straně přenášení přebytečného břišního tuku může snížit objem plic komprimováním hrudní stěny podle papíru v únoru 2017 v multidisciplinárním respiračním lékařství .

reklama

Objem plic se může během těhotenství dokonce (dočasně) zmenšit, protože rozšiřující se dělohu člověka může na plíce vyvíjet další tlak.

4. Věk

Konečně, nesledujte věk. Od 35 let se náš objem plic a plicní funkce začnou pomalu snižovat, na multidisciplinární respirační medicínu . Takže mladší dospělí mohou být schopni zadržet dech déle než starší dospělí.

reklama

Výhody větší kapacity plic

Plíce jsou zodpovědné za přijetí kyslíku a odstranění oxidu uhličitého z krve. Takže když je vaše plicní kapacita zdravá, zažijete zdravější fyzickou funkci a celkově se cítíte nejlepší.

Můžete být také méně náchylní k dýchacím problémům. „Lidé s větší kapacitou plic mají tendenci mít nižší míru respiračních problémů, jako je astma a bronchitida,“ říká De Vries.

reklama

Být schopen přijímat více kyslíku může zlepšit výkon cvičení, zejména pokud jde o vytrvalostní činnosti, jako je běh nebo plavání. Takže se budete moci tlačit déle a těžší a potřebujete méně času na zotavení, říká De Vries.

Jak zvýšit kapacitu plic a déle zadržet dech

Kdokoli může posílit jejich plicní kapacitu. To, jak to děláte, závisí na vaší současné úrovni kondice a celkovém zdraví.

reklama

Ať už se chcete trénovat na další úroveň, nebo jen dělat každodenní činnosti, jako je chůze nebo schody, trochu snadněji, tady je to, co dělat.

1. Upřednostňujte aerobní cvičení

Aerobní aktivity nutí vaše srdce a plíce, aby tvrději pracovaly na tom, aby vaše svaly dodali více kyslíku. Když se váš kardiovaskulární systém stane důsledně, stává se efektivnějším při dodávání kyslíku do svalů, takže je méně pravděpodobné, že se budete cítit z dechu, podle American plicní asociace (ALA).

Cvičení, která zahrnují hluboké dýchání, jako je běh nebo plavání, jsou nejúčinnější pro zvýšení kapacity plic, říká De Vries. „Ukázalo se, že intervalové trénink, který střídá období aktivity s vysokou intenzitou s obdobím odpočinku, je obzvláště prospěšný,“ dodává. (Toto 20minutové trénink HIIT vám poskytne velký aerobní třesk za vaši babku.)

To znamená, že nemusíte chodit na plný škrticí klapku, abyste sklízeli výhody aerobního cvičení. Dokonce i chůze může změnit, pokud si udržujete tempo, kde jste mírně bez dechu (měli byste být schopni mluvit, ale ne zpívat).

Varování

Před zahájením nového cvičebního programu se vždy nezapomeňte zkontrolovat u svého lékaře, zejména pokud jste v fyzické aktivitě nováčkem nebo máte dlouhodobý stav plic.

2. Procvičujte trénink držení dechu

Trénink na dechování zahrnuje postupné zvyšování množství času, který můžete zadržet dech. „Ukázalo se, že jde o účinnou metodu pro zvýšení kapacity plic,“ říká De Vries.

Nejlepší ze všeho je, že je to snadné – postupujte podle těchto kroků:

1. Posaďte se rovně, otevřete ústa a vdechujte co nejhlubší.
2. Pak zavřete rty a zadržte dech tak dlouho, jak jen můžete, sledujte sekundy hodinky nebo telefonem.
3. Opakujte tento proces a postupně se snažíte zadržet dech pokaždé několik sekund. (Ale přestaň, pokud se cítíte závratě nebo slabý.)

3. Zkuste dýchání na rty

Pronásledované dýchání na rty, které snižuje počet dechů, které si vezmete, aby vaše dýchací cesty byly otevřené déle, je běžné cvičení používané k pomoci lidem s dlouhodobými plicními podmínkami, jako je CHOPN nebo emfyzém, zlepšuje plicní kapacitu na ALA. (Další zdravé návyky vám mohou pomoci s těmito podmínkami také snadněji dýchat.)

Chcete -li to zkusit, vdechněte se nosem a vydechněte dvakrát tak dlouho ústa a zároveň udržujte rty. (Pokud například vdechujete počet dvou, vydechli byste na počet čtyř.) Několikrát opakujte.

4. Břicho nadechněte

Stejně jako dýchání na rty lze i ke zvýšení vaší plicní kapacity použity břišní dýchání, říká ALA. (Je to také dobrý stres.) Zde je jak:

1. Vdechněte se nosem a položte ruce na žaludek, abyste cítili, jak se vaše břicho zvedá a padá. Udržujte krk a ramena uvolněné.
2. Vydechněte ústy dvakrát až třikrát, pokud jste vdechli. (Pokud například vdechujete počet dvou, vydechli byste na počet čtyř až šesti.)
3. Opakujte několikrát.

5. Viz respirační terapeut

Pokud vaše dýchací problémy ztěžují provádění každodenních činností, promluvte si se svým lékařem o tom, jak se objeví respiračního terapeuta.

„Mohou poskytnout ošetření, které mohou pomoci zlepšit funkci proudění a plic,“ říká De Vries. „Mohou vás také naučit, jak správně používat inhalační léky a řídit váš stav.“

To vám zase může pomoci snáze dýchat a zvýšit úroveň vaší aktivity – a zlepšit celkovou kvalitu života.

Jak dlouho byste měli být schopni běžet bez zastavení?

Bycheyenne Buckingham

Kolik kliků bych měl být schopen udělat?

Bymaureen Malone

Jak dlouho by měla být kardio tréninky vydržena efektivní?

Bylauren Bedosky

reklama