Vyvážená strava je důležitou součástí zdravého stravování.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalorie dovnitř, kalorie ven: Pravděpodobně jste to slyšeli, když jste přemýšleli o změně jídelníčku nebo o hubnutí. Příjem kalorií na jedno jídlo je důležitý, ale když se snažíte zhubnout, měla by být vaším cílem vyvážená strava, která vám zajistí pocit sytosti.
Tip
Když se snažíte snížit příjem kalorií, pomáhá vyměnit vysoce kalorické potraviny, které nenabízejí mnoho výživných látek. Dobrým příkladem takových potravin jsou limonády s cukrem, zmrzlina a cukrem slazené latté.
Kalorie na jedno jídlo
Jedním ze způsobů, jak vypočítat, kolik kalorií byste měli přijmout při každém jídle, je zvážit celkový počet kalorií, které denně sníte, a pak je rozdělit na počet jídel, která sníte. Podle amerických výživových doporučení pro období 2015-2020 potřebuje typická dospělá žena 1 600 až 2 400 kalorií denně. Typický muž potřebuje 2 000 až 3 000 kalorií.
Pro ženy to znamená 533 až 800 kalorií na jedno jídlo, pokud jíte tři jídla. Pro muže to znamená 667 až 1 000 kalorií na jedno jídlo. Podle Americké diabetické asociace můžete jíst více k obědu nebo večeři, ale pokud máte cukrovku nebo se snažíte regulovat hladinu glukózy v krvi, jsou nejlepší rovnoměrně rozložená jídla.
Vaše vlastní potřeby se mohou značně lišit v závislosti na vaší výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a metabolismu, uvádí se v pokynech. Dobrým pravidlem pro zjištění kalorií, které potřebujete k udržení své současné hmotnosti, je však vynásobení vaší hmotnosti 15, jak uvádí tato kalorická kalkulačka Harvard Health.
Například pokud měříte 155 kg a měříte 1,5 metru, sníte 2 325 kalorií, abyste si udrželi svou váhu. Pokud tuto hodnotu vydělíte na třetiny, budete potřebovat 775 kalorií na každé jídlo. Pokud jíte menší a častější jídla, při snaze vypočítat svou kalorickou potřebu zvažte, co při těchto jídlech sníte.
Stanovení kalorického cíle
Možná zkoumáte různé strategie, jak snížit počet kalorií. Možná si říkáte: „Pomůže mi zhubnout velká snídaně?“ Možná si říkáte: „Pomůže mi zhubnout velká snídaně?“. Odpověď zní: záleží na tom. Pokud budete jíst větší snídani a zjistíte, že můžete snížit počet kalorií, které sníte v pozdějších jídlech, pak ano, pravděpodobně zhubnete.
Harvard Health uvádí, že chcete-li zhubnout 1 až 2 kg týdně, což je pro mnoho lidí bezpečná míra hubnutí, můžete snížit počet kalorií o 500 až 1 000 denně. To znamená, že pokud jíte 2 325 kalorií denně, snížíte je na 1 325 až 1 825 kalorií. Pokud je vaším cílem zhubnout 1 kg týdně, je to něco přes 600 kalorií na jedno jídlo při třech jídlech denně. Pokud je vaším cílem zhubnout 2 kila týdně, je to asi 333 kalorií na jedno jídlo.
Dalším způsobem, jak přistupovat k hubnutí, je zařadit do něj fyzickou aktivitu. Harvard Health doporučuje 30 minut fyzické aktivity denně a konzumaci o 500 kalorií méně, resp. o 167 kalorií méně na jedno jídlo, pokud jíte třikrát denně.
Harvard Health však varuje, že pokud tak nečiníte pod dohledem zdravotníka, neuvažujte o snížení denní dávky pod 1 200 kalorií, pokud jste žena, nebo 1 500 kalorií denně, pokud jste muž. Pokud počet kalorií snížíte příliš nízko, riskujete, že nebudete přijímat dostatek živin.
Strategie snižování počtu kalorií
Klinika Mayo navrhuje tento přístup ke snížení počtu kalorií, které sníte při každém jídle:
- Vynechání vysoce kalorických a málo výživných položek.
- Výměna vysoce kalorických potravin za méně kalorické varianty
- Snížení velikosti porcí
Například namísto 250kalorického šestnáctistupňového ochuceného latté navrhuje Mayo Clinic konzumovat šestnáctistupňovou černou kávu, která má 4 kalorie. Nahraďte 1 šálek čokoládové zmrzliny s 285 kaloriemi 1,5 šálkem jahod s 69 kaloriemi. Místo limonády pijte perlivou vodu.
Snížení velikosti porcí vám pomůže snížit počet kalorií při každém jídle. Podle Mayo Clinic si dávejte jídlo na talíř, protože při jídle z obalu nemáte přehled o tom, kolik toho sníte.
Snížení velikosti porcí, konzumace zdravějších potravin místo zpracovaných a trocha každodenní aktivity vám pomohou ujít dlouhou cestu k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.