Vynechání snídaně může vést k přejídání v pozdějších fázích dne, proto se snažte začít den sytým a výživným jídlem.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Poraďte se se svým lékařem
- Vytvořte si kalorický deficit
- Snídejte vydatně
- Přijímejte více vlákniny
- Upřednostněte bílkoviny
- strategicky svačte
- Vzorový jídelníček
- Slovo o cvičení
Pokud je vaším cílem zhubnout 40 kg, bude to vyžadovat odhodlání a plánování. A také čas.
To proto, že postupné hubnutí pomáhá zajistit, aby váha zůstala dole. Navíc příliš rychlé hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty a únavě. Podle Mayo Clinic je bezpečným cílem zhubnout 1 až 2 kila týdně.
Jste připraveni začít? Tyto tipy vám pomohou bezpečně a trvale zhubnout 40 kilogramů v realistickém časovém rámci.
Tip
Snažte se zhubnout maximálně 2 kila týdně. To znamená, že zhubnout 40 kilogramů bude trvat přibližně pět až šest měsíců.
Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se poraďte se svým lékařem. S jeho pomocí budete schopni vymyslet bezpečný dietní plán, který bude obsahovat dostatek na živiny bohatých nízkokalorických potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.
1. Poraďte se se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli plánu hubnutí se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče, říká doktorka Sylvia Gonsahn-Bollie, zakladatelka společnosti EmbraceYOU Weight & Wellness. Lékař vám může nařídit laboratorní testy a posoudit váš celkový zdravotní stav. „Chcete se ujistit, že příčinou vašeho přibývání na váze není nic jiného,“ říká.
Navíc než se vydáte na cestu hubnutí, „budete chtít také vědět, jaké jsou vaše míry, a pokud máte přístup k měření tělesného tuku, je důležité provést toto procentuální měření,“ říká Dr. Gonsahn-Bollie.
S provedením těchto měření vám může pomoci váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče.
2. Vytvořte si kalorický deficit
Velkou součástí úspěšného hubnutí je stravování v kalorickém deficitu. To znamená, že každý den spálíte více kalorií, než přijmete.
„Jde o to, abyste vydali více energie, než kolik jí spotřebujete,“ říká Dr. Gonsahn-Bollie.
Snížení kalorií neznamená úplné vyřazení živin nebo jídla. Vaše tělo přece potřebuje kalorie, aby mohlo každý den fungovat. Cílem je naopak volit stravu plnou na živiny bohatých, nízkokalorických potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky.
„Ráda se řídím zásadami C – čisté, komplexní sacharidy a důslednost v konzumaci alespoň 50 % rostlinných potravin,“ říká doktorka Gonsahn-Bollieová.
Podle Mayo Clinic může při dosahování cílů v oblasti hubnutí pomoci i konzumace menších porcí a omezení potravin s vysokým obsahem kalorií a nedostatkem živin. Zvýšená aktivita vám také může pomoci spálit více kalorií (více o úloze cvičení za chvíli).
3. Každé ráno si dejte vydatnou snídani
Snídaní začíná den, proto se snažte sníst jídlo plné živin, které vás nabije energií na celý den.
„Používejte jídlo jako palivo, což znamená, že ho používáte jako pohonnou hmotu pro všechny činnosti, které děláte,“ říká doktorka Gonsahn-Bollieová.
Udělejte si z tohoto jídla prioritu ve svém plánu hubnutí. Vynechání snídaně se může zdát jako snadný způsob, jak nastartovat hubnutí, ale v konečném důsledku může vést k extrémnímu hladu, přejídání a přibírání na váze.
12 snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které nejsou vejce
byAndrea Jordan
7 vydatných snídaní, které nastartují váš metabolismus
byJaime Osnato
Snažíte se zhubnout? Tady jsou 4 snídaně, které si vychutnáte, a 3, kterým se vyhnete
byKelly Plowe
4. Získejte více vlákniny
Vláknina je klíčovou živinou, která pomáhá podporovat zdravou stravu a hmotnost.
Podle Mayo Clinic má vláknina i další zdravotní účinky, například snižuje riziko cukrovky, srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Strava s vysokým obsahem vlákniny je vhodná při hubnutí, protože tyto potraviny jsou obvykle sytější, déle se tráví a mají nižší energetickou hodnotu, uvádí Mayo Clinic. Výsledkem je, že přijímáte méně kalorií a zároveň se cítíte déle spokojení.
5. Upřednostňujte bílkoviny
Pokud je vaším cílem hubnutí, má smysl dávat na talíři přednost bílkovinám. Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) je to nejsytější makroživina.
Bílkoviny vám pomohou cítit se sytí a zároveň vyžadují více energie k metabolizaci a zvyšují hladinu hormonů sytosti (tj. plnosti), uvádí se v článku z dubna 2015v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, zdravotním stavu a úrovni fyzické aktivity. Pokud se snažíte zhubnout, zvažte, zda byste se neměli zaměřit na příjem 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (to je 0,73 až 1 gram na libru), podle NSAM. Pokud tedy například vážíte 200 kilogramů, zaměřte se na 146 až 200 gramů bílkovin každý den.
Udělejte z bílkovin hlavní součást svého talíře při každém jídle namísto tuků a sacharidů (zbylých dvou maker).
„Klasická americká strava obsahuje velmi mnoho sacharidů,“ říká Dr. Gonsahn-Bollie. „Alespoň 40 % vašeho příjmu by měly tvořit bílkoviny. A u většiny lidí pro účely hubnutí to bude 40 až 50 % bílkovin.“
25 večeří s vysokým obsahem bílkovin, které vám ušetří dřez plný nádobí
byAndrea Jordan
21 potravin s vysokým obsahem bílkovin pro jedlíky rostlinné stravy i masožravce
Autor: Heather Mayer Irvine
Snažíte se zhubnout? Tady je 6 bílkovin, které si můžete dopřát, a 3, kterým se vyhněte
byKelly Plowe
6. Strategické svačiny
Svačinky mají obvykle špatnou pověst, ale pokud jsou prováděny strategicky, mohou být nástrojem hubnutí. Správně zvolená svačina vám pomůže zvládnout hlad a udržet chuť k jídlu pod kontrolou, abyste se později nepřejídali.
Na co byste měli pamatovat:
- Svačiny vybírejte s rozmyslem.Malé svačinky, které zvyšují množství živin na celý den, mohou být dobrou příležitostí, jak do sebe dostat další vlákninu, bílkoviny nebo mikroživiny. Na druhou stranu svačina, která se skládá z vysoce zpracovaných potravin, jako jsou bramborové lupínky, sušenky nebo tyčinka, nenabízí takové množství živin, které by vás zasytilo a dodalo pocit sytosti.
- Vyvažujte svačiny a jídla.“Pokud hodně svačíte, dbejte na to, abyste jídlo kompenzovali. Zkuste si třeba ke svačině dát malé jídlo,“ říká doktorka Gonsahn-Bollieová.
- Zvažte, proč jíte.“Uvědomte si, proč svačíte,“ říká doktorka Gonsahn-Bollieová. „Máte skutečně hlad? Jste ve stresu nebo se nudíte? Ujasněte si, proč jíte.“ Mějte na paměti, že chuť na svačinu může být často zaměněna za signál těla, že potřebuje více živin. „Pokud máte typickou chuť na slané svačiny, obvykle to znamená, že potřebujete více vody,“ říká doktorka Gonsahn-Bollieová. „Někdy si lidé pletou žízeň s hladem.“
- Omezte noční svačiny.Doktorka Gonsahn-Bollieová říká, že častým důvodem neúspěchu při hubnutí jsou také chutě na pozdní noční svačinky. Svačení pozdě večer může zvýšit hlad, když jste vzhůru, a také zvýšit riziko obezity, podle článku v Cell Metabolism ze září 2022.
Snažíte se zhubnout? Zde je 5 svačin, které si můžete dopřát, a 3, kterým se vyhněte
byKelly Plowe
5 nejlepších svačin s vysokým obsahem vlákniny pro hubnutí
bySarah Pflugradt
Svačiny vám mohou pomoci zhubnout – pokud neděláte těchto 5 chyb
byJaime Osnato
Vzorový jídelníček, který vám pomůže zhubnout 40 kilo
Tento jídelní plán vám může poskytnout představu o tom, co jíst, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí:
Snídaně
Vyberte si jednu z následujících možností:
- Veggie omeleta: 358 kalorií a 18 gramů bílkovin na porci, z Feel Good Foodie.
- Chorizo Breakfast Casserole: 459 kalorií a 28 gramů bílkovin na porci, z blogu The Endless Meal.
- Jahodový quinoa parfait: 269 kalorií a 12 gramů bílkovin na porci, z blogu Eating Bird Food.
Oběd
Vyberte si jednu z následujících možností:
- Krůtí chilli: 275 kalorií a 19 gramů bílkovin na porci, z blogu Tastes Better from Scratch (Chutná to lépe od nuly)
- Snadný středomořský salát Orzo: 255 kalorií a 7 gramů bílkovin na porci, z blogu Eating Bird Food.
- Tuňákový salát: 501 kalorií a 26 gramů bílkovin v jedné porci, z blogu Chelsea’s Messy Apron.
Večeře
Vyberte si jednu z následujících možností:
- Křupavý losos s indickým kořením a rýží: 653 kalorií a 41 gramů bílkovin na porci, z blogu Dishing Out Health.
- Kuře s balzamikem a zeleninou na jedné pánvi: 272 kalorií a 23 gramů bílkovin na porci z blogu I Heart Naptime.
- Smažená rýže s houbami: 425 kalorií a 15 gramů bílkovin na porci, z blogu Dishing Out Health
Nepovinné svačiny
- Hummus z pečených červených paprik: 196 kalorií a 6 gramů bílkovin na porci, z blogu Little Sunny Kitchen.
- No Bake Granola Bars: 165 kalorií a 2 gramy bílkovin na tyčinku, z blogu Tastes Better from Scratch.
- Borůvkové chia smoothie: 450 kalorií na porci a 33 gramů bílkovin na porci, z blogu Love and Zest.
Nezapomeňte na cvičení
Správný výběr potravin je sice hlavní součástí hubnutí, ale stejně tak je důležitý i důsledný pohyb a aktivita.
Cvičením zvýšíte počet denně spálených kalorií, čímž podpoříte své úsilí o kalorický deficit. Navíc je fyzická aktivita důležitá pro vaše celkové zdraví – podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) může snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, vysokého krevního tlaku a dalších chronických onemocnění.
Podle CDC se snažte každý týden věnovat alespoň 150 minutám aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minutám intenzivní aktivity.
Chcete zhubnout pomocí HIIT? Tady je váš 7denní startovací plán
byMarygrace Taylor
Chcete zhubnout chůzí? Tady je váš 7denní startovací plán
byMarygrace Taylor
Chcete zhubnout běháním? Zde je váš 7denní startovací plán.
byMarygrace Taylor
Chcete zhubnout pomocí eliptického tréninku? Zde je váš 7denní startovací plán
byMarygrace Taylor