Pokud chcete zhubnout nebo si udržet váhu, Atkinsova dieta je jednou z možností, jak dosáhnout svých cílů.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Pokud chcete zhubnout nebo si udržet váhu, je Atkinsova dieta jednou z možných variant, jak dosáhnout svých cílů. Jídelníček Atkinsovy diety omezuje sacharidy a klade důraz na bílkoviny a tuky, což vám pomůže shodit přebytečná kila.
Vyloučením většiny sacharidů se Atkinsova dieta snaží pomoci vám spalovat tuky jako palivo, nikoliv cukry. Zároveň vám potraviny s vysokým obsahem tuků a bílkovin a důraz na zeleninu mohou pomoci cítit se sytě a energičtěji.
O jídelníčku Atkinsovy diety
Klinika Mayo vysvětluje, že Atkinsova dieta se snaží vyřešit mnoho problémů spojených se stravou s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako jsou bílé cukry a mouka. Obezita, cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění jsou jen některé z problémů, které mohou vzniknout v důsledku stravování s nízkým obsahem tuků a vysokým obsahem sacharidů.
Atkinsova dieta probíhá ve čtyřech různých fázích, počínaje indukcí, po níž následuje vyrovnávání, dolaďování a udržování. Fáze 1 je nejrestriktivnější fází, kdy během prvních dvou týdnů diety vyřadíte téměř všechny sacharidy. To znamená rozloučit se (prozatím) s většinou ovoce, mléčných výrobků, luštěnin, šťáv, celozrnných výrobků a škrobnaté zeleniny.
Při používání Atkinsova stravovacího plánu nemusíte počítat kalorie ani měřit porce, ale musíte počítat čisté sacharidy. Čisté sacharidy vypočtete tak, že od celkového obsahu sacharidů v potravině odečtete obsah vlákniny. Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (U.S. Food and Drug Administration) má například pět chřestových kopečků 4 gramy celkových sacharidů a 2 gramy vlákniny, takže čisté sacharidy činí 2 gramy.
Během této fáze smíte přijmout celkem 20 až 25 gramů čistých sacharidů, uvádí se na webových stránkách Atkinsovy společnosti. Až 8 gramů čistých sacharidů můžete použít na mléčné výrobky, dresinky nebo výrobky Atkinsovy diety. Zbývající potraviny v jídelníčku Atkinsovy diety budou tvořit zelenina, bílkoviny, zdravé tuky a sýry.
Nejprve se poraďte se svým lékařem
Většina výzkumů o nízkosacharidových dietách, jako je Atkinsova, poukazuje na pozitivní výsledky, jako je například snížení hmotnosti a lepší kontrola hladiny cukru v krvi, jak uvádí Škola veřejného zdraví Kalifornské univerzity v Berkeley.
Například studie publikovaná v červnu 2018 v časopise Pediatrics zkoumala dospělé a děti s diabetem 1. typu, kteří dodržovali dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů (VLCD). Bylo zjištěno, že po konzumaci VLCD po dobu přibližně 2,2 až 3,9 roku měli respondenti výjimečnou kontrolu glykémie diabetu 1. typu.
Zároveň je možné, že Atkinsova a jiné nízkosacharidové diety mají negativní zdravotní důsledky. Mayo Clinic uvádí, že drastické snížení sacharidů ve fázi 1 může mít za následek bolesti hlavy, závratě, slabost, únavu, nedostatek výživy a zácpu. Vaše tělo se také může dostat do stavu ketózy, kdy tělo štěpí tuk na palivo, což může způsobit nevolnost, bolesti hlavy, duševní únavu a zápach z úst.
Před zahájením Atkinsovy diety se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte diuretika, inzulín nebo perorální léky na cukrovku. Atkinsově dietě se vyhněte, pokud máte onemocnění ledvin nebo jste těhotná či kojíte.
Pokud dostanete svolení vyzkoušet Atkinsovu dietu, začněte některým z níže uvedených návrhů Atkinsova jídelníčku. Recepty Atkinsovy diety mohou být nejen zdravé, ale i chutné – a po 1. fázi možná zjistíte, že už nemáte chuť na sacharidy (zejména na vysoce zpracované cukry a mouky).
Fáze 1 Atkinsova stravovacího plánu
Na začátku diety je užitečné seznámit se se seznamem přijatelných potravin ve fázi 1 Atkinsovy diety. Nehladověte a snažte se jíst každé tři až čtyři hodiny během dne. Pijte také hodně vody – Mayo Clinic doporučuje alespoň osm sklenic denně.
Po zavedení diety začnete do jídelníčku postupně přidávat sacharidy. Prozatím se zaměřte na poznávání obsahu sacharidů v potravinách, čtení etiket s údaji o čistém obsahu sacharidů a experimentování s různými vlastními recepty Atkinsovy diety.
Níže uvádíme několik nápadů na recepty a potraviny podle Atkinsovy diety, které můžete vyzkoušet v 1. fázi. Pokud jde o maso, vyhýbejte se zpracovanému masu, slanině a šunce, které byly naloženy s cukrem, a také uzeninám a dalším druhům masa s dusičnany a jinými konzervanty. Z každé části si vyberte jednu položku pro jídla v průběhu týdne.
Jídlo 1: Snídaně
- Omeleta ze špenátu a sýra se salsou a plátky avokáda.
- Libové proužky steaku dušené s povolenou zeleninou, například s nakrájenou cibulí a paprikou.
- Uzený losos se smetanovým sýrem a okurkou
- Dvě vejce se slaninou a ½ šálku povolené zeleniny
- Naložená zeleninová omeleta připravená z povolené zeleniny
Jídlo 2: Oběd
- Salát s míchanou zeleninou doplněný syrovou zeleninou nakrájenou na kostičky a grilovaným kuřecím masem
- Salát z tuňáka namazaný na půlky čerstvého avokáda
- Mražené jídlo značky Atkins, například italská klobása primavera
- Kuřecí nebo krůtí masové kuličky podávané na špagetách s dýní
- Smažené libové hovězí maso s brokolicí, bok choy a cibulí
Jídlo 3: Večeře
- Grilovaná ryba podávaná s dušenou zeleninou a salátem
- Burger z mletého hovězího masa se salátovou „houskou“ a 1/2 šálku povolené zeleniny
- Pečená vepřová kotleta s rozmačkaným vařeným květákem smíchaným se sýrem
- Grilované kuřecí maso a zeleninové kabanosy
- Taco salát z mletého krůtího masa s povolenou zeleninou a 1 uncí strouhaného sýra čedar
Mezi jídly snězte jednu nebo dvě svačiny a všechny potraviny s vyšším obsahem sacharidů doplňte zdrojem bílkovin nebo tuku. Příkladem mohou být syrové celerové tyčinky se salátovou zálivkou s nízkým obsahem sacharidů, cherry rajčata s oblíbeným povoleným sýrem nebo plátky okurky se smetanovým sýrem. Nezapomeňte sledovat množství čistých sacharidů v průběhu dne, abyste to nepřehnali.
V neposlední řadě si jídlo ochucujte solí, pepřem, bylinkami nebo kořením, ale vyhýbejte se koření s vysokým obsahem sacharidů, jako je kečup nebo salátový dresink s přidanými cukry. Kromě vody můžete pít kávu, čaj, rostlinná mléka a dietní limonády (s mírou). Než si do šálku kávy nebo čaje něco přidáte, zkontrolujte si opět obsah čistých sacharidů – některé smetany totiž obsahují přidaný cukr.