Vyřešte každý kousek zeleně tím, že se vyhnete těmto chybám. Image Credit: 10’000 Hours/DigitalVision/GettyImages
Pokud se snažíte jíst více zeleniny každý den, zasloužíte si poplácání po zádech. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) dostává pouze 9 procent dospělých Američanů doporučené množství zeleniny denně (mezi 2,5 a 3,5 šálkem).
A hromadění více zeleniny na talíři přináší hromadu zdravotních výhod, včetně sníženého rizika kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu, některých druhů rakoviny a obezity, podle CDC. Ale pokud chcete získat co největší výživu pro své vegetariánské peníze, na tom, jak připravujete a vaříte zeleninu, hodně záleží.
reklama
Zde Frances Largeman-Roth, RDN, autorka knihy Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , sdílí běžné chyby při vaření, které aby vaše zelenina byla méně zdravá. Kromě toho nabízí užitečné tipy pro vaření, aby vaše cíle v oblasti zdraví byly na dobré cestě.
Související čtení
Pouze 4 techniky, které potřebujete vědět, abyste uvařili každou zeleninu
1. Vaříte si zeleninu
Pokud se snažíte vyhnout přebytečným tukům používaným při smažení, můžete raději vařit zeleninu. Ale tato metoda může minimalizovat jejich nutriční hodnotu.
reklama
„Mnoho vitamínů rozpustných ve vodě, jako jsou vitamíny C a B, bude vyluhovat do vody,“ říká Largeman-Roth. „Pokud tedy nebudete dělat polévku, je lepší si zeleninu opéct, upéct, grilovat nebo uvařit v mikrovlnce,“ vysvětluje.
2. Používáte pouze kokosový olej
„Kokosový olej je skvělý pro určité věci, jako je například výroba veganských dezertů a omáček, ale nemusíte jej používat k vaření zeleniny,“ říká Largeman-Roth. „Kokosový olej dodává vašemu pokrmu příliš mnoho nasycených tuků“ a může být obzvláště problematické pro vaše zdraví, pokud je to váš olej na vaření, dodává.
reklama
Opět „extra panenský olivový olej je nejzdravější olej na vaření,“ říká Largeman-Roth.
3. Oblékáte zeleninu do másla
Přestože je polévková lžíce másla lahodná, přidá vašim zeleninovým vegetariánům dalších 100 kalorií a 11 gramů tuku, říká Largeman-Roth. Navíc: „Pokud svou zeleninu namočíte do másla, možná neoceníte skutečnou chuť vaší zeleniny,“ dodává.
Místo toho zkuste pokapat olivovým olejem pro tunu chuti a tuky zdravé pro srdce.
reklama
4. Sautee s příliš velkým množstvím oleje
Přesto nepřehánějte v ropném oddělení. Zatímco olivový olej nabízí blahodárné účinky na srdce, obsahuje spoustu kalorií a měl by se užívat s mírou.
„Začněte s 1 polévkovou lžící extra panenského olivového oleje na pánvi se zeleninou a promíchejte. A pokud stále vypadají trochu nahé, můžete přidat další,“ říká Largeman-Roth. Pamatujte si, že „zelenina by neměla být kluzká s olejem, jen lehce potažená,“ dodává.
5. Používáte příliš mnoho soli
Někteří lidé solí zeleninu před vařením a před jídlem. Ale tato dvojitá dávka soli může sabotovat zdraví vašeho srdce.
„Zelenina je skvělým zdrojem draslíku, který pomáhá působit proti účinkům sodíku, takže pokud si do ní nalijete zeleninu, působí proti těmto snahám o zdravé srdce,“ vysvětluje Largeman-Roth.
Místo toho „zeleninu před opečením lehce osolte a poté ji ochuťte,“ říká. Také můžete získat další bylinky a koření (myslím: česnek), které obsahují spoustu chuti.
6. Nabijete zeleninu
I když si můžete vychutnat tuto spálenou, kouřovou chuť, tato metoda vaření může mít vážné nevýhody pro vaše zdraví.
„Když vaříte maso na vysoké teplotě, například na grilu, mohou se vytvářet heterocyklické aminy [chemikálie, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny],“ říká Largeman-Roth. „U zeleniny se to nestává, ale přesto nechcete zeleninu spálit, protože se mohou tvořit jiné karcinogeny – například benzopyren,“ vysvětluje s odkazem na listopad 2012 International Journal of Environmental Research and Public Studie zdraví .
Jedním ze způsobů, jak s tím bojovat, je použití nepřímého tepla při grilování, říká Largeman-Roth. „Nepřímé teplo je méně intenzivní teplo, které získáte, když položíte předměty dále od plamene.“ Takže místo toho, abyste své vegetariány hodili přímo do ohně, položte je na horní rošt grilu.
Vařit zeleninu kratší dobu je také bezpečnější strategie, dodává Largeman-Roth.
Související čtení
3 tipy pro chytré grilování, pokud máte obavy z rakoviny
7. Používáte pouze předem nakrájenou zeleninu
Kdo by neměl rád předem nakrájenou zeleninu? Jsou praktické, šetří čas a pomáhají lidem rychle spojit zdravá jídla. Předem krájená zelenina může také ztratit základní živiny, pokud sedí v regálu v obchodě příliš dlouho, říká Largeman-Roth.
Tady je to, co můžete udělat: „Pokuste se začlenit celou listovou zeleninu, jako je kapusta a hořčice, kromě předem nakrájené a předem omyté zeleniny, abyste měli jistotu, že máte zakryté základy,“ říká Largeman-Roth. Také je budete chtít jíst do pěti nebo šesti dnů – než klesnou hladiny vitamínů, podle Clevelandské kliniky.
Přesto je nejdůležitější jíst jen zeleninu
Bez ohledu na to, jak je to uvařené, jíst jakoukoli zeleninu je lepší než jíst vůbec žádnou. „Nechci nikoho odrazovat od konzumace zeleniny-nikdy,“ říká Largeman-Roth.
„Pokud si tedy vy a vaše rodina můžete brokolici vychutnat pouze se sýrovou omáčkou, je to v pořádku,“ říká Largeman-Roth. „Stále máš výhody brokolice – jen měj na paměti, že z omáčky také získáváš další kalorie a sodík.“
„Navíc potřebujete trochu tuku, abyste absorbovali vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích,“ dodává. Takže vychutnat si brokolici s trochou sýrové omáčky není úplně špatný nápad.
Související čtení
41 snadných rostlinných večeří vyrobených ze spíží, které jste již naskladnili
reklama