Užívání doplňků železa bez zácpy může být ideální pro ty, kteří potřebují více tohoto minerálu bez nepříjemných vedlejších účinků.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
V tomto článku
- Druhy železa
- Jak jsme vybírali
- Celkově nejlepší
- Nejlepší pro citlivý žaludek
- Nejlepší veganská
- Nejlepší pro sportovce
- Nejlepší pro těhotné
- Nejlepší tekutý
- Vědět před nákupem
Železo je nezbytný minerál. Pokud ho nemáte dostatek, můžete se cítit unavení a méně soustředění, protože podle Národního institutu zdraví (NIH) je jednou z důležitých funkcí železa tvorba bílkovin, které přenášejí kyslík do celého těla.
Existuje spousta potravin s vysokým obsahem železa a také mnoho potravin, které jsou jím obohaceny. Podle NIH si většina z nás vystačí se železem ve stravě.
Neplatí to však pro všechny: „Nejčastějším důvodem pro doplnění železa je zlepšení nízké hladiny železa,“ říká Cristina Caro, RDN, LDN, regionální dietoložka a manažerka wellness společnosti Sodexo. K tomu může dojít z různých důvodů, například v těhotenství nebo při veganské stravě.
A přestože jsou doplňky železa snadno dostupné, některé z nich mohou způsobovat zažívací problémy, včetně zácpy. Není zcela jasné, proč doplňky železa vedou k zácpě, říká Amy Shapiro, RD, CDN, zakladatelka společnosti Real Nutrition.
Obecně platí, že voda pomáhá odvádět stolici z těla, říká Shapiro. „Vědci se však domnívají, že nadbytek železa způsobuje, že se voda rychleji přesouvá do tenkého střeva, takže v celém trávicím traktu zůstává méně vody. To může vést k zácpě v tlustém střevě,“ říká Shapiro.
Naštěstí existují doplňky železa, které nezpůsobují zácpu a mohou vám pomoci vyhnout se nepříjemným vedlejším účinkům. Podívejte se na ně níže.
Nejlepší doplňky železa, které nezpůsobují zácpu
- Nejlepší celkově: NOW Supplements Non-Constiping Iron (7,91 USD, Amazon)
- Nejlepší pro citlivé žaludky: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 USD, Amazon)
- Nejlepší pro vegany: Solgar Gentle Iron (31 USD za dvojbalení, Amazon)
- Nejlepší pro sportovce: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 USD, Amazon)
- Nejlepší pro těhotenství: Needed Prenatal Iron (19,99 USD, Needed)
- Nejlepší tekutá forma: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 USD, Amazon)
Typy doplňků železa
K dispozici není pouze jeden typ doplňku železa. Můžete si vybrat mezi solemi železa a cheláty aminokyselin, z nichž druhý je často jednodušší pro žaludek, říká Caro.
Pokud se chcete vyhnout zácpě, zvolte bisglycinát železa (chelát aminokyselin), říká Caro. Nebo zkuste glukonát železnatý, což je přípravek s obsahem soli železa, který se dobře vstřebává, dodává. Ale: „Pokud vás trápí zácpa, vyhněte se síranu železnatému.“
A mějte na paměti, že pokud užíváte doplňky železa, hraje roli i to, co jíte. Ujistěte se, že přijímáte dostatek vlákniny a pijete hodně vody, říká Shapiro. „To vám pomůže vyhnout se zácpě.“
Poznámka: Podle Národní lékařské knihovny (NLM) je sice určitá dávka vlákniny v pořádku, ale ujistěte se, že jste si do dvou hodin po konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo doplňků stravy s vlákninou nevzali prášky na železo. Podle Cambridge Memorial Hospital to brání vstřebávání železa.
Jak dlouho byste měli užívat doplňky železa?
U lidí, kteří mají nedostatek železa, se hladina železa v krvi obvykle vrátí k normálu přibližně po dvou měsících užívání doplňků stravy a podle NLM byste v jejich užívání měli pokračovat po dobu šesti až 12 měsíců, abyste si vytvořili zásoby železa.
Jak jsme vybírali
Jakákoli cesta uličkou s vitamíny – nebo vyhledávání na Googlu – odhalí množství doplňků stravy, které si můžete koupit, a mnohé z nich mají odvážná tvrzení. Na bezpečnost a účinnost doplňků nedohlíží žádný úřad FDA, ačkoli tato organizace stanovuje běžné správné výrobní postupy (CGMP), které zahrnují požadavky na přípravu a skladování.
Pro tohoto průvodce jsme vybrali pouze doplňky stravy se železem, které jsou v souladu s CGMPs nebo jsou ověřeny jednou ze tří hlavních nezávislých skupin pro kontrolu kvality, které testují a přezkoumávají doplňky stravy:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Své poznatky a doporučení jsme také konzultovali s odborníky – Caro a Shapiro – a zohlednili jsme podrobnosti z přehledu doplňků stravy se železem ConsumerLab.
Další informace o tom, jak vybíráme a pokrýváme produkty, najdete zde.
1. NOW Supplements Železo bez zácpy
Celkově nejlepší
NOW Supplements Non-Constiping Iron
Renomovaná značka a dobrý doplněk pro lidi s trvalým nedostatkem železa.
$7.91 na Amazonu$10.12 na Walmartu
Klady
- Nejlepší výběr podle ConsumerLab
- Dobré pro vegetariány / vegany
- Absorbuje dobře, když se užívá s jídlem
- Bez sóji, ořechů, mléčných výrobků a vajec
Nevýhody
- Někteří recenzenti tvrdí, že má divnou pachuť
Tento nezapichující doplněk železa získává vysoké hodnocení od ConsumerLab.
„NOW Iron je renomovaná značka s testováním třetí stranou,“ říká Caro.
Jedna kapsle má 18 miligramů železa, což je vhodné pro lidi, kteří vyžadují průběžné doplňování železa, jako jsou vegetariáni/vegani a vytrvalostní sportovci, říká.
Tato tableta obsahuje bisglycinát železnatý, což je forma železa často doporučovaná lidem, kteří se chtějí vyhnout zácpě a dalším vedlejším účinkům, které může mít železo na žaludek.
Tato forma železa se dobře vstřebává, když se užívá s jídlem (lépe než síran železnatý), podle ConsumerLab. „Je to mnohem jednodušší pro trávicí systém,“ říká Shapiro.
Doplněk stravy rovněž neobsahuje sóju, ořechy, mléčné výrobky a vejce.
7,91 USD na Amazonu 10,12 USD na Walmartu
2. Nature’s Bounty Jemné železo
Nejlepší pro citlivé žaludky
Nature’s Bounty Gentle Iron
Pokud již máte problémy s trávením, tento jemný doplněk železa je pro vás.
$6,97 na Amazonu$9,99 ve Walgreens
Klady
- Vhodné pro lidi se stávajícími gastrointestinálními problémy
- Obsahuje kyselinu listovou a vitamin B12
- Vegetariánské
Nevýhody
- Není tak účinný jako jiné doplňky železa
Pokud již máte existující žaludeční problémy, včetně zácpy, poslední věc, kterou potřebujete, je doplněk, který vám způsobí ještě větší zácpu. Tato šetrná odrůda železa od Nature’s Bounty je nenáročná na váš trávicí trakt a obsahuje o něco nižší množství železa, které je obvykle lépe snášeno.
Doplněk obsahuje také kyselinu listovou a vitamin B12, dva základní prvky, kterých má mnoho lidí málo. Navíc je vyroben z vegetariánské celulózy, takže je vhodnou volbou pro vegetariány.
Mějte však na paměti, že protože tento doplněk obsahuje méně železa, je také méně účinný než doplňky s vyšším množstvím železa. O množství železa, které potřebujete, se poraďte se svým lékařem.
$6,97 na Amazonu$9,99 na Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Nejlepší pro vegany
Solgar Gentle Iron
Tento doplněk bez GMO je vyroben ve Spojených státech.
31,00 $ na Amazonu 17,61 $ na Walmartu
Klady
- Bez přídatných látek a běžných alergenů, jako je pšenice, sója, mléčné výrobky a kvasnice.
- Vegan
- Certifikováno jako košer
Nevýhody
- Někteří recenzenti tvrdí, že tablety jsou příliš velké
Solgar je další renomovanou značkou, říká Caro. Tato pilulka má „nezadržující chelátovou dávku pro každodenní použití“.
Vitamíny od společnosti Solgar jsou vyráběny ve Spojených státech a neobsahují běžné přídatné látky a alergeny, jako je lepek, pšenice, mléčné výrobky, sója, cukr, sodík, kvasnice nebo umělá aromata. Jsou také veganské a certifikované jako košer.
31,00 $ na Amazonu 17,61 $ na Walmartu
4. Thorne Research Bisglycinát železa
Nejlepší pro sportovce
Thorne Research Iron Bisglycinate
Tento výrobek je certifikován NSF pro sport, což znamená, že je skvělý pro sportovce.
$14,00 na Amazonu$14,00 na Walmartu
Klady
- Certifikát NSF pro sport
- Snadno se vstřebává
- Schváleno laboratoří ConsumerLab
- Silný
Nevýhody
- Někteří recenzenti říkají, že láhev nebyla při příjezdu zcela plná
- Někteří recenzenti říkají, že to způsobilo reflux kyseliny
„Mám rád Thorne, protože je to značka známá pro vysoce kvalitní doplňky,“ říká Shapiro. (Všimněte si, že tato značka je také na seznamu nejlepších vitaminových značek na webu morefit.eu.)
Tento doplněk stravy se železem od společnosti Thorne je nenáročný na trávicí trakt, poznamenává Shapiro.
Sportovci ocení, že má certifikát NSF Certified for Sport, říká Caro. To znamená, že neobsahuje látky zakázané sportovními organizacemi, vysvětluje.
„Tato chelátová forma železa se snadno vstřebává a je méně pravděpodobné, že způsobí zácpu,“ říká Caro.
Každá tableta poskytuje 25 miligramů neboli 139 procent denní hodnoty (DV) železa.
14,00 $ na Amazonu 14,00 $ na Walmartu
5. Potřebné prenatální železo
Nejlepší pro těhotenství
Potřebné prenatální železo
Tento doplněk má správné množství železa potřebné v těhotenství, aniž by došlo k žaludečnímu rozrušení.
19,99 dolarů na Needed 19,99 dolarů na Amazonu
Pros
- Nezpůsobuje nevolnost
- Bez zácpy
- Testováno třetí stranou
- Může být použit během těhotenství a po porodu
Nevýhody
- Někteří recenzenti tvrdí, že může zanechat pachuť
Železo je jedním z nejdůležitějších doplňků těhotných lidí potřebují. Pokud si nejste jisti, jaké množství potřebujete na základě trimestru, ve kterém se nacházíte, Needed má tabulku, která vám řekne, kolik Prenatal Iron tablet byste měli užívat denně.
Navíc jsou vyrobeny s glycinem, který napomáhá lepšímu vstřebávání a udržuje zácpu (a nevolnost) na uzdě – dvě nezbytné vlastnosti pro mnoho těhotných.
Doplňky jsou také testovány třetí stranou a lze je užívat během těhotenství i po porodu, v závislosti na vašich individuálních potřebách.
19,99 USD na Needed 19,99 USD na Amazonu
6. Železo z rostlinných zdrojů Garden of Life Mykind Organics
Nejlepší tekutina
Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron (Železo z rostlinných zdrojů)
Vyzkoušejte tento tekutý vitamín, pokud máte potíže s polykáním tablet.
47,29 dolarů na Amazonu 24,45 dolarů na Walmartu
Klady
- Obsahuje také vitamin C pro lepší vstřebávání
- Bezpečné pro děti
- Vyrobeno v současných zařízeních správné výrobní praxe (cGMP)
- S příchutí
- Veganský
Nevýhody
- Často není skladem v několika obchodech
- Dražší ve srovnání s jinými možnostmi
Pokud se raději vyhýbáte tabletám, můžete vyzkoušet tento doplněk tekutého železa jako další způsob, jak přijmout více živin. Podle Shapira je to skvělá volba, protože obsahuje také vitamin C, který může pomoci zlepšit vstřebávání železa v těle.
To znamená, že vitamin C není nezbytným společníkem doplňků železa. V randomizované klinické studii měli účastníci s anémií z nedostatku železa užívat samotné železo nebo železo s vitaminem C. Obnova hemoglobinu i vstřebávání železa byly v obou skupinách stejné, což naznačuje, že vitamin C není pro vstřebávání železa nutný, podle studie z listopadu 2020 v časopise Hematology.
Pro dospělé a děti starší 6 let je velikost porce asi 2 čajové lžičky a obsahuje 10 miligramů železa, což je 56 % DV pro dospělé. Pro děti od 6 do 8 let je to 100 procent denní hodnoty a pro děti od 9 do 13 let je to 125 procent DV, uvádí Mayo Clinic.
Tento doplněk stravy se železem obsahuje také vitaminy C, B6 a B12 (v poměrně vysokém množství). Nezapomeňte si zkontrolovat seznam složek tohoto výrobku na bázi potravin, abyste si ověřili, že v něm není nic, čemu byste se chtěli vyhnout.
Nedostatek železa u dětí
Podle Mayo Clinic je nedostatek železa u dětí běžný a může ovlivnit jejich růst a vývoj. Hladinu železa u vašeho dítěte by měl sledovat jeho pediatr, aby zjistil, zda jsou nutné doplňky stravy.
Zatímco tekuté železo může být pro děti dobrou volbou, tento konkrétní vitamin od Garden of Life může mít příliš vysoký obsah vitaminu B12. Než začnete dítěti podávat jakýkoli doplněk železa, poraďte se s jeho pediatrem.
47,29 USD na Amazonu 24,45 USD na Walmartu
Co je třeba vědět před nákupem
Zde je to, co potřebujete vědět, než zvážíte přidání doplňku železa do své každodenní rutiny.
1. Ne každý potřebuje železo navíc
„Snažte se nejprve uspokojit své potřeby železa pomocí potravin,“ říká Shapiro. Mezi potraviny bohaté na železo patří podle ConsumerLab listová zelenina, maso, drůbež, ryby, obiloviny a sušené ovoce. Některé potraviny jsou také obohaceny železem, například cereálie a chléb.
Za zmínku také stojí, že forma železa obsažená v potravinách živočišného původu se v těle vstřebává lépe než forma rostlinná, říká Shapiro. To může veganům a vegetariánům ztěžovat dosažení jejich DV pro železo.
Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health jsou nedostatkem železa více ohroženi také následující lidé:
- Lidé, kteří jsou těhotní nebo menstruují
- Děti a starší dospělí
- vytrvalostní sportovci
Podle NIH mohou mít nízkou hladinu železa také lidé, kteří často darují krev, nebo lidé s některými nemocemi (např. revmatoidní artritida a některé typy rakoviny).
2. Zkontrolujte obsah elementárního železa
Před nákupem doplňku stravy „se podívejte na množství elementárního železa“, říká Shapiro.
Na etiketě doplňku stravy s obsahem železa mohou být uvedena dvě čísla – jedno je chemická sloučenina (např. množství železa vázaného na sůl) a druhé je elementární železo neboli množství biologicky dostupného železa, uvádí Harvard T.H. Chan School of Public Health. Elementární železo je to, kterému je třeba věnovat pozornost, protože to je množství dostupné pro vaše tělo, které může vstřebat.
3. Pozor na interakce
„Pokud vám nebylo železo předepsáno, poraďte se se svým lékařem, než začnete doplněk užívat,“ říká Caro. „Železo se může vzájemně ovlivňovat s jinými doplňky a léky, jako jsou antacida a vápník.“
4. Vybírejte si renomované výrobce
„Hledejte renomované značky s testováním/ověřováním třetí stranou,“ říká Caro. Obvykle tyto informace najdete na etiketě výrobku nebo na webových stránkách společnosti.
Dávejte si pozor na patentované směsi, protože ty mohou být vyrobeny ze složek, kterým se chcete vyhnout nebo na které máte alergii, dodává. To poznáte tak, že si přečtete etiketu se složením na výrobku a zjistíte, zda jsou v doplňku další vitaminy, byliny nebo přísady.
Zkontrolujte také dávkování, říká Shapiro. Podle NIH mohou vysoké dávky železa vést k žaludečním potížím. A rozhodně to nechcete přehánět, protože extrémně vysoké dávky mohou vést k život ohrožujícím obavám.
Pokud máte podezření na nedostatek železa, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete užívat doplňky stravy. Krevní test vám pomůže určit, zda jsou doplňky železa potřebné, či nikoliv.
6 běžných potravin, které brání vstřebávání železa
byKate Bratskeir
Kdy je nejlepší denní doba pro užívání doplňků železa?
byKaren Hellesvig-Gaskell
Může vám vaření s železitými rybami skutečně pomoci získat více železa?
byTiffany Ayuda