Dělat pózu dítěte před postelí může pomoci uklidnit vaši mysl a uvolnit pocit dobrého endorfinů pro klidnější spánek.
Všichni jsme tam byli: před spaním se kolem a najednou se vaše hlava začne otáčet starostí a zítřejším úkolem. Než to víte, jste příliš medializovaní na to, abyste zasáhli seno.
reklama
Když vaše myšlenky spirály před spaním, někdy nejlepší věc, kterou můžete udělat pro vyčištění mysli a zmírnění stresu, je rychlé a jemné cvičení.
Zde je důvod: „Zvýšení srdeční frekvence i nepatrně může uvolnit endorfiny s dobrými hormony,“ říká Kemma Cunningham, CPT, instruktor skupiny a osobní trenér v Life Time Bridgewater. „To vám může pomoci usnout rychleji“ a získat kvalitnější Zzzs, říká Cunningham. Níže předvádí pět tahů, které vaše tělo a mysl připraví na odpočinek.
Cvičení
1. Plank
Úroveň dovedností všech úrovní 1 min
- Lehněte si lícem dolů s předloktími na podlaze a lokty přímo pod ramena. Udržujte nohy ohýbané spodními částmi prstů na podlaze.
- Udržujte své předloktí rovnoběžně s sebou a vyhýbejte se sepnutí rukou před sebou.
- Zatlačte do předloktí a zvedněte na nohou, aby se na podlaze dotkla pouze předloktí a prsty. Vaše tělo by se mělo pohybovat pár centimetrů od podlahy v přímé linii od ramen po nohy.
- Nakreslete pupek směrem k páteři a utáhněte si glutes.
- Podívejte se na podlahu a udržujte hlavu v neutrálním vyrovnání a normálně dýchejte. Držte 60 sekund.
Zobrazit pokyny
2. Nízké výpad
Úroveň dovedností všech úrovních 30 sekund
- Začněte v poloze klečící a poté položte levou nohu před sebe s kolenem při 90 stupních.
- Udržujte boky čtvercové k podložce a udržujte byt zpět, nakloňte hrudník dopředu k levému kolenu a prohloubte úsek v pravém stehně a boku.
- Držte tuto nízkou polohu výpadku po dobu 30 sekund a poté opakujte na opačné noze.
Zobrazit pokyny
Mnoho z nás má v našem spodním těle stres a napětí, zejména v našich bocích. Naštěstí může nízká výpad omezit tuto tuhost, což vám může pomoci cítit se pohodlněji a uklidnit vás spát.
„Nízký výpad uvolňuje napětí ve vašich bocích a natahuje vaše hamstringy, čtyřkolky a slabiny,“ říká Cunningham.
3. Ptačí pes
Úroveň dovedností všech úrovní 1 min
- Začněte v stolní poloze na rukou a kolenou.
- Udržujte neutrální páteř a pevně zatlačte do země, dlaně ve vzdálenosti šířky ramen.
- Nakreslete pupek do páteře a potom zvedněte levou paži přímo před sebou do výšky ramen a dlaně směřující dovnitř.
- Zvedněte pravou nohu přímo za sebou do výšky kyčle a ohýbáte nohu tak, aby vaše prsty napadlo na zemi.
- Držte tuto polohu na dvě sekundy a opakujte pomocí opačné ruky a nohy.
- Pokračujte v střídání po dobu 60 sekund.
Zobrazit pokyny
„Ptačí pes je jedním z nejlepších cvičení pro základní sílu a stabilitu,“ říká Cunningham. Navíc posiluje stabilizační svaly v zádech (aka menší bolest zad) a zlepšuje mobilitu a rozsah pohybu (aka volnější, uvolněné svaly), které všechny přispívají k lepšímu spánku.
4. Protažení motýlů
Úroveň dovedností všech úrovní 1 min
- Posaďte se na podlahu s nohama přímo před vámi. Můžete umístit malý polštář pod zadek, aby byl pohodlnější.
- Ohněte kolena a přiveďte nohy směrem k slabině a přitiskněte podrážky nohou k sobě.
- Posaďte se vysoko a držte nohy pohromadě, když necháte obě kolena klesnout směrem k podlaze na obou stranách. Držte nohy rukama a odpočiňte si lokty na kolenou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Měli byste cítit tento úsek na vnitřní straně slabin a stehen. Úsek můžete prohloubit jemným tlačením na každé vnitřní stehno lokty.
5. Póza dítěte
Úroveň dovedností všech úrovní 1 min
- Začněte v stolní poloze, na všech čtyřech zápěstích pod rameny.
- Spojte své velké prsty dohromady.
- Zatlačte boky zpět na nohy, potom zasuňte ruce dopředu a spusťte čelo na zem.
Zobrazit pokyny
Po dlouhém dni je dětská póza předpisem dokonalosti pro hvězdné spánek, protože „zmírňuje napětí a stres v dolní části zad a vnitřní stehna,“ říká Cunningham.
reklama